የታጠቁት የእጆቹ ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ይፈጥራሉ ፣ ይህም ለወንዶችም ለሴቶችም ገጽታ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ የእጅዎን ጡንቻዎች ለማጥበብ የሚያግዙ በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡ በየቀኑ ያሠለጥኑ እና በጣም በቅርብ ጊዜ ለዓይን እና ለቅርጹ ንክኪን ለማድነቅ ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ፣ ክብደታቸው ከ 0.5 ኪ.ግ እስከ 5 ኪ.ግ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በጸሎት ምልክት እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት እጠፍ ፣ ክርኖች በትክክል ወደ ጎኖቹ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፍዎን እርስ በእርስ እርስ በእርስ ይጫኑ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያዝናኑ ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም ፡፡ በመዳፍዎ መካከል ኳስ ካስቀመጡ ይህንን መልመጃ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የ “ፕላንክ” አቀማመጥን ይውሰዱ-በእግር ጣቶች ላይ እግሮች ፣ እጆች መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የሚገፋፉ ነገሮችን ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክርኖችዎን በትክክል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ታዲያ ወለሉ ላይ ያለው አፅንዖት በጣቶችዎ ላይ ሳይሆን በጉልበቶችዎ ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ወንዶች ብዙውን ጊዜ እግሮቻቸውን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ ፣ ለምሳሌ በአግዳሚ ወንበር ወይም በሶፋ ላይ ይህን መልመጃ ያወሳስበዋል ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ክንዶች በክርንዎ ላይ በዴምብልብሎች የታጠፉ ፣ ወደ ጎኖችዎ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጃዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ የግራ እጅዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ ከዚያ ወደ ሰውነት ይመልሱ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን በዴምብልብልቦች ከፊትዎ ይዘርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በተቻለ መጠን ደረትን ይከፍቱ እና ትንፋሽን ያውጡ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
ከዳብልቤል እጆች ጋር ወደታች ቀጥ ብለው ይቆሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ቢስፕስዎን በማጥበብ እና ደማቁን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ክንድዎን ያስተካክሉ። እያንዲንደ እያንዲንደ 20 ጊዜ እጆቻችሁን በተሇያዩ አጣጥፉ ፡፡
ደረጃ 6
በቀኝ እጅዎ ላይ በቀኝ እጅዎ ላይ መሬት ላይ ፣ በወገብዎ ላይ በግራ በኩል ይቀመጡ ፡፡ ሲተነፍሱ በእግርዎ እና በቀኝ መዳፍዎ ላይ በማረፍ ከወለሉ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ሰውነትዎን በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ያቆዩ ፡፡ በእርጋታ እና በእኩልነት ለመተንፈስ ይሞክሩ። ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች አቀማመጥን ይያዙ. መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡
