እስከ እስከ ክረምት ድረስ ምንም ነገር ከሌለ ፣ ግን አሁንም ቆንጆ ለመምሰል ይፈልጋሉ ፣ ከዚያ በተፈጥሮ ፣ ወደ ጂምናዚየም በፍጥነት እንሄዳለን እና ወደምናየው ነገር ሁሉ እንጣደፋለን ፣ ምክንያቱም ጡንቻን ለመገንባት እና በተቻለ ፍጥነት አላስፈላጊ ፓውንድ ማጣት እንፈልጋለን። ይህ የተሳሳተ አካሄድ ነው ፣ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጡንቻን መገንባት የሚችሉት በተዋቀረው መንገድ ከቀረቡ እና ከደረጃው አንድ እርምጃ ካላፈነገጡ ብቻ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ለጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የእርስዎን ፐፕስ እና ትሪፕፕስ ለመስራት የመጀመሪያውን ቀን ይጥቀሱ ፣ እነዚህ ተጓዳኝ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ Pushሽ-ባዮችን በማሞቅ ቀንዎን ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የባርቤል ማተሚያ ያድርጉ - የአስር ስብስቦች አምስት ድግግሞሽ ፡፡ ከዚያ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ እንዲሰራጭ ያድርጉ - አራት የስምንት ድግግሞሾች ስብስቦች ፣ ከዚያ ወደ ዘንበል አግዳሚው ወንበር ላይ ወደ መልመጃዎች ይሂዱ ፡፡ መርሆው አንድ ነው - አምስት ስብስቦች ከአስር ድግግሞሾች በባርቤል እና ስምንት ስርጭቶች። ቀጣዩ መልመጃ የኢ-ዚ የባርቤል ጭንቅላት ማተሚያ ነው ፣ ይህ በመጨረሻ በፕሬስ ጊዜ ውስጥ በጣም የተዝረከረከ ትሪፕስፕስ ይሠራል ፡፡
ደረጃ 2
በሁለተኛው ቀን ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ቢስፕስዎን ይሰራሉ ፡፡ ለኋላ ፣ በመጨረሻው ስብስብ ላይ አሥር ጊዜ መሳብ በሚችሉት ክብደት ሁሉ የላይኛው እና የታች ረድፎችን ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን ለመስራት ፣ በቆሙበት ጊዜ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ያለውን የባርቤል ማንሻ ያከናውኑ እና በቆመበት ሁኔታ በጎን በኩል የሚንጠባጠቡ ድምፆችን ያንሱ ፣ ሁለቱን መልመጃዎች ለአራት ድግግሞሽ ያካሂዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቢስፕስ መልመጃ ይጨርሱ - በቆመበት ጊዜ አንድ ባርቤል ማንሳት እና በአጽንዖት በሚሰሩበት ጊዜ እያንዳንዱን ክንድ ከድብልብልብሎች ጋር በተናጠል ሲሠራ ፡፡ እያንዳንዱን መልመጃ በአራት ስብስቦች በአሥራ ሁለት ድግግሞሽ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
ሶስተኛውን ቀን ከእግርዎ በታች ይውሰዱ ፡፡ ስኩዊቶችን ፣ የእግር ማራዘሚያዎችን እና የእግር ሽክርክሪቶችን ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱን መልመጃ ለእርስዎ ተስማሚ በሆነው ክብደት በአስር ድግግሞሾች ውስጥ በስድስት ስብስቦች ያካሂዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ከፊት እና ከጎን የሆድ እጢዎች ይጨርሱ ፡፡
