የጊዜ ክፍተት ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀያየር ከመጠን በላይ ክብደት የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማቃጠል ያስችልዎታል ፡፡ ግን ለሁሉም ተስማሚ አይደለም ፡፡ ምን እንደሆነ እና በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የበለጠ በዝርዝር ፡፡
ከመጠን በላይ ፓውንድ ለማፍሰስ እና አላስፈላጊ ስብን ለማቃጠል የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ፡፡ ክፍተቶች ምንድን ናቸው ፣ እና እነዚህ ልምምዶች ለምን እንደዚህ አስደናቂ ውጤቶችን ያገኛሉ?
ምንድነው?
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ኃይለኛ ልምዶችን (ከፍተኛ ደረጃ) ያካተተ ሲሆን ቀለል ያሉ ልምምዶች የሚከናወኑበት (ሰፋ ያለ ደረጃ) ሲሆን ይህም ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና የልብ ምትን ለማፋጠን የታለመ ሲሆን በምላሹ ደግሞ ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ያስችልዎታል ፡፡ ስልጠናው የሚከናወነው በክበቦች ማለትም በክፍተቶች ውስጥ ነው ፡፡
እያንዳንዱ እንቅስቃሴን (በከፍተኛ ወይም መካከለኛ ጥንካሬ) ለማጠናቀቅ የጊዜ ክፍተት ነው። ብዙውን ጊዜ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ሙቀትን እና ማራዘምን ያጠቃልላል ፡፡ በተጨማሪም በጣም ከባድ የሆኑ ጥረቶች ሁል ጊዜ ረዘም ባሉ መካከለኛ የቮልቴጅ ደረጃዎች መለዋወጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በተቃራኒው አይደለም።
እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማካሄድ ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ ክፍተቶች በብስክሌት ፣ በሩጫ ፣ በመዝለል ገመድ ፣ በ kettlebell ሥልጠና ፣ ወይም pushሽ አፕ ወይም ስኩዊቶች በማድረግ ሊደረጉ ይችላሉ ፡፡
የጊዜ ክፍተትን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
የተፈለገውን ውጤት ለማምጣት ለክፍለ-ጊዜ ሥልጠና ትክክለኛውን ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም የተወሰኑ ህጎችን ያክብሩ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አጭር ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡
- የጊዜ ክፍተቶች ብዛት ከልምምድ ፕሮግራሙ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናቀቁ በኋላ ማራዘምን አይርሱ ፣ ይህም ጡንቻዎችን የበለጠ የመለጠጥ ያደርጋቸዋል ፡፡
- በሳምንት ቢበዛ 3 ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍቶች ሊኖሩ ይገባል ፡፡
- የጊዜ ክፍተቱ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡
- የጊዜ ክፍተትን በሚመርጡበት ጊዜ ሌሎች ተጨማሪ ሥልጠናዎችን ፣ በተለይም ጥንካሬን ወይም የልብ ማሠልጠን ማስቀረት አስፈላጊ ነው ፡፡
- የፆም ክፍተቶችን በጭራሽ አይለማመዱ ፡፡ ከተመገቡ በኋላ ፣ ከስልጠናው በፊት ፣ ከተመገቡ በኋላ ቢያንስ ከ 1.5-2 ሰአታት ማለፍ አለባቸው ፡፡
- በተከለከለ ምግብ ላይ እያሉ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አይስሩ ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ እያሉ በመርገጫ ማሽን እና በ kettlebells ላይ የጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ከፍተኛ ሩጫ አለ ፡፡ ድንገተኛ ማቆሚያዎች እንዳይኖሩ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ያህል ፍጥነትዎን ያዘገዩ። ፈጣን እና ዘገምተኛ ሩጫ ለ 10-15 ደቂቃዎች ሊለዋወጥ ይችላል። ከዚያ የሚቀጥለው ክፍተት ይጀምራል ፣ በሩጫ በቀላል ሩጫ ወይም በእግር ብቻ ይተካል። አንዴ ልብ ከተረጋጋ እና ሰውነት ከቀዘቀዘ በኋላ ለአምስት ደቂቃ ማራዘሚያ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንዴት ይሠራል?
እንደ ባለሙያዎቹ ገለፃ ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከካርዲዮ ስልጠና በሶስት እጥፍ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ በሰውነት ላይ የሚከተለው ውጤት አለው
• የሰውነት ኤሮቢክ አፈፃፀም መጨመር;
• ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ;
• በጣም ችግር ካለባቸው አካባቢዎች እንኳን ስብን ማቃጠል;
• የጡንቻዎች ብዛት መጨመር;
• የጤንነት መሻሻል;
• የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የደም ግፊት እና ሌሎች የሥልጣኔ በሽታዎች የመያዝ እድልን መቀነስ ፡፡
የጊዜ ክፍተቱ ዘዴ ከፍተኛ የአካል ብቃት ላላቸው እና ከሁሉም በላይ ጤናማ ለሆኑ ሰዎች የታሰበ ነው ፡፡ የደም ዝውውር ፣ የልብ ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ተስማሚ አይደለም ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በመጀመሪያ የተወሰነ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ይመከራል ፡፡
