መሮጥ ለሁሉም ሰው ጠቃሚ እንቅስቃሴ ነው ፣ በመጀመሪያ ሩጫ ሰውነትን ያጠናክራል ፣ ቅልጥፍናን ይጨምራል ፣ በተጨማሪም ስሜትን ያሻሽላል ፡፡ ሥርዓታዊ ሩጫ የልብ ድካም አደጋን ይቀንሰዋል ፣ የደም መጠን ያድሳል እንዲሁም ይጨምራል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ይጨምራል ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር እንዴት መሮጥ ጠቃሚ እንደሆነ እና አለመሆኑን ማወቅ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወፍራም ጫማ ያላቸው ስኒከር (እግሩ ምቹ መሆን አለበት) - ቁምጣ እና ቲ-ሸርት (ደረቅ ተስማሚ) ወይም (ጥጥ) - የውስጥ ሱሪ (ጥጥ) - ምቹ ካልሲዎች - የእጅ አንጓ - ሰዓት - - ተጫዋች (አማራጭ)
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ዝግጅት ሁል ጊዜ በእቅድ ይጀምሩ ፡፡ የሩጫ ዕቅድዎን ለማቀድ የምሽቱን ሻይ ሲጠጡ ጥቂት ነፃ ጊዜ ይውሰዱ ፡፡ በሳምንቱ ቀናት አይታመኑ ፣ ፕሮግራምን በድግግሞሽ ያዘጋጁ - በየቀኑ ፣ በየቀኑ ፣ በየ 2 ቀናት ፣ በየሁለት ቀኑ ፡፡ ሁሉም በእውነተኛ ችሎታዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ መሮጥ ከጀመሩ ታዲያ በየ 3 ቀኑ አንድ ጊዜ በቂ ነው። ከ 1 ኪ.ሜ ርቀት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከሚፈለገው ውጤት ድረስ ይሥሩ ፡፡ በቀኑ ውስጥ የጊዜ ሰሌዳው በጠዋት ፣ ከሰዓት ወይም ከምሽቱ ጋር ሊለዋወጥ ይችላል - እስከሚሮጡ ድረስ ፡፡
ደረጃ 2
ያለ ግብ ሩጫ ያዘጋጁ ቆንጆ እና የፍቅር ነው ፣ ግን ረጅም ጊዜ አይቆዩም ፡፡ መሮጥ የማያቋርጥ ማነቃቂያ ይጠይቃል ፣ በጣም ከባድው ነገር እራስዎን እንዲሮጡ ማስገደድ ነው ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በራሱ ያልፋል። ለአካባቢያዊ ውድድሮች ይመዝገቡ ወይም በቋሚ ሥልጠና ምን ያህል ቀጭን እንደሚሆኑ ያስቡ ፣ በመጨረሻም ፣ የሩጫውን ድግግሞሽ በሐቀኝነት በመከተል የራስዎን ሽልማት ይዘው ይምጡ (ለምሳሌ-አዲስ ዩኒፎርም መግዛት) ፡፡
ደረጃ 3
የተመጣጠነ ምግብ የተጠበሰ እና የተጨሱ ምግቦች እንዲሁም እንዲሁም መክሰስ እና ፈጣን ምግብ ፍጆታዎን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ ሆኖም በሚሮጡበት ጊዜ ለሰውነት አመጋገብ ስለሚሰጡ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በትንሹ ሊጨምር ይችላል ፡፡ የበለጠ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በተለይም የወይን ፍሬ ፣ አቮካዶ ፣ ዕፅዋት ፣ ሮማን ፣ ብሮኮሊ እና ፖም ይመገቡ። ከመሮጥዎ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ይመገቡ ፣ አለበለዚያ መሮጥ ወደ ማሰቃየት ይቀየራል ፡፡ ብዙ ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፣ ግን በሚሮጡበት ጊዜ አይደለም ፡፡
ደረጃ 4
የጦጣዎችን የመለጠጥ መጠን ከፍ ለማድረግ እና ለሚቀጥለው የሩጫ ጭነት ደምን ለማሰራጨት ከመሞከሩ በፊት በእያንዳንዱ ጊዜ የመጀመሪያ ደረጃ ዝርጋታ ማድረግ (ትምህርት ቤቱ አንድ ያደርጋል) ደንብ ያድርጉበት ፡፡
ደረጃ 5
አሰልጣኝ ወይም ጎዳና ለሩጫ ጥቅሞች ሁሉ መልሱ ቀጥተኛ ነው - ጎዳና ፡፡ ክፍት አየር የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፣ እናም እውነተኛ የውጪ መንገዶች ዱካዎች ሩጫ አስደሳች ያደርጉታል። ግን የአየር ሁኔታው መሮጥን ባይፈቅድም የቤት ውስጥ ስታዲየም የተሻለ ነው ፣ አስመሳይው የመጨረሻው አማራጭ ነው ፡፡
ደረጃ 6
አጋር ይፈልጉ ብቻዎን ለመሮጥ እራስዎን ማስገደድ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን የሩጫ ጓደኛ ካለ ከዚያ እሱን ላለማጣት ተጨማሪ ማበረታቻ አለ። በተጨማሪም ሁለቱም ሁል ጊዜ የበለጠ አስደሳች ናቸው ፡፡
ደረጃ 7
መሮጥ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ሰውነትዎን ወደፊት ያራግፉ እና ይሮጡ። በማንኛውም ጊዜ ጀርባዎ ቀና መሆኑን በማረጋገጥ በእያንዳንዱ ጊዜ ተረከዝዎ ላይ መሬት ያድርጉ ፡፡ ሁልጊዜ ርቀቱን ይመልከቱ ፣ በመጀመሪያ ፣ መሮጥን ቀላል ያደርገዋል ፣ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የነርቭ ስርዓቱን ያዝናናዋል። በመጠነኛ ፍጥነት ይጀምሩ እና ከመንገዱ አጋማሽ በኋላ ቀስ በቀስ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ ይሂዱ ፡፡ የጉዞ ጊዜን ከእጅ ሰዓት ሰዓት ጋር ይመዝግቡ (በመጽሔት ውስጥ መጻፍ ይችላሉ)። ከሮጥዎ በኋላ ወዲያውኑ ሞቃት ገላዎን ይታጠቡ ፡፡
ደረጃ 8
የቅ ofት በረራ ለዘርዎ የተለያዩ መንገዶችን ለማምጣት ይሞክሩ ፣ በየጊዜው ይለውጧቸው ፣ ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊው - ምን ያህል ርቀት እንደሚሮጡ ይወቁ ፡፡ ርቀቱን ለመለካት የያንድዴክስ ካርታዎችን ወይም የጉግል ካርታዎችን ይጠቀሙ ፡፡
