ፕላንክ የማይንቀሳቀስ እና ቀላል የሚመስል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ለሰውነት እጅግ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ተኝቶ በሚገኝ ድጋፍ ውስጥ እራስዎን ለማቆየት ሲሞክሩ ፣ ከአንገት እስከ ጥጃ ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት ውስጥ ናቸው ፡፡
ሳንቃው “ሐሰተኛን ሰው አይምቱ” ከሚለው ምድብ ውስጥ መልመጃ ይመስላል ፡፡ ሆኖም ፣ በቦታው ውስጥ እራስዎን ለግማሽ ደቂቃ ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ (ይህ ለጀማሪዎች መሰረታዊ ጊዜ ነው) ፣ እና ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እንዳልሆነ ይረዳሉ። ለመያዝ ፣ ብዙ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እናም ላለማጠፍ በሚታገሉበት ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ይሰራሉ-አንገት ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች ፣ ጥጆች.. የጡንቻዎች ብዛት ፣ ግን ባለሙያዎቹ እንደሚሉት “የብረት ኮርሴት” ብታደርጉ - ሰውነትዎ ቶንቶ ፣ emboss ይሆናል ፣ እና የሆድዎ “ብረት” ይሆናል ፡
አሞሌውን በየቀኑ ለማከናወን ይሞክሩ - እና ከ 2 ሳምንታት በኋላ በመስተዋቱ ውስጥ ጥሩ ውጤትን ያስተውላሉ!
ክላሲክ ሳንቃን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?
ውሸት መሬት ላይ ተደፋ ፡፡ ክርኖችዎን 90 ዲግሪዎች ያጥፉ ፣ በክርንዎ ላይ ተኝተው ወደ ድጋፉ ይሂዱ ፡፡ በግምባሮችዎ እና በጣቶችዎ ጫፎች ላይ ብቻ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ክርኖቹ ከትከሻዎች በታች ናቸው ፡፡
ዳሌዎ እና ታችኛው ጀርባዎ እንዳይታጠፍ ያረጋግጡ የሆድዎን እና የሆድዎን አጥብቀው ይያዙ ፡፡ ሰውነት ከጭንቅላቱ አናት እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለበት ፡፡ በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ በተቻለ መጠን ረዘም ብለው ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ለጀማሪዎች ስልጠናን ከ 10-30 ሰከንዶች መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ ቀስ በቀስ በቡና ውስጥ ያለውን ጊዜ ወደ 1.5 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ከደጋገሙ በኋላ በደንብ ያርቁ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች
በመነሻ ቦታው ላይ ተኝተው ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ በድጋፍ ቀጥታ እጆችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ በአከርካሪው እና በትከሻው ውስጥ ያለው ጀርባ “አይሰልፍም” እና በቅስት ውስጥ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ!
በክርንዎ ላይ በመደገፍ በሚታወቀው የፕላንክ አቀማመጥ ላይ ዘርጋ ፡፡ አንድ - ሲያስወጡ ፣ ቀኝ እጅዎን ያስተካክሉ ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ሁለት - የግራ እጅዎን ያስተካክሉ ፡፡ ሶስት - የቀኝ ክንድዎን ጀርባ በማጠፍጠፍ ፣ በክርንዎ ላይ በመደገፍ ፣ አራት - የግራ ክንድዎን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
በዚህ ጊዜ ጀርባዎ ፣ መቀመጫዎችዎ ፣ ዳሌዎ እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፡፡
የሰውነት እንቅስቃሴ በተሻሻለ ሞድ ውስጥ እንዲሠራ ያደርገዋል ፣ የካርዲዮ ጭነት ይጨምራል ፡፡
ወደ ሳንቃ ውስጥ ዘረጋ ፡፡ የሆድዎን ፣ የሆድ ህመምዎን እና ጭንዎን ያጥብቁ። ክብደትዎን በግራ እግርዎ ጣቶች ላይ ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ (ተረከዙ ወደ ጣሪያው ፣ ጣቱን ወደ ወለሉ ይመለከታል) ፣ ከ10-20 ሴንቲሜትር ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በረዶ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ መልመጃ ይድገሙ ፡፡
ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ወደ ሳንቃ ውስጥ ዘረጋ ፡፡ በቀስታ ቀኝ እጅዎን ወደ ፊት ያንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ - የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ። በዚህ ቦታ ለ 10-20 ሰከንዶች ያህል በረዶ ያድርጉ ፡፡ ክንድዎ ወደ ፊት የተዘረጋ ሰውነትዎ እና እግርዎ ወደ ኋላ ከተዘረጋ ቀጥ ያለ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። የግራ እጅዎን እና የቀኝዎን እግርዎን በመዘርጋት በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ።
በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ የቀኝ ክንድዎን መታጠፍ - ክርኑ በትክክል ከትከሻው በታች ነው ፣ መሬት ላይ ያርፋል ፡፡ የግራ ክንድ የታጠፈ ነው ፣ መዳፉ ወገቡ ላይ ነው ፡፡ ወደ ሕብረቁምፊ ዘርጋ ፣ እግሮች ፣ ዳሌዎች ፣ ታችኛው ጀርባ ቀጥ ባለ መስመር ላይ ናቸው ፡፡ ድጋፍ በቀኝ ክንድ እና በእግር ላይ ነው ፡፡ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይያዙ ፣ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ተመሳሳዩን መልመጃ በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡
ቀኝ እጅዎን ያስተካክሉ ፣ በቀኝ መዳፍዎ ላይ ያርፉ - በጥብቅ ከትከሻው በታች መሆን አለበት። ከቀኝ ጋር ቀጥ ባለ መስመር እንዲኖር ግራ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ እግሮች ይራዘማሉ ፣ የነጠላዎቹ የጎን ክፍሎች ብቻ መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ ሰውነትዎን ፣ እግሮችዎን እና ወገብዎን ቀጥ ብለው ይያዙ እና በሆድዎ ውስጥ አይታጠፍ ፡፡
ተመሳሳዩን መልመጃ በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡
