በጡንቻ እንቅስቃሴዎች እገዛ ብቻ ቆንጆ ምስል መስራት አይቻልም ፣ ምክንያቱም ማራዘሙ ለጡንቻዎች እፎይታ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥሩ የእግር ማራዘሚያ ብዙ የሰውነት ሥራ ሲሆን በቀላል ልምምዶች ሊከናወን ይችላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቁም ነገር ወደ ስፖርት ከገቡ ታዲያ ጉዳትን ስለሚከላከል ማራዘሙ ለእርስዎ ፍጹም አስፈላጊ ነው ፡፡ እግሮችዎን ማራዘም ለማርሻል አርት ፣ ጭፈራ ፣ ሩጫ እና በአጠቃላይ ለጋራ ጤና ጠቃሚ ነው ፡፡
እግሮችዎን ማራዘም ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ፣ ሰውነትን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ትንሽ ላብ ማድረጉ ይመከራል ፡፡ በማሞቂያው ጊዜ ሩጫ ፣ መታጠፊያዎችን እና ስኩዊቶችን ያድርጉ ፣ እና በሞቃት ክፍል ውስጥ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ማሞቂያውን ካጠናቀቁ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ ጣቶችዎ ቀስ ብለው መታጠፍ እና በጭኑ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ 15-20 ዝንባሌዎችን ያድርጉ ፡፡ በሁሉም እንቅስቃሴዎች ወቅት መተንፈስዎን ይመልከቱ-መተንፈስ እና በቀስታ ማውጣት ፡፡
ደረጃ 3
ከዚያ ወደ ሌላ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ እና እጆችዎን በደረትዎ ላይ እንዳሻገሩ ያቆዩ ፡፡ በክርንዎ ወለሉን ለመድረስ ሲሞክሩ ከዚያ ወደ ፊት መታጠፍ ይጀምሩ። ከዚያ ሰውነቱን ወደ ቀኝ እግሩ ያዙሩት እና እንዲሁም ወደታች ይንጠፉ። ለሌላው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡ ለእግሮቹ ጡንቻዎች ትንሽ እረፍት በመስጠት ይህንን ውስብስብ 3 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እግሮችዎን በሰፊው ለማሰራጨት ይሞክሩ እና ክርኖችዎን ዝቅ ለማድረግ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በጣም ጠቃሚ የዝርጋታ ልምምድ ቢራቢሮ ነው ፡፡ እሱን ለማከናወን መሬት ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ ብለው በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያድርጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ጉልበቶችዎን ዝቅ ማድረግ እና ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ህመሙን አያሸንፉ ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ሌላ መልመጃ ይከናወናል ፡፡ እግሮችዎን ተዘርግተው ይቀመጡ እና በተቻለ መጠን በሰፊው ይሰራጩ ፡፡ ወደ እያንዳንዱ እግርዎ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ምክንያቱም ያነሱ አካሄዶችን ማከናወን ይሻላል ፣ ግን በብቃት ያከናውኗቸው። ለእያንዳንዱ እግር መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
Twine ን እንዴት መሥራት እንደሚቻል የመማር ሥራውን ካዘጋጁ ከዚያ የሚከተሉትን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፣ ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በጣቶችዎ ፊትለፊት መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በመቀጠል መሬት ላይ ለመቀመጥ እንደሞከሩ እግሮችዎን ማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደታች ወለል ዝቅ ብለው ዝቅ ብለው መስመጥዎን ያስተውላሉ ፡፡
ደረጃ 7
እነዚህን ልምምዶች በየቀኑ በማንኛውም አመቺ ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ ለራስዎ አንድ ግብ በግልፅ ካወጡ ከዚያ ትልቅ ማራዘምን ለማሳካት አስቸጋሪ አይሆንም። ዋናው ነገር ከባድ የጡንቻ ህመምን ለማሸነፍ መሞከር አይደለም ፣ የአካል ጉዳት ላለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በችሎታዎ እና በችሎታዎ ያድርጉ ፡፡
