ቁመትዎን በተለያዩ መንገዶች መጨመር ይችላሉ ፡፡ በተለይም በአግድመት አሞሌ እገዛ ፡፡ ሰነፍ ካልሆኑ እና በመደበኛነት ካሠለጥኑ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡ የልዩ ልምምዶች ስብስብ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ እንዲል ያስችሉዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - መደበኛ ክፍሎች.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እነዚህን ልምምዶች በቀን ሁለት ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል - ጥዋት እና ምሽት ፡፡ በመጫወቻ ስፍራው ወይም በቤትዎ ውስጥ በአግድም ባር-አስመሳይ ላይ በግቢው ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጠዋት ከእንቅልፍዎ መነሳት ፣ ወደ አግድም አሞሌ ይሂዱ ፡፡ በተዘረጋ እጆቹ መሰቀል እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ ፡፡ ለከፍተኛው የጊዜ መጠን ለመዝናናት ይሞክሩ። ለመጀመር ቢያንስ 2 ደቂቃ መሆኑ ይመከራል ፡፡ ወደታች ዘልለው ጥቂት እረፍት ያድርጉ ፡፡ እንደገና ወደ አሞሌው ይዝለሉ እና በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይንጠለጠሉ። በአጠቃላይ 5 ማለፊያዎች ያጠናቅቁ ፡፡ የተንጠለጠሉበት ቦታዎን ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ሁለተኛው መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ለሁለት ሳይሆን ለአንድ ደቂቃ መከናወን አለበት ፡፡ ማለትም ፣ ይህንን ልምምድ በሙሉ ኃይል ማከናወን አያስፈልግዎትም ፡፡ 5 አያድርጉ, ግን 20 ማለፊያዎች. እጆችዎ ጠንካራ ሲሆኑ ጊዜውን ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡ የመጀመሪያው ወይም ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋት የሚከናወን መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ከመካከላቸው አንዱን ይምረጡ እና ይለማመዱ ፡፡
ደረጃ 3
ትንፋሽን ይያዙ ፣ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ ፡፡ መጎተቻዎችን ያካሂዱ ፡፡ ወደ ታች ሲወርዱ በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይሞክሩ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 5-10 ሰከንዶች ይንጠለጠሉ ፡፡ መልመጃውን ከ4-5 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ በመጀመሪያ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ያዙ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ 30 ማለፊያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በተዘረጉ ክንዶች ላይ ተንጠልጥለው ፔንዱለምን በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ እና የእግሮችዎን ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎችን በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ ለመምሰል ይሞክሩ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
አሁን ዳሌዎን ያሽከርክሩ ፡፡ መልመጃዎቹን በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ያካሂዱ ፡፡ ቢያንስ 10 ጉብኝቶችን ማድረጉ ይመከራል ፡፡
ደረጃ 7
የምሽት ጂምናስቲክን አይርሱ ፡፡ አግድም አሞሌው ላይ ይዝለሉ እና ለከፍተኛው የጊዜ መጠን ለመዝናናት ይሞክሩ። 5 ማለፊያዎች ያጠናቅቁ።
ደረጃ 8
ውጤቶችን ለማሳካት መደበኛ ሥልጠና በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። ከጊዜ በኋላ በተገላቢጦሽ ዲስኮች መዘርጋት ምክንያት እድገትዎ መጨመር ይጀምራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በጀርባዎ እና በክንድዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ እንዲሁም የአከርካሪ በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
