በጂም ውስጥ በትክክል ለማሠልጠን እና ለማደግ ለቡና ቤቱ ትክክለኛውን ክብደት ወዲያውኑ መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ሁሉንም ቀጣይ እድገቶች ላይ ብቻ ሳይሆን አትሌቱን ከማያስፈልጉ ጉዳቶች ይታደጋል ፡፡ ስለዚህ የፕሮጀክቱን ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ?
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ፓንኬኮች;
- - መደርደሪያዎች;
- - ቀበቶ;
- - ቀበቶዎች;
- - ማስታወሻ ደብተር.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አንትሮፖሜትሪክ መረጃን ይለኩ። በአጠቃላይ ማንኛውንም የሥልጠና ዑደት ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን ግቦች መወሰን አስፈላጊ ነው ፡፡ ባርቤል ማንሳት ለምን ያስፈልግዎታል? ምናልባት ክብደት እና ጥንካሬን መገንባት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ወይም ምናልባት መወዳደር ያስፈልግዎታል። ግን እንደዚያ ይሁኑ ፣ ቁመትዎን እና ክብደትዎን ይለኩ ፡፡ ሁለቱም መጠኖች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የመለኪያውን ቀን በልዩ የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ ፡፡ ይህ ለባርቤል መግጠም መነሻ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 2
የባርቤል ስኳቶችን ያከናውኑ። በፕሮጀክቱ ላይ 80% የራስዎን ክብደት በጥልቀት ይግቡ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ላይ ሚዛን 70 ኪ.ግ አሳይቷል እንበል ፡፡ ከዚያ አሞሌው ላይ ቢያንስ 55-60 ኪ.ግ ይንጠለጠሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እና አጥንቶችዎ ገና ሙሉ በሙሉ ካልተጠናከሩ እና በትከሻዎ ላይ የባርቤሉን መቆየት አስቸጋሪ ሆኖብዎት ከሆነ ክብደቱን ወደ 50 ኪ.ግ ዝቅ ያድርጉ እና ከትከሻዎ በታች ፎጣ ያድርጉ ፡፡ የእርስዎ ተግባር በዚህ ቅርፊት ቢያንስ ከ10-12 ጊዜ ማድረግ ነው ፡፡ ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ ከሄደ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ጠንካራ ከሆንክ ትክክለኛውን ክብደት አግኝተሃል ማለት ነው ፡፡ ለእርስዎ ቀላል መስሎ ከታየ ሌላ ባልና ሚስት እና ኪግ ይጨምሩ እና ከእሱ ጋር መሥራት ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 3
የቤንች ማተሚያ ላይ ቢያንስ 75% የግል ክብደትዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ ሁለተኛው ዋና የባርቤል ልምምድ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ የባርቤል ማተሚያ ነው ፡፡ ከእንግዲህ እንደ መጭመቅ ቀላል አይሆንም ፡፡ ሆኖም ፣ ከ 70 ኪሎ ግራም የግል ክብደት ጋር ፣ በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው ባብል ቢያንስ 50-53 ኪ.ግ መሆን አለበት ፡፡ የትከሻ መታጠቂያዎ እና ደረቱ በደንብ ከተገነቡ ከዚያ 55 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ቅርፊት ያድርጉ ፡፡ በተጫነው ክብደት ቢያንስ ከ10-12 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ እንደ ስኩዊቱ እንዳደረጉት እንደገና ማስተካከያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከክብደት 100% ክብደት ጋር የሞተ ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ሦስተኛው መሰረታዊ ድብልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በጣም ከባድ እና አሰቃቂ ነው ፡፡ በጣም በቁም ነገር ይያዙት ፡፡ በክብደቶችዎ ላይ ክብደት ማንሻ ቀበቶ እና ልዩ ቀበቶዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
አሞሌው ላይ 70 ኪ.ግ. በችሎታዎችዎ የማይተማመኑ ከሆነ ክብደቱን እንደ ሚያሳዩት መጠን ይቀንሱ ፡፡ በአጠቃላይ ቴክኖሎጅውን ለማሳደግ በ 50 ኪ.ግ የመጀመሪያ ጊዜዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አንዴ 10 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ መረጃውን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ ፡፡ ማስተካከያዎችን ያድርጉ. እንደ ስሜቶችዎ መጠን አሞሌው ላይ ክብደቱን ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ።
