በትር እና ጀርባ ላይ ጥንካሬን በደንብ የሚያዳብር መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌ ላይ ናቸው ፣ እንዲሁም የትከሻ መታጠቂያ ጅማትን ጅማቶች ለማደግ እና ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት አስተዋጽኦ ያበረክታል ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ተፈጥሮ ለሁሉም ሰው በጠንካራ ጅማቶች አልሸለመም ፣ ስለሆነም ብዙዎችን ይቅርና ብዙዎች እንኳን አንድ ጊዜ እንኳን መነሳት አይችሉም ፡፡ ወደ ላይ ለመሳብ እንዴት እንደሚቻል ለማወቅ የጡንቻዎች እና ጅማቶች ጥንካሬን ማዳበር አስፈላጊ ነው ፣ እናም ይህ በርካታ ቀላል ልምዶችን ማከናወን ይጠይቃል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትከሻዎን በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ ቀጥ ብሎ ቆሞ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ ሳያጠ swቸው ያወዛውዙ ፡፡ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህንን መልመጃ ከአራት እስከ አምስት ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
አሞሌውን ከባሩ ውስጥ ያንሱ እና በተዘረጋ እጆች ከፊትዎ ያሳድጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በጣም በዝግታ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነትን ሳያጠፉት ሊያሳድጉ የሚችሉትን አሞሌ ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 3
በእጆችዎ ውስጥ ሁለት ድብልብልቦችን ይውሰዱ እና በጎን በኩል ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ ፣ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና በትንሹ በማጠፍ ፡፡ እያንዳንዳቸው ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ዱባው ከትከሻዎች ወደ ላይ ከፍ ያደርገዋል ፡፡ እያንዳንዳቸው አራት የአስር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
ዝቅተኛ አገናኞችን ያድርጉ. ግራውን ጉልበቱን አግዳሚ ወንበር ላይ አኑረው በስተቀኝ እጅዎ የጆሮ ማዳመጫውን ይውሰዱ እና ከወለሉ ላይ ያንሱት ሆዱን እስኪነካ ድረስ በደንብ ይጎትቱት ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በግራ እጅዎ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ በታችኛው ረድፎች የባርቤል ስብስብ መተካት ይችላሉ። ቀላል ክብደት ያለው ባርቤል ውሰድ እና ትንሽ ጉልበቱን ጉልበቶቹን በማጠፍ ትንሽ አጣጥፈው ፡፡ ባርበሉን ይጎትቱ ፣ በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ ይንሸራተቱ ፣ ወደ ሆድ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እያንዳንዳቸውን ለስድስት ስብስቦች ለስድስት ስብስቦች ይህን መልመጃ ያካሂዱ።
ደረጃ 5
ወደ ላይኛው አገናኞች ይሂዱ። አንድ ልዩ አስመሳይ ምርጥ ነው። ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራውን ክብደት ያዘጋጁ እና እጀታዎቹን ቀጥ ባለ ሰፊ መያዣ ይያዙ ፡፡ የአከርካሪ አጥንቱን እስክትነካ ድረስ የአስመሳይቱን መያዣዎች ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ከዚያ እጆችዎን በቀስታ ያዝናኑ። እያንዳንዳቸውን ከሰባት እስከ ስምንት ስብስቦችን እያንዳንዳቸው ከአስራ አራት ድግግሞሽ ካደረጉ በኋላ ተመሳሳይ የጭንቅላት ብዛት እና ስብስቦችን ይድገሙ ፣ የጭንቅላትዎን ጀርባ እስኪነኩ ድረስ እጆቹን ከኋላዎ ይጎትቱ ፡፡ ጀርባው በጣም ትልቅ የጡንቻ ቡድን መሆኑን ያስታውሱ ፣ እና የበለጠ በሚያሠለጥኑት መጠን ፣ በጥንካሬ እና በጅምላ እድገት ላይ ተመላሽ የሚሆነው።
