በቡጢ ቡጢዎች ውስጥ የቡጢ ልምምዶች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያጠናክራሉ ፣ ጡንቻዎችን የሚያረጋጉ እንዲሰሩ ያደርጋሉ እና በቀላሉ የነርቭ ስርዓቱን ያረጋጋሉ ፡፡ የእንቁ ቦንብ መምታትም ቅርፅ እንዲይዙ እና እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - pear;
- - ጓንት ወይም የቦክስ ፋሻ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ሽክርክሪቶችን ለማስወገድ ሞቃት ፡፡ ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን መልመጃዎች ሲያካሂዱ ለ 10 ደቂቃዎች ሩጡ-ወገቡን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ ፣ እጆቻችሁን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማወዛወዝ ፣ ከፊትዎ ያለውን ምናባዊ ተቃዋሚ መምታት ፡፡ ወይም ገመድ ይዝለሉ ፡፡ ከዚያ የጎን መዝለሎችን ፣ ስኩዊቶችን እና የሰውነት ማጠፊያዎችን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በክንድ ርዝመት ከቡጢ ቡጢ ፊት ለፊት ቆመው ፣ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ በትከሻቸው ስፋት ላይ ያርቁዋቸው ፡፡ ከዚያ የ 60% ክብደትዎን ወደ እሱ በማስተላለፍ ግራ እግርዎን ወደፊት ያኑሩ ፡፡ ሆድዎን ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን በጥቂቱ ይምቱ እና አገጭዎን በትንሹ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ቡጢዎቹ አገጩን እንዲሸፍኑ እና ትከሻዎች ደረቱን በሚሸፍኑበት መንገድ ወደ ሰውነት ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 3
ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ግራ ያዙሩ እና ሻንጣውን በቀጥታ እና በግራ እጅዎ ይምቱ ፡፡ ከዚያ ገላውን በመዝጋት በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ የማገገሚያ ኃይል በጭንቅላቱ ላይ እንዳይወድቅ በሚመታበት ጊዜ ግራ ትከሻዎን ለማዞር ይሞክሩ ፣ ግን ትከሻውን እና አካሉን በላይ ወደ ቀኝ እግሩ ይገባል ፡፡ የቀኝ እጅ አገጭ እና ጉበትን የሚሸፍን በቦታው መቆየት አለበት ፡፡ የግራ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው በመመለስ እያንዳንዱን ጊዜ በተከታታይ በርካታ ስኬቶችን ያከናውኑ።
ደረጃ 4
አቋም ሳይቀይሩ በቀኝ እጅዎ ቀጥ ያሉ ቡጢዎችን ያዙ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ቀደመው ቦታ ይመልሱ ፣ ስለሆነም የጡጫ አገጩን ይከላከላል እንዲሁም ክርኑ ጉበትን ይከላከላል ፡፡ በተጽዕኖ ላይ ሰውነትን በትንሹ ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ መመለሻው በቀኝ ትከሻ ላይ ወደ ቀኝ እግር መሄድ አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ግራ እጁ በግራ በኩል ያለውን አካል እና አገጭ መሸፈን አለበት ፡፡
ደረጃ 5
ትከሻዎን ወደ ደረቱ እና ክንድዎን ወደ ሆድ በማምጣት የግራ ክንድዎን ቦታ ይለውጡ ፡፡ ጉበቷ በጉበት አካባቢ ላይ መውደቅ አለበት ፡፡ በግራ እጅዎ ትከሻ ላይ በመያዝ ወደ ዕንቁ ቅርብ ይሁኑ ፡፡ እግሮች ከላይ በተገለጸው አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለባቸው. ከሚመታ ሻንጣ በፍጥነት ይራመዱ ፣ በታጠፈ ቀኝ እጅዎን በደረት ደረጃ ይምቱ ፣ ከዚያ ግራዎን በደረት ደረጃ እና እንደገና በቀኝዎ ይምቱ ፣ ግን ቀጥ እና ልክ ከጭንቅላቱ በላይ። እንደ ፔንዱለም በማወዛወዝ ይህ በጣም በፍጥነት መከናወን አለበት። ሁሉንም መልመጃዎች ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡
