ይህ ጥያቄ ብዙውን ጊዜ የመረብ ኳስ ተጫዋቾች ፣ እንዲሁም የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ፣ አትሌቶች እና ብዙ እና ከፍ ብለው መዝለል ያለባቸውን ሰዎች ሁሉ ይጠይቃል ፡፡ ይህንን ችግር ከመቅረፍዎ በፊት ስለ ሂደቱ ፣ ስለ መካኒኮቹ ግንዛቤ መጀመር አለብዎት ፡፡ ከሁሉም በላይ በመጀመሪያ የትኞቹን ጡንቻዎች ማደግ እንዳለባቸው ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መዝለሉ በመጠምጠጥ ይጀምራል-ጉልበቶቹ ተደምጠዋል ፣ ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡ በመቀጠልም የኋላ ጡንቻዎች (ዝቅተኛ) ፣ ትራፔዚየስ እና ላቲሲስሞስ ጡንቻዎች መሥራት ይጀምራሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የጭን ጡንቻዎች የፊት ጡንቻዎች - ኳድሪስፕስፕስ መሥራት ይጀምራሉ ፡፡ እግሮች ሲራዘሙ ለሰውነት ፍጥነት ይሰጣሉ ፡፡ በመጨረሻም የጥጃው ጡንቻዎች ፣ ብቸኛ ጡንቻዎች እና የእግረኛ ትናንሽ ጡንቻዎች መጨረሻ ላይ ወደ ተግባር ይመጣሉ ፡፡ ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው-ጀርባ ፣ ዳሌ እና ጥጃ ፡፡
ደረጃ 2
የእጆችን ፣ የትከሻዎችን ፣ የኋላን ፣ የደረት እና የሆድ እጆችን ጡንቻዎች ማዳበሩ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ እነሱ ጥርት እና ቅንጅትን ያሻሽላሉ። ደረትዎን እና ትሪፕስፕስዎን የሚሰሩ መደበኛ የግፋ-ባዮች እና ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን የሚያዳብሩ መሳብዎች ይረዱዎታል ፡፡ ቀስ በቀስ የግፋዎችን ቁጥር ወደ 50-70 እና ጎተራዎችን ወደ 20-30 በመጨመር በ4-5 አቀራረቦች ውስጥ እነሱን ማድረጉ በቂ ነው ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ከባድ ከሆኑ በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ በተቀመጠበት ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያውን ፣ ከዚያ ሰፋፊ የመሳብ ችሎታዎችን ፣ የባርቤል ልምምዶችን እና የአየር ላይ ማተሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ሁሉ በ 5 አቀራረቦች ውስጥ ከ 8-10 ጊዜዎች ይከናወናል ፡፡
ደረጃ 3
የጭንዎን ጡንቻ ማሠልጠን ዝላይዎን ለመጨመር ፈጣኑ መንገድ ነው ፡፡ የባርቤል ስኳቶች በዚህ ላይ ይረዱዎታል ፡፡ ድንገተኛ አደጋን ላለማበላሸት ያልተሟሉ ስኩዊቶችን ማከናወን ይሻላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ አንድ ደርዘን መደበኛ ስኩዊቶችን ማድረግ ፣ ብዙ ማጠፍ እና በቦታው መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በተለይም በክረምት ወቅት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በትክክል በከባድ ባርቤል መቧጠጥ ሲጀምሩ ለጉልበቶች እና ለኋላ ቀበቶ የመለጠጥ ማሰሪያ ያግኙ ፡፡ ስኩዌቶች በ4-5 ስብስቦች በ 10-12 ጊዜዎች ይከናወናሉ ፡፡
ደረጃ 4
የመዝለል ልምምዶች ከሙሉ ስኩዊቶች (“እንቁራሪቶች”) መዝለሎችን ፣ አንድ እግሩን ከወለሉ ጋር አንድ ቦታ መዝለልን ፣ ሁለተኛው ወንበር ላይ በተለዋጭ መዝለያ እግሮች (ደረጃ መውጣት) ፣ መሮጥ (እያንዳንዳቸው 30 ሜትር ወደ ፊት እና ወደ ፊት መሮጥ) አቅጣጫ)
ደረጃ 5
ጥጆች “ግትር” ጡንቻዎች ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ ፡፡ የእነሱ ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ እየጨመረ ስለሆነ። ግን በሌላ በኩል እነሱ በፍጥነት ይድናሉ ፣ ስለሆነም በሳምንት እስከ 4-5 ጊዜ ያህል ስልጠና ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ መዝለልን ለመጨመር በጣም ጥሩው የጥጃ ልምምድ ጥጃው ከፍ ይላል (ሁል ጊዜ ከክብደት ጋር) ብዙ አማራጮች አሉ-በአንዱ ወይም በሁለቱም እግሮች ላይ ፣ ከዳስ ፣ ወይም በቀላሉ በአዲስ ፎቅ ላይ ፡፡
ደረጃ 6
እናም የጥጃዎች ፍንዳታ ኃይል በማንኛውም ዝላይ ልምምድ ሊዳብር ይችላል። እነዚህ ልምምዶች ብቻ ብዙ መከናወን አለባቸው ፡፡ እንዲሁም በአንድ እግሩ ላይ መጀመሪያ 100 ጊዜ መዝለል ጠቃሚ ነው ፣ ከዚያ በሌላኛው ላይ ተመሳሳይ መጠን ፡፡ ይህ ከባድ ሸክም ነው ፡፡
