በእግር መሮጥ ወይም የጊዜ ክፍተት መሮጥ ጽናትን ያዳብራል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ያጠናክራል እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እሱ በመጫኛ ሁነታዎች ተለዋጭ ተለይቶ ይታወቃል። በሌላ አገላለጽ ፣ አንዱ የርቀት ክፍል በተረጋጋ ፍጥነት ፣ ሌላኛው በተፋጠነ ፍጥነት ይከናወናል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተዝረከረከ ሩጫ የስብ ማቃጠልን ያበረታታል ፡፡ በእርግጥ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ከፈቀዱ በጎዳና ላይ ሊለማመድ ይችላል ፡፡ እንደዚህ ዓይነት ዕድል ከሌለ በጂም ውስጥ ባለው የመርገጫ ማሽን ላይ ማሠልጠን ይችላሉ - ይህ አማራጭ ከመጀመሪያው የከፋ አይሆንም ፡፡ የዚህ ሩጫ ዓይነቶች ብዙ ናቸው-የጊዜ ክፍተት መሮጥ ፣ እንደገና ማካሄድ ፣ ጊዜያዊ ሩጫ።
ደረጃ 2
የጊዜ ክፍተት ሩጫ ጽናትን ያዳብራል እንዲሁም የፍጥነት አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ይዘት መላው የመርገጫ ማሽን በክፍሎች የተከፋፈለ ነው ፣ አንዳንዶቹ ቀስ ብለው ይሮጣሉ ፣ እና አንዳንዶቹ - በተቻለ ፍጥነት። እያንዳንዱ ሰው የክፍሎቹን ርዝመት ለራሱ ይወስናል። በመነሻ ደረጃዎች ላይ ቀስ በቀስ ርዝመታቸውን በመጨመር ከ 100-200 ሜትር ርቀት ላይ እራስዎን መወሰን ይችላሉ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት እንዲሁ በሚሰማዎት ስሜት መወሰን አለበት።
ደረጃ 3
ለዳግም ምጣኔዎች ፣ ከ1-4 ኪ.ሜ ረጅም ርቀቶች ባህሪዎች ናቸው ፡፡ ክፍሉ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት ይካሄዳል። ከዚያ እስትንፋስ እና የልብ ምት እስከ 120 ድባብ / ደቂቃ ድረስ ለመመለስ ጊዜ ይሰጣል ፡፡ የሚቀጥለው ርቀት በተፋጠነ ሁኔታም ተሸፍኗል።
ደረጃ 4
የቴምፕ ሩጫ ይዘት በረጅም ርቀት በከፍተኛ ፍጥነት ለማሸነፍ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ቀጣይ ክፍል ከቀዳሚው በፍጥነት መሮጥ አለበት። በርቀቶች መካከል ባሉ ዕረፍቶች ጊዜ ለእረፍት ይሰጣል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የጊዜ ክፍተት አድካሚ ቢሆንም ጽናትን ለማሻሻል ግን በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
ደረጃ 5
መሮጥ ወይም የጊዜ ክፍተት መሮጥ ልብን ከፍ ያለ ጭነት ይሰጣል ፣ ለእድገቱ እና ለአዲሱ የተሻሻለ አገዛዝ እንዲላመድ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ ይህ በአጠቃላይ መላውን አካል ለማጠናከር ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ኃይል ማውጣቱ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡ የሆነ ሆኖ ሰውነት ለእንዲህ ዓይነት ከባድ ሸክሞች መዘጋጀት እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 6
በሚታወቀው የረጅም ርቀት ሩጫ ቀስ በቀስ የርቀት እና የመሮጥ ፍጥነት በመጨመር ስልጠና መጀመር ይመከራል ፡፡ ክፍተት ሳይኖር ረጅም ርቀቶችን በጥሩ ፍጥነት ለመሸፈን ሰውነት ከተቀላጠፈ በኋላ ብቻ የጊዜ ክፍተት መጀመር አለብዎት ፡፡
ደረጃ 7
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ፍጥነትን በፍጥነት መጣል የማይፈለግ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ ጆግንግ መለወጥ ፣ መተንፈስዎን ማረጋጋት እና ከዚያ በኋላ ወደ መራመድ መቀየር የተሻለ ነው። ቀላል የሥልጠና ደንቦችን ማክበር ደህንነትዎን በፍጥነት እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል።
