የአንድ ሰው ጤንነት እና ስነ-ስርዓት ፍጹም አመላካች ስለሆነ አንድ ማራኪ ምስል ለስሜቶችም ሆነ ለስራ ቁልፍ መሆኑን ሁሉም ያውቃል ፡፡ በሳምንት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ከባድ እና በጣም ተጨባጭ አይደለም ፣ ደፋር ይሁኑ እና ይሂዱ!
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ እይታ እንደሚታየው በአንድ ሳምንት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ከባድ አይደለም ፡፡ አንድ የተወሰነ እቅድ መከተል በቂ ነው ፣ ከዚያ የበለጠ የምንቀርፈው መርሃግብርዎን ያሻሽሉ ፣ ማለትም ፣ በየቀኑ ለ 2 ሰዓታት ነፃ ጊዜ ለራስዎ ይመድቡ ፣ ይህ መሰረታዊ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን እና ለማዳበር በጣም አመቺ ጊዜ ነው።
ደረጃ 2
በመቀጠል በአመጋገቡ ላይ ይወስኑ ፡፡ ብዙ ጊዜ እና ብዙ መብላት ይኖርብዎታል። ይህ ሂደት የራሱ ብልሃቶች አሉት ፡፡ ይበሉ ፣ ለምሳሌ ፣ “ካርቦሃይድሬቶች” ኃይልን ያገኛሉ ፣ ፕሮቲኖች - ብዛት ፣ ስብ - የጥንካሬ መጠባበቂያ። ይህ ሁሉ ለሳምንቱ በሙሉ እና ከዚያ በኋላ የአመጋገብዎን ውስብስብ ያደርገዋል ፡፡
ደረጃ 3
ለቁርስ "ካርቦሃይድሬት" ይመገቡ - ዳቦ ፣ ድንች ፣ ፓስታ ፣ እህል ፣ ጣፋጮች ፡፡ ስኳር ተፈጥሯዊ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ ማር እንደየአይነቱ መጠን ከ 70-80% ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ይ containsል ምሳ “ፕሮቲኖችን” - አይብ ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ የእንስሳት እና የዶሮ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ አተር ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ ይ consistsል ፡፡ እራት ከአንድ ውስብስብ ስብ እና ፕሮቲኖች - ክሬም ፣ እርሾ ክሬም ፣ ልዩ እርጎ የጅምላ ፣ የደች አይብ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዳክዬ እና የዝይ ሥጋ ፣ እንዲሁም የተቀቀለ እና ከፊል-ያጨሱ ቋሊማ ፣ የወተት ሾርባዎች ፣ ስፕሬቶች ፣ ቸኮሌት ፣ ኬኮች ፣ ሃልዋ ፡፡
ደረጃ 4
ሁሉም የቀረቡ ምርቶች የሚፈልጉትን ከፍተኛውን ንጥረ ነገር ይዘዋል።
ለፈጣን ጡንቻ እድገት መሰረታዊ ልምምዶች በጣም ቀላል ናቸው ፡፡
ከተጠናከረ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት ስለሚያድግ ውጤቱ ቀድሞውኑ በስልጠና በሁለተኛው ቀን ላይ ይታያል ፡፡
ደረጃ 5
የሚከተሉትን ልምዶች በየቀኑ ያካሂዱ ፡፡ ከ12-14 ሪፐብሎች 3-4 ስብስቦችን ያቅዱ። ደደቦችን ማንሳት። ከ4-5 ኪግ ሁለት ድብልቦችን ይውሰዱ። በመቀጠል አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ በብዛት በመተንፈስ እና በኦክስጂን ውስጥ መሳል የደነዘዙ ምልክቶችን በደረት ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ እይታ ቢስፕስዎን ፣ ትሪፕስፕስዎን ፣ ትከሻዎን እና የላይኛው ደረትንዎን ለማወዛወዝ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 6
መጎተቻዎች-ወደ አግድም አሞሌ ይዝለሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች በጥብቅ ይያዙ ፣ ከአማካይ በትንሹ በትንሹ ይያዙ ፣ ማለትም ርዝመቱ 100 ሴንቲ ሜትር ያህል ነው ፡፡ ከዚያ አገጭዎ አግድም አሞሌን በትንሹ እንዲነካው ወይም ከፍ እንዲል ራስዎን ወደ ላይ ያውጡ ፡፡ ቦታዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጀርባዎን ፣ ቢስፕስዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ያወዛውዛል።
ደረጃ 7
አሞሌውን ይጫኑ የባርኩ ክብደት ለመጀመር ከ20-3 ኪ.ግ “አካባቢ” ውስጥ መሆን አለበት ፣ ከ2-3 ቀናት በኋላ በሌላ 10-15 ኪግ ይጨምሩ ፡፡
አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ አሞሌውን ይያዙት ፣ ደረትን ብቻ እንዲነካ ዝቅ ያድርጉት ፣ ያስተካክሉ እና በአተነፋፈስ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህ ደረትን ፣ ትከሻዎን ፣ አንገትዎን እና ትሪፕስፕስዎን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡
ለዚህ እቅድ ምስጋና ይግባው በሳምንት ውስጥ ጡንቻ ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፡፡ መልካም ዕድል!
