የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

ዝርዝር ሁኔታ:

የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ
የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

ቪዲዮ: የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

ቪዲዮ: የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ
ቪዲዮ: የጭን ስብን በማቅለጥ እግርን ማሳመር(INNER THIGH ) 2024, መጋቢት
Anonim

ሴቶች ብዙውን ጊዜ በውስጠኛው ጭኖቹ ሁኔታ ደስተኛ አይደሉም ፡፡ ብልጭ ድርግም ያሉ ጡንቻዎች እና ያልተስተካከለ የቆዳ ገጽ በጣም ትንሽ የሆነውን ምስል እንኳን ያበላሻሉ። በውስጠኛው የጡን ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምዶችን ጨምሮ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቦታውን ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡

የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ
የጭን ውስጠኛውን ጎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

መመሪያዎች

ደረጃ 1

ግድግዳው አጠገብ ቆሙ ፣ እጆቻችሁን ወለል ላይ አኑሩ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን እና ወደ ላይ ይውሰዱት ፡፡ ቀኝ እግርዎን እንደ ፔንዱለም ወደ ግራ ከዚያ ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከ20-30 ድግግሞሽ ያድርጉ እና እግሮችን ይቀያይሩ ፡፡

ደረጃ 2

ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎችዎን በእነሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ተጭነው ወደ ወለሉ ይንገሯቸው ፡፡ ግፊቱን ለ 5-7 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያዝናኑ ፡፡ መልመጃውን ከ 7-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ደረጃ 3

መሬት ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን ወደ ላይ አንሳ ፣ እጆችህን በሰውነትህ ላይ አኑር ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያገናኙዋቸው ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ይድገሙት.

ደረጃ 4

ከቀዳሚው የመነሻ ቦታ መቀስ መልመጃውን ያካሂዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በወገብዎ ውስጥ ያሻግሩ ፡፡ መልመጃውን ለ 3 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡

ደረጃ 5

ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ኳሱን በመካከላቸው ያኑሩ ፡፡ በመተንፈሱ ፣ እነሱን ለማገናኘት እንደሞከርዎት ፣ ጉልበቶቹን በኳሱ ላይ ይጫኑ ፡፡ ግፊቱን ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎቹን ያዝናኑ። መልመጃውን ከ 7-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ደረጃ 6

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ይዝጉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ወደ ላይ ያንሱ። በሚወጡበት ጊዜ እግርዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። በእግርዎ ወደላይ እና ወደታች ለ 1-2 ደቂቃዎች የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡

ደረጃ 7

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ እና በክበቦች ይግለጹ ፡፡ ከፍተኛውን ስፋት ከእግርዎ ጋር ለመስራት ይሞክሩ። በአንድ አቅጣጫ 10-15 ክቦችን ያድርጉ ፣ አቅጣጫውን ይቀይሩ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡

ደረጃ 8

ገመድ መዝለል ፣ አገር አቋርጦ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ አለት መውጣት በጭኖቹ ውስጣዊ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፡፡ በተገቢው ጊዜ ተመሳሳይ የኃይል ጭነቶችን ያከናውኑ።

የሚመከር: