ተጓullች ብዙ ጡንቻዎችን በተስማሚ ሁኔታ ያዳብራሉ-ጀርባ ፣ ሆድ ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፡፡ እነሱን ማድረግ በጣም ቀላል ነው። አንድ ሰው ቴክኒካዊውን አንድ ጊዜ ብቻ መቋቋም አለበት ፡፡ ሆኖም ፣ ለሴቶች ልጆች ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ከግምት ውስጥ የሚገቡ በርካታ ነጥቦች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባው ብዙ ጭንቀቶችን ይቀበላል ፣ ስለሆነም በመስቀለኛ አሞሌ ላይ ለሚቀጥሉት ስልጠናዎች ጡንቻዎቹን ማዘጋጀት ይመከራል ፡፡ የጀልባውን ልምምድ ያድርጉ ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኙ ፣ ሁለቱንም እግሮች በእጆችዎ ይያዙ እና በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ለማወዛወዝ ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ከ 15-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡ እንዲሁም በጉልበቶችዎ ላይ ወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ያካሂዱ እና tricepsዎን በብርሃን ድብልብልብ ያሠለጥኑ ይህ ሁሉ ሰውነትን ለመሳብ (ለመሳብ) አካልን በደንብ ያዘጋጃል ፡፡
ደረጃ 2
ለአንድ ደቂቃ በማንጠልጠል የእጅ አንጓዎን ያጠናክሩ ፡፡ ለጉልበቶች ፣ ብዙ ልጃገረዶች የሌላቸውን ጠንካራ ጠንካራ አንጓ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ቪስ ይህንን ጉድለት ለማስወገድ ቀስ በቀስ ይረዳል ፡፡ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ እና እጆችዎን ያስተካክሉ። በተቻለዎት መጠን በመጀመሪያ ይንጠለጠሉ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ይህንን መልመጃ እስከ 60 ሰከንድ ያመጣሉ ፡፡ ስራውን ለማወሳሰብ በእግሮችዎ ወይም በትከሻዎችዎ ላይ 1-2 ኪሎ ግራም ትንሽ ክብደቶችን ይንጠለጠሉ ፡፡ ከዚያ የእጅ አንጓዎችን የማጠናከር ሂደት በጣም ፈጣን ይሆናል።
ደረጃ 3
መጀመሪያ ላይ በግልባጭ መያዣ ይሳቡ። ቢስፕፕስ በመዋቅር ውስጥ ትልቅ ስለሆነ እና ከ triceps የበለጠ ከባድ ሸክም መቋቋም ስለሚችል ለብዙ ልጃገረዶች ፣ በእጆቻቸው ቀጥተኛ አቀማመጥ ይህን ማድረግ ትልቅ ችግር ነው ፡፡ አሞሌውን በተገላቢጦሽ ይያዙ እና በቀስታ 3-4 ጊዜ ያንሱ። ከተቻለ 3-4 አካሄዶችን ያከናውኑ ፡፡ ይህ በአሁኑ ጊዜ ቀድሞውኑ ጥሩ ውጤት ይሆናል ፡፡
ደረጃ 4
ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን ይደግፉ ፡፡ ይህ ልጃገረዶች ወደ ላይ ለመነሳት በፍጥነት ለመማር ሌላ ዘዴ ነው ፡፡ የመስቀያው አሞሌ በግድግዳው አሞሌዎች ላይ የሚገኝ ከሆነ ይህ ፍጹም ነው ፡፡ እግርዎን በእሱ ላይ ያስቀምጡ እና የአሞሌውን የላይኛው ክፍል ይያዙ ፡፡ ከ15-20 ቾን ኩርባዎችን ያድርጉ. ስለሆነም የሆድዎን ፣ የኋላዎን ፣ የእጅዎን እና የእጅ አንጓዎን ያሠለጥኑታል ፡፡
ደረጃ 5
በሚነሱበት ጊዜ መድን ሽፋን ይጠይቁ ፡፡ ይህንን ልምምድ ሙሉ በሙሉ ለማከናወን ቀድሞውኑ ጥንካሬ እንደተሰማዎት በአሰልጣኝ ወይም በሴት ጓደኛ ውስጥ ረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡ የአሞሌውን አናት ይያዙ ፣ ይንጠለጠሉ እና እራስዎን እስከ አገጭ ደረጃ ድረስ ለመሳብ ይሞክሩ። በተወሰነ ደረጃ ጥንካሬ ከሌለዎት ረዳቱ ትንሽ ወደ ላይ እንዲገፋ ያድርጉ ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ ያለእሱ ቀድሞውኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
