በአትሌቲክስ ውስጥ አትሌቶች የሚደርሱባቸው ዕድሎች የተወሰነ ገደብ አለ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ላይ ልምምድ ማድረግ የጀመሩ ሲሆን የመተንፈሻ አካላቸው ገና በበቂ ሁኔታ አልተዳበረም ፡፡ ወደ አዲስ ደረጃ እንዴት መሄድ እና ሁለተኛ ንፋስ መክፈት ይችላሉ?
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ቀላል ክብደት ያላቸው የስፖርት ጫማዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀስ በቀስ የሩጫውን ርቀት መጨመር ይጀምሩ። እንደ አንድ ደንብ ጀማሪዎች በአንድ መስቀል ውስጥ ከ 5-8 ኪ.ሜ በላይ መሸፈን የለባቸውም ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በጣም ትንሽ ያስፈልጋቸዋል ፣ በተለይም ገና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ፡፡ በዚህ ደረጃ መተንፈስ አሁንም ተሳስቶ በሩቁ አካሄድ ብቻ መደበኛ ይሆናል ፡፡ እና ይህ ወዲያውኑ አይሆንም ፡፡ ርቀትዎን ይጨምሩ እና መተንፈስዎ በፍጥነት እንደሚረጋጋ በቅርቡ ያስተውላሉ።
ደረጃ 2
የርቀትዎን ሩጫ ፍጥነት ይጨምሩ። ከ 8 ኪ.ሜ በላይ ለመሮጥ በስነልቦና ዝግጁ ሲሆኑ በፍጥነት ሁለተኛ ነፋስን ለመክፈት ይችላሉ ፡፡ በቃ በፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ። ሰውነት ቀስ በቀስ ሸክሞችን ይለምዳል እና የተጓዙ ኪሎ ሜትሮች ፡፡ ተጨማሪ ጭነት ይጠይቃል ፡፡ ጽናትን ለማሻሻል ይህ ቁልፍ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በሳምንት አንድ ጊዜ ረጅም ሩጫዎችን ያካሂዱ ፡፡ ይህ ደንብ ለሁሉም ሰው ይሠራል-ባለሙያዎች እና አማተር ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ እሁድ ጠዋት ማድረግ ያስፈልጋል። እነሱ ከተለመደው መስቀል የበለጠ 5 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ መሆን አለባቸው ፡፡ ሁለተኛው ነፋስ ሰውነትዎ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም ለማሸነፍ ዝግጁ በሚሆንበት ጊዜ ይከፈታል። ለሳምንት ስላዘጋጁት ይህ ይዋል ይደር እንጂ ይፈጸማል ፡፡ የ 2 ኛው እስትንፋስ ምልክት በመላው መስቀል ላይ የተረጋጋ ውስጣዊ ሁኔታ ይሆናል ፡፡ በቀላሉ ሳያስተውሉ ሲቀሩ አንድ ዓይነት መለያየት ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ ትራኩን ከፊትዎ ብቻ ያዩታል።
ደረጃ 4
በበጋው ወቅት የተራራማ ውድድሮችን ያካሂዱ ፡፡ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) “ፓምፕ” ለማድረግ እና ሳንባዎችን ለማሰልጠን ተስማሚ ዘዴ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የተራራ መሻገሪያዎች ከተለመደው ያነሱ እና ከ4-5 ኪ.ሜ በላይ መሆን የለባቸውም ፡፡ ይህ በጣም የሚያደክም ሩጫ ስለሆነ በሳምንት ከ 1-2 ጊዜ ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡ በእርግጥ በመጀመሪያ ላይ ዙሪያውን ይንቀሳቀሳሉ ፣ ምናልባትም ትንፋሽ ያጡ ይሆናል ፡፡ ግን ሲያሠለጥኑ ኃይል ይሰማዎታል ፡፡ እና ሁለተኛው ነፋስ እንድትጠብቅ አያደርግም!
