ክብደትን እና ጡንቻን በፍጥነት ለማግኘት ሶስት ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል። በኃይል ይመገቡ ፣ በኃይል ይለማመዱ እና በትክክል ያርፉ ፡፡ እነሱን ካልተከተሉ ክብደት መጨመር በዝግታ ይሄዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ያስተዋውቁ ፡፡ ይህ ጠንካራ አይብ ፣ ወፍራም ሥጋ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ እንቁላል ፣ እንጉዳይ ፣ ለውዝ ነው ፡፡ እነዚህ ምግቦች በመደበኛ ምግብዎ ውስጥ መታከል አለባቸው ፡፡ ብዙ ጊዜ እና በትንሽ ክፍሎች መመገብ ይሻላል። ምግቦች ቢያንስ 5 መሆን አለባቸው ፣ እና በተሻለ ሁኔታ 7-8 መሆን አለባቸው ፡፡ እንስሳት ሳይሆን የአትክልት ቅባቶችን ይመገቡ ፡፡ እነሱ በቀላሉ በሰውነት ተውጠዋል ፡፡ በቀላል ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ላለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ክብደትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ።
ደረጃ 2
በየቀኑ ከምታወጡት በላይ ከ10-15% የበለጠ ካሎሪ ማግኘት አለብዎት ፡፡ አለበለዚያ ጡንቻዎች በቀላሉ የሚመጡበት ቦታ አይኖራቸውም ፡፡ ይህ ስሌት በጣም በትክክል መከናወን አለበት። በሙፊን-ጆር መርሃግብር መሠረት የሚጠቀሙትን የካሎሪዎችን ብዛት ያስሉ። እና በቀን ውስጥ ምን ያህል እና ምን እንደበሉ በትክክል ያስሉ።
ደረጃ 3
ቫይታሚኖችን በመደበኛነት ይመገቡ። ያለ ስፖርት እንኳን ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሰውነት የሚፈልገውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች አያገኙም ፡፡ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ያፋጥነዋል ፣ ስለሆነም ሰውነትም ቫይታሚኖችን መጨመር ይፈልጋል።
ደረጃ 4
በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ መሆን አለበት ፣ ግን በጣም ረጅም አይደለም ፡፡ ለአንድ ትምህርት አመቺ ጊዜ አንድ ሰዓት ተኩል ነው ፡፡ ከ10-15 ደቂቃዎችን የልብና የደም ሥልጠና ማካተት አለበት ፡፡ ጡንቻዎች ከፍተኛ መሆን አለባቸው ፣ ስለሆነም ዱባዎችን እና ባርቤሎችን መጠቀሙን ያረጋግጡ ፡፡ የበለጠ ክብደት የተሻለ ነው። ብዙ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ስብስቦችን ከማድረግ ተቆጠብ። መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ማከናወን የተሻለ ነው ፣ ግን ለስልጠና ማንሳት የሚችሏቸውን ከፍተኛ ክብደት ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 5
አስመሳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይተው ፣ እነሱ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የማይረዱ ሰውነታቸውን ብቻ ያጭዳሉ ፡፡ ከእንቅስቃሴ ገደቦች ነፃ የሆኑ ክብደቶችን ያድርጉ ፡፡ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጭኑ መሰረታዊ ልምምዶችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ መልመጃዎቹ ስኩዊቶችን ፣ የቤንች ማተሚያ ፣ የሞተ ማንሳትን ማካተት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ አለብዎት ፡፡ እና ይህ ማለት ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ይተዉት ማለት ነው ፡፡ ሰውነትዎ በፍጥነት ጡንቻ እንዲያገኝ ለማገዝ በየቀኑ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት አለብዎት ፡፡
ደረጃ 7
3 ሊትር ወተት ይውሰዱ, 2 ኩባያ የወተት ዱቄት እና 40 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ. ለጣዕም ኮኮዋ ወይም አይስክሬም ማከል ይችላሉ ፡፡ ሁሉም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ መቀላቀል አለባቸው። በምግብ መካከል የሚፈጠረውን ኮክቴል ይጠጡ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ አንድ ብርጭቆ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ድብልቁን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ ፡፡
