የጥንካሬ ስልጠና ወደ ጡንቻ ማንፋት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ እግሮች በዚህ ክስተት ይሰቃያሉ ፡፡ መለጠጥ ጡንቻዎችን ለማደስ ይረዳል ፡፡ በየቀኑ ያድርጉት እና ከስልጠና በኋላ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ያስወግዳሉ እና የእግሮቹን ጡንቻዎች የሚያምር እፎይታ ይፈጥራሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን የሚጀምሩ ሰዎች የጠፋውን ጊዜ ለማካካስ እና በተቻለ ፍጥነት ጡንቻዎቻቸውን ለመገንባት ይጥራሉ ፡፡ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀምሮ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡
የጭኑን ጀርባ በመዘርጋት
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ ጎን ያድርጉ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ወደ ወገቡ ያዘንብሉት ፣ መዳፎችዎን በሽንጥዎ ላይ ያኑሩ እና ደረትን ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ በጥጆችዎ እና በጭኑ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ በመተንፈስ, ጀርባዎን ክብ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን በቀስታ ያሳድጉ ፡፡
በእንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ ያድርጉ ፡፡
እግሮችዎን ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ወገብዎ ይታጠፉ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩት ፣ ደረቱን በተቻለ መጠን ወደ እሱ ይዝጉ ፡፡ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ሰውነትዎን ወደ ግራ ጭንዎ ያዙሩትና ወደ ፊት ዘረጋ ፡፡ በመቀጠል ገላውን ወደ መሃሉ ይመልሱ ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ከወለሉ ላይ እየገፉ ፣ ደረትን እንኳን ወደ ወገብዎ ይበልጥ ይዝጉ ፡፡ ሲተነፍሱ በቀስታ ቀጥ ይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ህመምን በፍጥነት ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
የጭኑን ፊት መዘርጋት
ወደ ግድግዳው ይሂዱ ፣ የቀኝ መዳፍዎን ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ የግራ ጉልበትዎን ያጥፉ ፣ እግርዎን በተመሳሳይ እጅ ይያዙ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያገናኙ ፣ የግራውን ተረከዝ በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫው ይሳቡ። ለ 1 ደቂቃ በዚህ ቦታ ቆሙ ፡፡ ከዚያ በቀኝ እግርዎ ላይ ዘረጋ ፡፡
ከ 40 - 50 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ወገብዎን በሚያሰራጩበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በተረከዝዎ መካከል በብጉርዎ በዝግታ ይቀመጡ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ በዚህ ቦታ ይቀመጡ ፡፡ በዚህ ቦታ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ሰውነትዎን በቀስታ ያዘንብሉት እና ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቦታውን ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ. በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝግታ ይነሳሉ ከዚያም ይንበረከኩ ፡፡ ይህ መልመጃ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን ከመምጠጥ ይከላከላሉ ፣ እንዲሁም ከመጠን በላይ የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለመቀነስም አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በታችኛው ጀርባዎ የሚጎዳ ከሆነ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ለ 3-4 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
የውስጥ ጭኖቹን መዘርጋት
እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው ይቀመጡ እና ካልሲዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቦታውን ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ ሲተነፍሱ በቀስታ ቀጥ ይበሉ።
የቀደመውን ቦታ ይለውጡ-እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ እግሮችዎን ያገናኙ ፣ ወገብዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን በጣቶችዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ፣ ደረትን ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፣ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለሁለት ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ ሲተነፍሱ በቀስታ ቀጥ ይበሉ። ይህ ዝርጋታ የውስጥዎን ጭኑ በሚታፈሱበት ጊዜ የሚከሰተውን ደስ የማይል የጡንቻ ህመም በፍጥነት ለመፈወስ ይረዳዎታል ፡፡
የውጭ ጭኖቹን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ተበትነዋል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የቀኝ እግርዎን ጉልበት በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቱን በግራ ዘንባባዎ ይያዙ እና ወደ ግራው ወደ መሬት ያሽከርክሩ። ቦታውን ለ 2 ደቂቃዎች ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ በመተንፈሻ አማካኝነት ቀስ ብለው ጉልበቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንዎን ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የሚመጡ የጎን ጡንቻዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
