አብስ አንድ ትልቅ ጡንቻ አይደለም ፡፡ ይህ ቀጥተኛውን ጡንቻ ፣ ውስጣዊ እና ውጫዊ የግዳጅ ጡንቻዎችን እና ተሻጋሪ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች በጣም ደካሞች ናቸው ፣ ስለሆነም በተራ የሆድ ልምዶች ፣ የቀጥታ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ዋናውን ጭነት በራሱ ላይ ይወስዳል ፣ ዝቅተኛው ደግሞ ሳይሠራ ቆይቷል ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ሲሠራ ይህ ዋነኛው ችግር ነው ፡፡ የላይኛው የሆድ ክፍልዎን ለመለየት በመጀመሪያ ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ባርቤል;
- - ለእግሮች ክብደት;
- - የመስቀለኛ መንገድ ወይም የግድግዳ አሞሌዎች;
- - ደምብል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና መዳፍዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡ አሁን ተለዋጭ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ወለሉን ሳይነኩ እንደገና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ጀርባዎ እንደማያንኳኳ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ያሰራጩ ፡፡ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ክብደት ያስቀምጡ። ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና በትንሹ የታጠፉትን እግሮችዎን ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ መቀመጫዎችዎን በማንሳት ጎንበስ ይበሉ ፡፡ የጭንቅላቱ ጀርባ ከሰውነት ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3
በባርቤል ፊት ተንበርክከው ፡፡ በትሩን ስፋት በትይዩ ቀጥ አድርጎ በመያዝ ፣ አሞሌውን ይያዙ። የሆድዎን ጡንቻዎች ያማክሩ እና ወገብዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጥሩ ከፊትዎ ያለውን አሞሌ ያንከባልሉ ፡፡ ጀርባዎን በታችኛው ጀርባ አያጠፍሩት ፡፡ የፕሬስ ሀይልን በመጠቀም የባርቤልን መልሰው ይመልሱ
ደረጃ 4
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፣ ወደ 25 ዲግሪ ወደኋላ ይንዱ ፡፡ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ በእግሮችዎ መካከል አንድ የደወል ምልክት ይጭመቁ። በሰውነትዎ እና በወገብዎ መካከል የቀኝ አንግል እንዲፈጠር አሁን ጉልበቶቹን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ቦታውን ለ 2 ሰከንዶች ቆልፍ እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን መሬት ላይ አያስቀምጧቸው ፡፡
ደረጃ 5
በሰፊው ቀጥ ባለ መያዣ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአጭር ጊዜ ይያዙ እና እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃው ከባድ ከሆነ የኋላ ድጋፍ ለማግኘት በግድግዳ አሞሌዎች ላይ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም እግሮችዎን በጉልበቶች ተንበርክከው በማንሳት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
እግሮችዎ ከፊትዎ ጋር ተዘርግተው በጂምናዚየም አግዳሚው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ በእነሱ እና በሰውነት መካከል የቀኝ አንግል እንዲፈጠር ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡ እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ በማጣበቅ እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። እግርዎን በክብደቱ ላይ በማቆየት ሰውነትን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን ሳያጠፉ ፣ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ ፡፡ ካልሲዎን በጣቶችዎ ይንኩ ፡፡
ደረጃ 8
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፡፡ ከዚያ ትንሽ ይቀልሉ ፡፡ የላይኛውን ሰውነትዎን እና የቀኝዎን እግርዎን ከፍ በማድረግ ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና በቀኝ እጅዎ ወደ ግራ እግርዎ ይድረሱ ፡፡ ከዚያ ፣ ያለማቋረጥ ፣ ጎኖቹን ይቀያይሩ።
