ወንዶች ልክ እንደ ሴቶች ቆንጆ ሰውነት ይፈልጋሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ በብዙዎች ዘንድ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝቶች በቂ ጊዜ ባለመኖሩ ወደ ልምምድ አይመጣም ፡፡ አስመሳዮች በመታገዝ ሰውነትን ስለ መምታት ሲናገሩ ፣ የጂምናዚየም አባልነት ሳይገዙ እና ያለ ምንም ተጨማሪ መሣሪያ ጡንቻዎችን መገንባት እንደሚችሉ አይርሱ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - ጭነት (ሻንጣ ከመጽሐፍ ጋር)
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አስመሳይዎችን ሳይጠቀሙ በቤት ውስጥ ጡንቻን መገንባት በጣም ይቻላል ፣ ግን ለዚህም በቀን ቢያንስ አንድ ሰዓት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡ ለአዎንታዊ ውጤት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደትን በሰው ሰራሽነት ይጨምሩ ፣ ለምሳሌ ፣ በመፅሀፍቶች የተሞላ ሻንጣ ያድርጉ ፡፡ ዋናው ነገር ከእራስዎ ክብደት በተጨማሪ አንድ ዓይነት ጭነት ሊኖር ይገባል ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻን ለመገንባት ውጤታማው መንገድ pushሽ አፕ ማድረግ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በተቆራረጠ ቡጢዎች ማከናወን ተገቢ ነው። እግርዎን ያቋርጡ ፣ በጀርባዎ ላይ በከረጢት ወይም በሌላ ክብደት መልክ ጭነት ይንጠለጠሉ ፡፡ ወደ ውስጥ በመተንፈስ, በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ይነሳሉ ፡፡ ከዚህም በላይ እንደ መውረድ ሁለት እጥፍ ያህል በፍጥነት እየወጣ መሆን አለበት ፡፡ ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ይግፉ ፡፡ ይህ መልመጃ triceps እና pectoral ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፡፡ እጆቹ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ የላይኛው የደረት ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 3
የጡት ጡንቻዎን ለመገንባት ዘርጋ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሁለት ወንበሮችዎ ላይ በሚገኙት የአንገት አንጓዎችዎ ደረጃ ላይ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ብለው እንዲቀመጡ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን በሶፋው ላይ ያኑሩ ፣ በተሻለ ከወንበሮቻቸው ደረጃ በላይ ፡፡ በሚገፉበት ጊዜ በደረትዎ ላይ የሚስብ ህመም እስከሚሰማዎት ድረስ ቀጥ ባለ ሰውነት በጥልቀት ለመጥለቅ ይሞክሩ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። መልመጃዎቹን በ 4 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጣዩ ደረጃ የሆድ ጡንቻዎች እድገት ነው ፡፡ ምንጣፍ ተጭነው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እና ለእግሮችዎ ድጋፍ ያግኙ (እግሮችዎን ከባትሪው በታች ወይም ከሶፋው በታች ያድርጉ) ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፡፡ ሰውነትን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በማዞር እያንዳንዱን መወጣጫ በመቀያየር ቀስ ብለው መውጣት ይጀምሩ ፡፡ ሁሉንም ጥሩዎችዎን ወዲያውኑ መስጠት የለብዎትም ፣ አለበለዚያ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ይጸጸታሉ። ታላቅ ጅምር በፍጥነት ሊያጠፋ ይችላል።
ደረጃ 5
በመሮጥ የእግርዎን ጡንቻዎች ማሳደግ ይችላሉ ፡፡ ግን ሩጫ በማንኛውም ምክንያት የማይስማማዎት ከሆነ የተሞከረውን እና እውነተኛውን ዘዴ ይጠቀሙ - ስኩዌቶች ፣ በብቃት መከናወን አለባቸው ፡፡ ጀርባው ቀስት ነው ፣ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፣ እግሮች ከማቆሚያው አይወጡም ፡፡ ስኩዌቶች ከተጨማሪ ጭነት ጋር የሚከናወኑ ከሆነ በጣም ጥሩው ውጤት ሊገኝ ይችላል (ክብደቱ ትልቅ መሆን የለበትም ፣ አለበለዚያ ጀርባው ይጎዳል) ፡፡ በቀን ከ 20 ስኩዮች ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ እስከ 100 ድረስ ይጓዙ ፡፡
ደረጃ 6
የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል ፣ መልመጃዎች የአካልን አቀማመጥ ለማሻሻል እና በአከርካሪው ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ካልሲዎችን አንድ ላይ ይያዙ ፣ ክንድዎን በክርንዎ ያጥፉ ፡፡ መዳፍዎን ይሻገሩ እና አገጭዎን በእነሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን (ከአገጭዎ ሳይነሱ) ከትከሻዎችዎ ጋር አብረው ያንሱ ፡፡ ሲተነፍሱ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
