ግሉቲካል ጡንቻዎች ከእግሮቻቸው ጋር ለመሳብ ይገደዳሉ ፡፡ እግሮቹን ቢስፕስ እና ኳድስ የሚጠቀሙት አብዛኛዎቹ ልምዶች ግሉቱስ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ ፣ ስለሆነም እነዚህ በመጀመሪያ መታየት ያለባቸው መልመጃዎች ናቸው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከባርቤል ጋር ስኳት ፡፡ ባርበሉን በትከሻዎችዎ ላይ ያስቀምጡት እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት ፡፡ በባርቤል ላይ በጥብቅ በመያዝ ቀጥ ብለው ይቆሙ። በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይቀመጡ ፡፡ ዓይኖችዎን ቀና ብለው እየተመለከቱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሚዛንዎን በመጠበቅ በዝግታ ይቁሙ ፡፡ መልመጃውን በስድስት ስብስቦች ስምንት ድግግሞሽ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
በእግር ማተሚያ ማሽን ይጠቀሙ. በመድረኩ ላይ ከእግርዎ ጋር ተኙ ፡፡ ማሽኑን ከደህንነት መቆለፊያ ይልቀቁት እና ቀስ በቀስ እግሮችን በማጠፍ ቀስ ብለው መድረኩን በክብደቱ ዝቅ ያድርጉት። ክብደቱን በኃይል በመጭመቅ እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለው የግፊት ነጥብ እንዲሰማዎት እንቅስቃሴውን በአንድ ጥግ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን እያንዳንዳቸው በአምስት ዘጠኝ ድግግሞሾች ውስጥ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ቢስፕስዎን ይለማመዱ ፡፡ በእግር ሽክርክሪት ማሽን ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ሻኖቹ ለማንሳት በእቃ ማንሻው ስር መሆን አለባቸው። የድጋፍ መያዣዎችን በእጆችዎ በጥብቅ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያጥፉ ፡፡ ክብደትዎን ይቆጣጠሩ ፣ ጠንካራ ጀርሞችን አይፍቀዱ ፡፡ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጋር ቢስፕስዎን በኃይል ያራዝሙ ፡፡ እያንዳንዳቸው አሥር ድግግሞሾችን ሰባት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
