በባህር ዳርቻው ላይ ፊታቸውን እንዳያጡ ብዙ ሰዎች በበጋው ወቅት ጥሩ ሆነው መታየት ይፈልጋሉ ፡፡ ነገር ግን ውጤቱ ብዙውን ጊዜ በስልጠናው ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ እና በአመጋገቡ ወቅት አመጋገቡ የተከተለ እንደሆነ ይወሰናል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ካሜራ;
- - ምቹ የስፖርት ጫማዎች;
- - ጂም;
- - ኦርጋኒክ ምርቶች.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ክብደትን ወዲያውኑ የመቀነስ ፍላጎት የዓመቱ ጊዜ ምንም ይሁን ምን እኛን ያስደነግጠናል ፣ ግን በበጋ ይህ ርዕስ በተቻለ መጠን ተዛማጅ ይሆናል ፡፡ በሴቶች መድረኮች ላይ መልሶችን መፈለግ የለብዎትም እናም ጤናዎን አደጋ ላይ ይጥሉ ፡፡ ኤክስ-የአካል ብቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች የፌዴራል አውታረመረብ የቡድን ፕሮግራሞች የቡድን ፕሮግራሞች አስተባባሪ እና ባለሙያ የሆኑት ሩስላን ፓኖቭ በሰውነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ በአጭር ጊዜ ውስጥ እራስዎን እንዴት በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ እንደሚችሉ ይናገራል ፡፡
በፍጥነት እና ያለ ጥረት ክብደትን የመቀነስ ፍላጎት በመጀመሪያ ሲታይ እንደሚመስለው ምንም ጉዳት የለውም ፡፡ በጣም ከባድ የሆነ የክብደት መቀነስ መርሃግብር ማለት ይቻላል ጠንካራ ምግብን ያካትታል ፡፡ ብቃት ያላቸው አሰልጣኞች እና የስፖርት ዶክተሮች ይህንን አይቀበሉትም ፣ ምክንያቱም እንዲህ ያሉት “ሙከራዎች” በሜታቦሊዝም እና በሆርሞናዊ ስርዓት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ነገር ግን ከእረፍት በፊት ከአንድ ወር በታች ሲቀረው ምን ማድረግ እንዳለበት እና መለኪያዎች አሁንም ከእውነታው የራቁ ናቸው? የዘመናዊ የአካል ብቃት መርሆዎችን ይከተሉ!
በተፈጥሮ ባዮሜካኒክስ መርሆዎች ጥናት እና ችሎታ ላይ በመመርኮዝ የኤክስ-Fit አውታረመረብ የፈጠራ ችሎታ ያላቸው የተረጋገጡ የሥልጠና ዘዴዎች ስማርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ይሠራል ፡፡ በዚህ ስርዓት መሠረት ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት ሰውነትን በአካላዊ ሁኔታ በትክክል እንዲንቀሳቀስ ስለሚያስተምር በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ቅርፅ እንዲይዙ ያስችልዎታል ፡፡ አንድ ሰው በእነዚህ መርሃ ግብሮች ውስጥ በመሳተፍ ጤንነቱን በመጠበቅ እና በማጠናከር በፍጥነት እና በበለጠ ውጤታማነት በፍጥነት ውጤቶችን ያገኛል ፡፡
ደረጃ 2
የኤክስ-ፊቲ አውታረመረብ መሪ ከሆኑት ባለሙያዎች መካከል አንዱ የሆኑት ሩስላን ፓኖቭ በርካታ ህጎች አሏቸው ፣ በመቀጠልም በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በአስተማማኝ ሁኔታ ቅርፅ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ ምግብን ያጣምሩ ፣ አይራቡም ፡፡ በጾም ወቅት ምግብ ወደ ንጥረ-ምግቦች መከፋፈሉ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፣ እናም ሰውነት ኃይልን መቀበል ያቆማል ፣ ለአካላዊ እንቅስቃሴም ሆነ ለአእምሮ እና ለስነ-ልቦና-ስሜታዊነት ያስፈልጋል። አዎን ፣ ክብደቱ ያልፋል ፣ ግን የማይጠገን ጉዳት በጤና ላይ ይደረጋል ፡፡
2. ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ያመልክቱ ክብደትዎ ከ 80 ኪ.ግ (ለሴቶች) እና ከ 100 ኪ.ግ (ለወንዶች) የማይበልጥ ከሆነ ብቻ ነው ፡፡ ከፍ ባሉ ክብደቶች የቅድመ ዝግጅት ዝግጅት አስፈላጊ ነው ፡፡ የተረጋጋ ከፍተኛ ጥራት ያለው ውጤት ለማግኘት ከ 3-4 ወር ይወስዳል ፡፡
3. የአካል ብቃት አሰልጣኝ ምክርን ለመጠየቅ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ከግል አሰልጣኝ በስተቀር ማንም የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛነት መገምገም የማይችል ሲሆን በስብ ማቃጠል ረገድም ደህንነቱ እና ውጤታማነቱ ፣ የጡንቻ እፎይታ መፈጠር እና ትክክለኛ አቀማመጥ በቴክኖሎጂው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በተጨማሪም ጥሩ አሰልጣኝ እንዲሁ አንድን ሰው የሚያነቃቃ እና የሚደግፍ ብቃት ያለው የስነ-ልቦና ባለሙያ ነው ፡፡
4. ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተቶችን መርሃግብር ያዘጋጁ ፡፡ ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ አማራጮች አሉ; ከዚህ በታች ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ መሠረታዊ ስብስብ ነው ፡፡ በመርሃግብሩ መሠረት ማከናወን ያስፈልግዎታል-ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ደቂቃ ፣ ለማገገም 20 ሰከንድ ፡፡
- ስኩዊቶች. ጉልበቶቹን በቦታው በማስቀመጥ እና ቀጥ ባለ ጀርባ እናከናውናለን ፡፡
- የጀርባ ሳንባዎች.
- ጃክ ወይም “የሰራዊት ኮከብ” መዝለል - ተለዋዋጭ በሆነ መንገድ በመዝለል የእግሮቹን አቀማመጥ ከወደ ሰፊ ወደ ጠባብ እንለውጣለን ፣ በእጃችን እራሳችንን እናግዛለን-እግሮች አንድ ላይ ሲሆኑ ፣ መዳፎቹ ወገባቸውን ይነኩ ፣ እግሮች ሲለያዩ ፣ መዳፎቹ ወደ ላይ
- ፑሽ አፕ. Ushሽ አፕዎች የእጆቹን አቀማመጥ ከ ሰፊ ወደ ጠባብ በመቀየር ፣ እግሮቹን ወደ ጎን በማንሳት ወይም ጠለፋ በማድረግ ወይም ባልተረጋጋ መሬት ላይ በመሥራት የድጋፍ ቦታውን በመቀነስ ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
- ፕላንክ. መወርወሪያውን በመጨመር አሞሌው የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ማለትም ፣ እጆችዎን በቦታው በመተው እና ወደ ኋላ በመመለስ ፣ እጆቻችሁን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ በማድረግ እና በሌሎች መንገዶች ፡፡
- ቡርፒ - ወደ አሞሌ መውጫ ያላቸው እና በቦታዎች መካከል ከሚዘሉ ጋር ስኩዊቶች ፡፡
- የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎች እንዲሰሩ እና ጀርባውን እንዲያዝናኑ በሚሰማው ላይ የሆድ እና ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች ፡፡ እግሮቹን ከወለሉ ጋር ወደ ታችኛው እግር ትይዩ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮቹን በመቀመጫው ላይ ቁጭ ብለን የጅብ መገጣጠሚያውን ማራዘሚያ እናከናውናለን ፣ መሬት ላይ ተኝተን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንነሳለን ፡፡
በየቀኑ ከተደጋገመ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ይታያሉ ፡፡
ደረጃ 3
ኤክስ-Fit በሩሲያ ውስጥ በአረቦን እና በንግድ ክፍል ክፍሎች ውስጥ ትልቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ትልቁ የፌዴራል ሰንሰለት ነው ፡፡ በአገር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ ውስጥ ከሦስቱ መሪዎች አንዱ ፡፡
የኤክስ-ፊቲ ታሪክ የተጀመረው እ.ኤ.አ. በ 1991 በሞስኮ የሊያኖዞቮ መናፈሻ ውስጥ በሩሲያ ውስጥ ካሉ የመጀመሪያ የግል የቴኒስ ክለቦች አንዱ ተከፈተ ፡፡ በታዋቂ የእንግሊዝ ክለቦች የመዝናኛ ክለቦች መዝናኛዎች ላይ በመመርኮዝ ለጊዜው ልዩ ፕሮጀክት ነበር ፡፡ የቴኒስ ክበብ ለጤና ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤ ጥቅሞችን በሚረዱ የምቾት እና የመጽናናት ድባብን ከፍ አድርገው በሚመለከቱ ሰዎች ዘንድ በፍጥነት ታዋቂ ሆነ ፡፡
ከአምስት ዓመት በኋላ የመጀመሪያው የአካል ብቃት ስቱዲዮ በቴኒስ ክበብ አጠገብ ታየ ፣ ይህም ለወደፊቱ ሙሉ ፣ እጅግ ዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ በአልቱፈቮ ከሚገኘው የ ‹X- Fit› ገንዳ መሠረት ሆነ ፡፡ የአውታረ መረቡ ተጨማሪ እድገት ፈጣን ነበር-በ 2005 አንድ ክልልን ጨምሮ አምስት ክለቦች ቀድሞውኑ በኤክስ-ፊቲንግ ብራንድ ስር ይሠሩ ነበር እና እ.ኤ.አ. በ 2010 - በዋና ከተማው እና በዋና ዋና የሩሲያ ከተሞች ውስጥ 19 የአካል ብቃት ማእከሎች ነበሩ ፡፡ ዛሬ የፌዴራል አውታረመረብ በሞስኮ ፣ ካዛን ፣ ቮሮኔዝ ፣ ቮልጎግራድ ፣ ሮስቶቭ-ዶን ፣ ሳማራ ፣ ኖቮሲቢርስክ ፣ ክራስኖዶር ፣ ኒዝኒ ኖቭሮድድ ፣ ፐርም እና ሌሎች ከተሞች ውስጥ ከ 80 በላይ የአካል ብቃት ክለቦችን ያጠቃልላል ፡፡
ኩባንያው በሁለት ብራንዶች ስር በገበያው ላይ ይሠራል-ደንበኞች ከ 2500 ሜ 2 በላይ ስፋት ያላቸው ወይም በዲሞክራቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ስቱዲዮ ቅርፀቶች የሙሉ መጠን የ ‹X-Fit› ክለቦችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ከ 350 ሺህ በላይ ሰዎች በመላ አገሪቱ የኤክስ-የአካል ብቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች አባላት ናቸው ፡፡
ሰንሰለቱ እ.ኤ.አ. በ 2015 በኩባንያው ኤክስፐርቶች የተገነቡ የተረጋገጡ ዘዴዎችን ሁሉ ስማርት የአካል ብቃት ስርዓትን የፈጠራ ባለቤትነት ማረጋገጫ (ቻት) ያደረገ ሲሆን ይህም ለሁሉም የኤክስ-ፊቲ የሥልጠና ፕሮግራሞች መሠረት ነው ፡፡ በመስከረም ወር 2017 ውስጥ ስርዓቱ ተዘምኗል እና እንደገና ተጀምሯል - ስማርት የአካል ብቃት ጥራዝ። በሰንሰለቱ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ውስጥ 2.0 ትክክለኛ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ላሉት ባለሙያዎች እና ለብዙ ታዳሚዎች በርካታ ደርዘን የትምህርት መርሃግብሮችን ያካተተ የ ‹X-Fit PRO› ፋኩልቲ ኩባንያው ተቋቁሞ ይሠራል ፡፡
ኤክስ-ፊክት ከሃምሳ በላይ ታዋቂ ሽልማቶች ፣ ሽልማቶች ፣ ዲፕሎማዎች እና የክብር የምስክር ወረቀቶች አሉት ፡፡ ከነሱ መካከል-በ 2017 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች አውታረመረብ በስፖርት መስክ እና በጤናማ አኗኗር ድጋፍ ውስጥ ምርጥ የፈጠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ እጩ ተወዳዳሪ ሆነዋል; የህዝብ እንቅስቃሴ የንግድ ሽልማት "በሩሲያ ውስጥ ምርጥ / Best.ru" - እ.ኤ.አ. በ 2015 ውጤቶች መሠረት የ “ኤክስ-ፊቲንግ ሰንሰለት” “የስፖርት ክለቦች አውታረመረብ” ምድብ ውስጥ ምርጥ ሆኖ ታወቀ; "የሞስኮ ሥራ ፈጣሪ - 2016" እና "የሞስኮ ሥራ ፈጣሪ - 2015" ምድብ ውስጥ "በሞስኮ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ምርጥ ሰንሰለት"; "በሞስኮ ሥራ ፈጣሪ - 2014" ምድብ ውስጥ "በስፖርት መስክ አገልግሎቶች"; በእጩው ውስጥ "የዓመቱ ሰው - 2011" በተሰኘው እጩ ውስጥ "ትልቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች አውታረመረብ ለመፍጠር" በ RBC መሠረት; በአገልግሎቶች ምድብ ውስጥ የ 2010 ዓመት ሥራ ፈጣሪ በ Er ርነስት እና ያንግ; ዲፕሎማ ከሞስኮ መንግስት "የሞስኮ ሥራ ፈጣሪ" ምድብ ውስጥ "መድሃኒት ፣ መዝናኛ ፣ ስፖርት እና ጤና አገልግሎቶች"; በውበት እና በጤና መስክ "ፀጋ" ውስጥ የመጀመሪያው የሩሲያ ሽልማት; ግራንድ ፕሪክስ "ምርጥ አውታረመረብ የአካል ብቃት ማእከል" እና ሌሎች ብዙ ፡፡
ደረጃ 4
ለመስራት የሚያስቸግር የአካል ክፍሎችን መለየት ፡፡ ይህ የመጀመሪያ እርምጃ የግማሹ ግማሽ ነው ፡፡ በትክክል ለማስወገድ ወይም ለመጨመር ምን እንደሚያስፈልግዎ ካላወቁ የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ትርጉም የለውም ፡፡
ደረጃ 5
በአሁኑ ጊዜ የሰውነትዎን ፎቶግራፍ ያንሱ እና መጀመሪያ በየትኛው ላይ እንደሚሰሩ ይወስኑ ፡፡ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ለራስዎ ያዘጋጁ ፡፡ ምሳሌዎች እዚህ አሉ-5 ኪ.ግ መቀነስ ፣ 3 ኪ.ግ ጡንቻ ማግኘት ፣ የሆድ መጨማደድን ማስወገድ ፣ ሴሉቴልትን ማስወገድ ፣ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 6
ጠዋት ላይ መሮጥ ይጀምሩ. በማንኛውም ሁኔታ የካርዲዮ ዝግጅት ያስፈልጋል ፡፡ ክብደት ማሠልጠን ወይም ስብን ማቃጠል ቢፈልጉ ምንም ችግር የለውም ፡፡ በየቀኑ በእኩል መሮጥ ጡንቻዎትን ለስልጠና እና ልብዎን ለአዲስ አሰራር እና ስርዓት ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡እንደዚህ አይነት ጭንቀት ከሌለ የተለመዱትን የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና መገንባት በጣም ከባድ ነው።
ደረጃ 7
ምቹ የሩጫ ጫማዎችን እና ሙቅ ልብሶችን ይልበሱ እና በየቀኑ ጠዋት ለ 10-15 ደቂቃዎች ይሮጡ ፡፡ ትንፋሽን ላለመውሰድ በመሞከር በእራስዎ ጊዜ ይራመዱ እና በተረጋጋ ፍጥነት ይሮጡ ፡፡ ሰውነትዎን እና ኦርጋኒክዎን ማዳመጥ መማር አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 8
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴውን ያክብሩ ፡፡ በብቃት እያንዳንዳቸው ከ 8 ሰዓታት በሦስት እኩል ክፍሎች መከፈል አለበት ፡፡ ማለትም እርስዎ ለመተኛት 8 ሰዓታት ፣ ለሥራ (ለጥናት) እና ለእረፍት ተመሳሳይ መጠን ይሰጣሉ ፡፡ በመጨረሻው ጊዜ ውስጥ የጅማድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያብሩ ፡፡
ደረጃ 9
አመጋገብዎን ይመልከቱ ፡፡ የመጀመሪያ ግብዎ ምንም ይሁን ምን ፣ እንደ ምቾት ምግቦች ፣ ጣፋጮች ፣ ዱቄት እና የስጋ ውጤቶች ያሉ እንደዚህ ያሉ ቆሻሻ ምግቦችን በመርሳት ወደ ተፈጥሯዊ ምርቶች ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 10
ከፍራፍሬዎች ፣ ከቤሪ ፍሬዎች ፣ እህሎች ፣ እንጉዳዮች ፣ ጥራጥሬዎች እና አትክልቶች የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ያግኙ ፡፡ ቀኑን ሙሉ ብዙ እርጥበት ይጠጡ ፡፡ ሁልጊዜ 1.5 ሊትር ጠርሙስ ንጹህ ውሃ ከእርስዎ ጋር ይያዙ ፡፡ በሥራ ፣ በእረፍት እና በስልጠና ወቅት ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 11
የስፖርት ክበብን ይቀላቀሉ ወይም የግል አሰልጣኝ ይቀጥሩ ፡፡ በእርግጥ በደንብ መሮጥ እና መመገብ ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊለውጠው ይችላል ፡፡ ግን በጂምናዚየም ውስጥ መደበኛ ሥልጠና ብቻ ለበጋው ወቅት በጣም ጥሩ ምስል እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 12
ጡንቻ መገንባት ከፈለጉ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና 3 ክብደቶችን ያድርጉ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ጽናት ለማሳደግ የቡድን ብቃት ወይም ኤሮቢክስ ክፍል ይውሰዱ። ለእርስዎ የሚስማማዎትን መርሃግብር እና ክፍል ይምረጡ እና ቀጣይነት ባለው መሠረት ያሠለጥኑ። ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡
