ጠጣር እና ጠፍጣፋ ሆድ የእርስዎን ስስላሽን ቀጭን ያደርገዋል እና ጥሩ ተስማሚነትን ያረጋግጣል። ሆኖም ፣ እራስዎን ፍጹም የሆነውን የሆድ ቁርጠት ለማረጋገጥ ፣ መሞከር አለብዎት ፡፡ የኋላ እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ ምግብን የሚሠሩ የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ስቴተር ወይም መርገጫ;
- - የጂምናስቲክ ግድግዳ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ያለ የሆድ ክፍልን ፣ የግዳጅ ጡንቻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ፣ የሙቀት-አማቂዎችን ፣ የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይፍጠሩ ፡፡ በየቀኑ አይለማመዱ - ጡንቻዎችዎ ማረፍ አለባቸው ፡፡ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ትምህርቶች ይበቃሉ ፡፡ በነጻ ቀናትዎ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ - የጠዋት ሩጫዎችን ያድርጉ ፣ የበለጠ ይራመዱ ፣ በደረጃ ላይ ወይም በመርገጥ ላይ ይለማመዱ ፡፡
ደረጃ 2
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ሞቅ ያድርጉ ፡፡ ምትካዊ ሙዚቃን ያብሩ ፣ ዳንስ ያድርጉ ፣ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ብዙ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፡፡ ገመድ መዝለል ወይም ዝም ብለው መደነስ ይችላሉ።
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ በትንሽ ተለያይተው እና ከእግሮችዎ ጋር ትይዩ በማድረግ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፡፡ የትከሻ አንጓዎችዎ ከወለሉ ላይ እንዲወጡ የላይኛው አካልዎን ያሳድጉ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትንፋሽዎን ይተንፍሱ እና ሆድዎን ያጥብቁ ፡፡ አትቸኩል. ዘዴውን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና ሁለተኛውን አካሄድ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ የሆድ ግድግዳውን በማጥበብ ቀስ ብለው ያሳድጉዋቸው ፡፡ ጉልበቶችዎ አገጭዎን እንዲነኩ ዳሌዎን ያንሱ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በሁለት ደረጃዎች ከ6-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
በመቀስ ላይ እንቅስቃሴን በመኮረጅ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ እና በፍጥነት አንዱን በሌላው በኩል ያሻግሩ ፡፡ እግሮችዎን ዝቅ አድርገው ሲይዙ የሆድ ጡንቻዎች ይበልጥ እየጠነከሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ውጤታማ ነው ፡፡ የጭንቅላትዎን እና የትከሻ ቁልፎቹን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ በሁለት ስብስቦች ከ6-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
ተነሱ ፣ በእጆቻችሁ ውስጥ ድብርትሶችን ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ ፣ እጆቻችሁን በወገብዎ ላይ ባሉ ደበበበቦች ይያዙ ፡፡ በዝግታ ፣ ማተሚያውን በማጥበብ ሰውነቱን ወደ ኋላ ያዘንብሉት ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ10-12 ጊዜ ይድገሙ. ይህ ልምምድ የሆድ ግድግዳውን ብቻ ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡
ደረጃ 7
በጣም ከባድ ፣ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂምናስቲክ አሞሌ ወይም በግድግዳ አሞሌዎች ላይ ተንጠልጥሎ እግሮችን እና ዳሌዎችን ማንሳት ነው ፡፡ ለመጀመር የታጠፉትን እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በኋላ ላይ - ቀጥ። በአንድ ስብስብ አምስት ጊዜ ይጀምሩ እና በሁለት ስብስቦች ውስጥ እስከ 10 ጊዜ ድረስ ይሥሩ ፡፡
ደረጃ 8
በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ መነቃቃት ነው ፡፡ በአንድ ጊዜ በሆድዎ ውስጥ እስከ ገደቡ ድረስ በመሳል በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ አየሩን ያውጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የሆድ ግድግዳውን ለ 5-7 ሰከንዶች ያስተካክሉ እና እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ6-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በየቀኑ ፣ ጠዋት እና ማታ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 9
ስለ አመጋገብ አትዘንጉ - ያለሱ ፈጣን ውጤቶችን አያገኙም ፡፡ ጣፋጮች ፣ ካርቦናዊ መጠጦች ፣ ዱቄት እና ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ በምትኩ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ - ደካማ ዓሳ ፣ ዶሮ እና የቱርክ ጫጩቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች። ስለ ፋይበር - ሙሉ የእህል ዳቦ እና አትክልቶች አይርሱ ፡፡
