ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለመጨመር አንዳንድ ልምዶች ያለ ልዩ ክብደት ሊከናወኑ አይችሉም ፡፡ የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት በሚቀንስበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለማድረስ ይረዳሉ ፡፡ ሆኖም የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ጡንቻዎችን ማስታገስ ይችላሉ ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ልዩነት ጽናትን ለመጨመር የታለመ መሆኑ ነው ፡፡ በተጨማሪም እነሱን ለማሟላት ተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎችን መግዛት አያስፈልግዎትም ፡፡ ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ የራስዎ ክብደት ጓደኛዎ ይሆናል ፣ ምክንያቱም የበለጠ ክብደት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሰውነታችን እራሳችንን የበለጠ ብቁ እና ጠንካራ እንድንሆን የሚያግዘን ሁለገብ መሳሪያ ነው ፡፡ ዋና የሰውነት ክብደት መልመጃዎች -ሽፕ ፣ ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች እና ጁፕ አፕ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ እንዲሁም የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ፑሽ አፕ. ይህ መልመጃ ከአግድም እና ቀጥ ያሉ ቦታዎች ሊከናወን ይችላል። የአቀማመጥ አንግል ከፍ ባለ መጠን መልመጃው ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ ስለዚህ በጣም ውጤታማው ከወለሉ የሚገፉ እና በጣም ገር የሆኑ - ከግድግ የሚገፉ ይሆናሉ ፡፡ የክንድዎ ጡንቻዎች አሁንም ደካማ ከሆኑ በየቀኑ ከግድግዳው ብዙ እና ብዙ ማፈግፈግ ከግድግዳው ላይ መገፋትን ይጀምሩ ፡፡ የግፊቶች ልዩነት አለ - የተገላቢጦሽ -ሽ አፕ ፡፡ ለማከናወን ከጀርባዎ ጋር ወደ ድጋፉ መቆም ፣ እጆችዎን በላዩ ላይ መጫን እና ወደታች መውረድ ፣ ሰውነትዎን ማስተካከል አለብዎት ፡፡
ደረጃ 3
ሳንባዎች እነዚህ መልመጃዎች በጉልበቶችዎ እና በጭኑ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳሉ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን እግሮችዎን አንድ ላይ ወይም 1 ጫማ ስፋት በማድረግ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ትከሻዎን ይክፈቱ። በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን መውሰድ ይችላሉ ፣ በአካል በኩል ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ በመቀጠልም ወደፊትም ወደኋላም መመገብ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ላውንጅ ወደፊት-እስትንፋስ ያድርጉ እና በቀኝ እግርዎ ወደፊት አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ መላውን የሰውነት ክብደት በትንሹ ወደ ፊት ይለውጡ። የሚሠራው እግር ጭኑ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፡፡ የጉልበቶቹን መገጣጠሚያዎች ላለመጉዳት እንደዚህ ያሉ ልምዶችን ሲያከናውን በትክክል መነሳት አስፈላጊ ነው ፡፡ ወደ ፊት በተራዘመው የሠራተኛ እግር ጥረት ብቻ ያንሱ። ሰውነት በማንኛውም ሁኔታ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ ለሌላው እግር ተመሳሳይ መልመጃ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
ወደኋላ ላውንጅ-አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በዝግታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የፊት እግሩ የታችኛው እግር ወደ ወለሉ በጥብቅ እንዲቆም የእርምጃውን ስፋት ያሰሉ። የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ በሚቀርበው የእብሪት ተረከዝ ተረከዝ ውስጥ መሰማት አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሚሠራው እግር ወለሉን ከጉልበት ጋር በመንካት በጣቱ ላይ ነው ፡፡ በማይሠራው እግርዎ ተረከዝ እየገፉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ወደኋላ ያፈገፈገውን የእግሩን ተረከዝ በመግፋት መነሳት አይችሉም ፡፡
ደረጃ 6
ስኩዊቶች. እንደ ሳንባዎች ያሉ ስኩይቶች የእግርዎን ጡንቻዎች ይሠራሉ ፡፡ እነሱን በተለያዩ ልዩነቶች እና በተለያዩ ጥልቀቶች ማከናወን ይችላሉ - ጥልቀት ያለው ስኩዊድ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች-በጉልበቶች ወደፊት ፣ ወደ ጎኖቹ ይንሸራተቱ ፡፡
ደረጃ 7
መጎተቻዎች ፡፡ እነዚህ ልምዶች በጀርባ ፣ በትከሻ እና በአንገት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያዳብራሉ ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር የራስዎን የሰውነት ክብደት በማሸነፍ እራስዎን በመጠጥ ቤቱ ላይ መሳብ ነው ፡፡ እጆችዎ እንዳይንሸራተቱ በእጆችዎ ላይ ልዩ ጓንቶች እንዲለብሱ እንመክራለን ፡፡ ከወለሉ ግማሽ ሜትር ርቀት ላይ በሚገኘው የመስቀል አሞሌ መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ የእራስዎ ክብደት በነፃ ተንጠልጥሎ ከነበሩበት ጊዜ በጣም ያነሰ ይሆናል። ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ ደረጃዎች ይሂዱ።
