ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይጥራሉ። ዛሬ ይህንን ለማሳካት ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እያንዳንዱ ሰው በጣም ተደራሽ ፣ ውጤታማ እና አስደሳች ለራሱ ይመርጣል። በጣም ውጤታማ በሆኑ ዘዴዎች ዝርዝር ውስጥ በቋሚ ብስክሌት ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻው ቦታ አይደለም ፡፡ ግን እነሱ ጠቃሚ የሚሆኑት የተወሰኑ ህጎችን ከተከተሉ ብቻ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሟሟቅ. የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ከመነዳትዎ በፊት ረጋ ብለው ጡንቻዎችን ማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ቀላል እና የበለጠ ጠቃሚ ያደርግልዎታል ፡፡ የማሞቂያው ልምምዶች ስኩዊቶችን ፣ ማጠፊያዎችን እና ማራዘሚያዎችን ያጠቃልላሉ (እነዚህ ብዙውን ጊዜ ለቋሚ ብስክሌት በሚሰጡ መመሪያዎች ውስጥ ተገልፀዋል) ፡፡ ማሞቂያው በቀጥታ በአምሳያው ላይ ሊከናወን ይችላል - ለ2-3 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት ፔዳል ማድረግ ፡፡
ደረጃ 2
የቆይታ ጊዜ በመጀመሪያዎቹ ቀናት በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 10-15 ደቂቃዎች በላይ ፔዳል አይጫኑ ፡፡ እንደማንኛውም አዲስ ንግድ ፣ እሱን መልመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች አስመሳይን ላለመጥላትም እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስሜቱ እና በጤንነትዎ ሳይሳኩ የስልጠና መሣሪያውን እና ባህሪያቱን ሙሉ በሙሉ ከተካፈሉ በኋላ የሚቆይበት ጊዜ ሊጨምር ይገባል ፡፡ አሠልጣኞች ፍጥነቱን በጥንቃቄ እንዲጨምሩ ይመክራሉ ፣ በቀን ለ 2-3 ደቂቃዎች ፡፡ እና የእርስዎ ከፍተኛ ጊዜ ምን ይሆናል ፣ እራስዎን ብቻ መወሰን ይችላሉ። አንድ ሰው 30 ደቂቃዎችን ይፈልጋል ፣ እና አንድ ሰው 45 በቂ አይደለም።
ደረጃ 3
ጊዜ። ዶክተሮች በቋሚ ብስክሌት ለመለማመድ አመቺ ጊዜ ከእንቅልፋቸው ከ 2 ሰዓት ያልበለጠ እና ከመተኛታቸው በፊት ከ2-3 ሰዓታት ያልበለጠ መሆኑን ደርሰውበታል ፡፡
ደረጃ 4
ፍጥነት እና ጭነት. ዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች በርካታ የመጫኛ ሁነታዎች አሏቸው ፡፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 25 ኪ.ሜ. በሰዓት ያህል ፍጥነት እንዲጠብቁ የሚያስችልዎት በጣም ጥሩው ነው ፡፡ እውነት ነው ፣ ልምምድ እንደሚያሳየው አብዛኛዎቹ ሰልጣኞች በሰዓት ከ30-35 ኪ.ሜ. በራሳቸው ስሜት ላይ በመመርኮዝ እያንዳንዱ ሰው በጣም ጥሩውን እና ተቀባይነት ያለው ፍጥነት ለራሱ መወሰን ይችላል። ከመጀመሪያዎቹ ክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ ከፍተኛውን ጭነት ብቻ አያስቀምጡ ፣ በፍጥነት በፍጥነት ያጠፋሉ ፣ እና ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙም ጥቅም አይኖርም። ከ2-3 ሳምንታት ሥልጠና በኋላ ወደ ከፍተኛ ጭነት መቀየር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
ወቅታዊነት። እርስዎም በግቦችዎ ፣ ምኞቶችዎ እና ደህንነትዎ ላይ በመመስረት እርስዎ እራስዎ እርስዎም ይተረጉሙታል። ምናልባት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ወይም ምናልባት በሳምንት 3 ጊዜ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በቀን ውስጥ ባለ 2 እጥፍ አቀራረብ ፡፡
ደረጃ 6
የምግብ እና የመጠጥ ስርዓት. ምግብ ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት አይቀመጡ ፡፡ በባዶ ሆድ ላይ ፔዳል ማድረግ አይመከርም ፡፡ ጥሩው ጊዜ ከተመገበ ከአንድ ሰዓት በኋላ ነው ፡፡ መጠጣት ውስን አይደለም ፣ ግን ከስልጠና በኋላ ብቻ ፡፡
ደረጃ 7
ደህንነት. አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የልብዎን ምት ይቆጣጠሩ ፡፡ ከሚፈቀደው ከፍተኛ መጠን በላይ ከሆነ ወዲያውኑ ፍጥነትዎን ይቀንሱ (በድንገት ለማቆም አይመከርም)። ከፍተኛው የልብ ምት እንደሚከተለው ይሰላል-ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ ፣ የተገኘው ቁጥር የሚፈቀደው ገደብዎ ይሆናል። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ችላ ሊባል አይችልም ፣ ምክንያቱም አንድ ሰው የበለጠ አትሌቲክስ ስለሆነ ፣ አንድ ሰው ያነሰ ነው ፡፡ ስሜትዎን ማዳመጥ እና ከመጠን በላይ አለመሆን ብልህነት ነው።
