ክራንች መሰረታዊ የሆድ ልምዶች ናቸው ፡፡ በተለይም የቀጥታ ጡንቻዎችን ለመስራት ያስችሉዎታል ፡፡ የሆድ ዕቃን እፎይታ ለማስገኘት ዋናው መልመጃ ነው ፡፡ የዚህ መልመጃ ዓይነቶች ብዙ ናቸው ፣ ወለሉ ላይ ያሉ ክራንች እንደ ጥንታዊ ይቆጠራሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ክራንች ለመስራት በጠፍጣፋ መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጉልበቶቹ በቀኝ ማዕዘን ላይ እንዲሆኑ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ተጭነዋል ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ጣሪያውን ይመልከቱ ፡፡ እግሮችዎን እንዲታገዱ ወይም በከፍታ ላይ እንዲቀመጡ ካደረጉ በሆድ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡ ለዚሁ ዓላማ እንዲሁ ጭነት ማንሳት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
በጥልቀት ይተንፍሱ እና ትንፋሽን በሚይዙበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን በተቻለ መጠን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ግን ዝቅተኛውን ጀርባዎን ላለማፍረስ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ጥቅልል እንደሚሽከረከሩ ያህል ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ ለትክክለኛው የጭንቅላት ቦታ ትኩረት ይስጡ-በከፍተኛው መነሳት ላይ ቀጥ ብለው ማየት አለብዎት ፡፡ ይህንን ቦታ ለአንድ ወይም ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
ደረጃ 3
ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጥቂት ሰከንዶች ይጠብቁ ወይም እስትንፋስ-እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ የሚቀጥሉትን የመጠምዘዣዎች ስብስብ ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ቢያንስ አነስተኛ ትንፋሽ መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ በሆድ ክፍል ውስጥ ያለው አየር አከርካሪዎን ወይም ዝቅተኛ ጀርባዎን ላለመጉዳት ዋስትና ስለሚሆን እንደ አፅም ዓይነት ያገለግላል ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ያለ የሆድ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን መሥራት ከፈለጉ ከዚያ በመጠምዘዝ ያዙሩ ፡፡ ሰውነትዎን ሲያነሱ በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሌላ ሲያነሱ ትከሻዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት ፡፡
ደረጃ 5
ዝቅተኛ የሆድ ክፍልዎን ለመስራት የተገላቢጦሽ ክራንችዎችን ይጠቀሙ ፡፡ እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው ቀጥ ብለው መሬት ላይ ይተኛሉ። ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ወገብዎን ያንሱ ፣ ከወለሉ ላይ በማንሳት እና በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ጭንቅላቱ እና ትከሻው ከወለሉ መውጣት የለባቸውም ፡፡
