ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች
ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች

ቪዲዮ: ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች

ቪዲዮ: ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች
ቪዲዮ: ሴቶችን የሚያሸሹ የወንድ ባህሪያት 2024, መጋቢት
Anonim

የውሃ አካልን መልመጃ ቆንጆ ቅርፅን ለመጠበቅ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ የውሃ መቋቋም ምስጋና ይግባውና በመሬት ላይ የተከናወኑ ተመሳሳይ ልምምዶች የውሃ ውስጥ 15 እጥፍ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በውኃ ውስጥ የሚደረግ የአካል እንቅስቃሴ የመገጣጠሚያ መለዋወጥን ከፍ ሊያደርግ እና ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡ ውሃ በሰውነት ላይ ዘና የሚያደርግ ውጤት ያለው ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜም የሰውነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም የውሃ እንቅስቃሴን የግድ አስፈላጊ እና የጀርባ እና የአከርካሪ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡

ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች
ለቆንጆ ምስል በውኃ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች

መመሪያዎች

ደረጃ 1

እንደ ማሞቂያ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች በውኃ ውስጥ መራመድ ወይም ለ 3 ደቂቃዎች የጉልበት ማንሻዎች መለዋወጥ ተስማሚ ናቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ በእያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል የ 15 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ ፡፡ የካሎሪዎን ማቃጠል ለመጨመር ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ ለ 3 ደቂቃዎች ጠንካራ የጉልበት ማንሳትን ይጨምሩ ፡፡ ይህንን ውስብስብ በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉት ፣ እና ብዙም ሳይቆይ ምስልዎን በፓሬዮ ወይም በባህር ዳርቻ ካባ ስር መደበቅ አያስፈልግዎትም።

ምስል
ምስል

ደረጃ 2

ለእጅ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሀ / ውሃው በብብት (ብብት) ደረጃ ላይ እንዲደርስ እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ካልሲዎቹን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በተናጠል በማሰራጨት ፣ በደረትዎ ፊት ያሉት መዳፎች ፣ የጣት ጫፎች እርስ በእርስ ይነካካሉ ፡፡

ለ / ከእቅፉ ጀምሮ ፣ መዳፎቹ ወደ ፊት ወደፊት እንዲታዩ ፣ እጆቹም ከገንዳው በታችኛው ክፍል ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡

ምስል
ምስል

ደረጃ 3

ለጭን ጡንቻዎች ጡንቻዎች መልመጃ

ሀ / እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና ትከሻዎ በውኃ ስር እንዲኖር ወደታች ይንጠፍቁ ፡፡ የታጠፈ እጆች ሚዛንን ለመጠበቅ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ተሰራጭተዋል ፡፡

ለ - ዝላይ ወደላይ ውሰድ ፣ እጆቻችሁን ወደታች ዝቅ በማድረግ ፣ መቀመጫዎችዎን በማጥበብ እና እግሮችዎን አንድ ላይ በማገናኘት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡

ምስል
ምስል

ደረጃ 4

የጥጃ ጡንቻ ልምምድ

ሀ / እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ አንድ እጅን በኩሬው ጎን ላይ ያድርጉት ፡፡

እግሮቹን ተረከዙን እና በታችኛው ላይ ለመንካት በመሞከር ግራ እግርዎን ያጥፉ ፡፡ በቀኝ እግርዎ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ እነዚህን ሁለት እንቅስቃሴዎች በአንድ ድግግሞሽ ቆጥሯቸው ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ምስል
ምስል

ደረጃ 5

ለደረት ፣ ለኋላ ፣ ለእጆች እና ለትከሻዎች ጡንቻዎች መልመጃ

ሀ / መዳፎችዎን በኩሬው ጎን (የዘንባባው ጠርዝ ፣ ወዘተ) ላይ ያድርጉት በትንሹ ይዝለሉ እና እጆችዎን በማስተካከል ሰውነቱን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

ለ / ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ተጠግተው ማቆየት ፣ እጆቻችሁን በቀኝ አንግል በክርንዎ እስኪያጠፉ ድረስ ፣ ታችውን በእግሮችዎ ሳይነኩ ድረስ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እንቅስቃሴዎቹን ከ10-20 ጊዜ ይድገሙ.

ደረጃ 6

ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሀ / እግርዎን ወደታች በማውረድ በኩሬው ዳርቻ ላይ ይቀመጡ (ውሃ ወደ መሃል ጭኖች መድረስ አለበት)። ሰውነትዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ጎን ያኑሩ ፡፡

ለ / በወገብ እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል 45 እንዲሆኑ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከውኃ ውስጥ ያሳድጉ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ ፣ ጣቶችዎን እንዲነጠቁ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ደረጃ 7

ለጭን እና ለጭን ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መ ጀርባዎን በኩሬው ግድግዳ ላይ ዘንበል በማድረግ በእጆችዎ የጎን ጠርዝ ላይ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን ከግርጌው ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ወደፊት ያሳድጉ እና ወደ ጎኖቹ በስፋት ያሰራጩ ፡፡

ለ - የውስጡን ጭኖች በማጣራት ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማገናኘት የግራውን እግር በቀኝ በኩል ያቋርጡ ፡፡ አሁን የጭንዎን ጡንቻዎች በማጥበብ እንደገና እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል ሲያቋርጡ ይድገሙ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በአንድ ድግግሞሽ ቆጥሯቸው ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ

የሚመከር: