የዴልታይድ ጡንቻዎች የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ በደንብ ካደጉ በአጠቃላይ የአትሌቱ ትከሻዎች ሁኔታ አዎንታዊ ስሜት ይፈጥራል ፡፡ የዴልቶይድ ጡንቻዎች ሶስት ጥቅሎችን ያካተቱ ሲሆን እያንዳንዳቸው ትኩረት ይፈልጋሉ ፡፡
የሰውነት ማጎልመሻ ጡንቻዎችን ለመካከለኛ ጥቅል በባርቤል መልመጃዎች
የዴልቲድ ጡንቻ መካከለኛ ክፍል ልማት ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የባርቤል ማንሳት ፍጹም ነው ፡፡ መልመጃውን ለመስራት ቁጭ ይበሉ ፡፡ ባርበሉን በትከሻዎ ላይ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ መዳፎች ወደላይ ይመለከታሉ ፡፡ ከተነፈሱ በኋላ አሞሌውን ያንሱ ፣ እጆቻችሁን በሙሉ ቀጥ አድርገው ያስተካክሉ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ለዚህ ጡንቻ በጣም ውጤታማ አንዱ እንደሆነ ይታሰባል ፡፡
የተቀመጡ የባርቤል ጭምቆች እንዲሁ የ deltoids መካከለኛ ክፍል ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ አሞሌውን በሰፊው መያዣ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም በጠባቡ አንድ አፅንዖት ወደ የፊት ክፍላቸው ይዛወራል ፡፡ መዳፎቹን ወደ ላይ በማየት ፊትለፊትዎን ከፊትዎ ይያዙ ፡፡ ባርበሉን በላይኛው ደረትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ይተንፍሱ እና አሞሌውን በአቀባዊ ያንሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
የዴልታይድ ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅል ከ ‹ድብብልብ› ጋር መልመጃዎች
እንዲሁም ለዴልቲድ ጡንቻ መካከለኛ ጥቅል ከዱብልቤሎች ጋር መሥራት ይችላሉ ፡፡ ቁጭ ብለው ዱባዎችን ይያዙ እና መዳፎቹን ወደ ፊት በማየት በትከሻ ደረጃ ላይ ይያዙዋቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያንሱ ፣ መጨረሻውን ይተንፍሱ ፡፡ የዚህ መልመጃ ተለዋጭ እንደመሆናቸው መጠን የእያንዲንደ ዴምቤልቹን ማንሻዎች በተራ በእያንዳንዱ እጅ ማንሳት ፡፡ መቆም የሚከናወነው በደንብ በሰለጠኑ ሰዎች ብቻ ነው ፡፡
ለጠቅላላው የ ‹ጡንቻ› ጡንቻ ዝነኛ ልምምዶች አንዱ የታጠፈ-ድብርት ጩኸት ነው ፡፡ እግሮች በትንሹ ተለያይተው በጉልበቶች መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ሰውነቱን ወደፊት በማጠፍ ጀርባዎን ያጥፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ እጆችዎን በዴምብልብልቦች በቆመበት ቦታ ማሰራጨት ነው ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ወደ አግድም አቀማመጥ ያሰራጩ ፡፡ ይህ መልመጃ ብዙ ክብደትን አይጠቀምም ፣ ስብስቡ ከ 10-25 ሬፐብሎች መሆን አለበት ፡፡
ለመካከለኛ ጨረሮች የሚቀጥለው መልመጃ እንዲሁ በዶምቤልስ ይሠራል ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በመለያየት ይቁሙ ፡፡ እጅ ውስጥ ዱባዎች ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ትከሻ ደረጃ ወደፊት እጅዎን በዴምብልብልብ ያንሱ ፡፡ ዝቅ ፣ ሌላኛውን እጅህን አንሳ ፡፡ እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ ደደቢቡን ወደ ጎን ማንሳት ይችላሉ። በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ በክርንዎ ላይ ይንሱ ፡፡ በነፃ እጅ አንድ ድብርት ፣ መዳፉ ወደ ታች ይመለከታል። ክንድዎን ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ያሳድጉ።
እንዲሁም አንድ-ዱምቤል ወደፊት ጭማሪዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ በቆመበት ጊዜ ይደረጋል ፡፡ እግሮች በትንሹ ተለያይተዋል ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፡፡ በሁለቱም እጆች ዱምቤል ፣ የአንዱ እጅ መዳፍ በሌላኛው ላይ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባውን ቀጥ ባሉ እጆች ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት እንዲሁም ከፊትዎ ያለውን አሞሌ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ከትከሻዎ በትንሹ ሰፋ ባለ መያዣ ይዘው መያዝ ሲያስፈልግዎት።
እንዲሁም የ ‹deltoids› ን መካከለኛ ጥቅል ለመሥራት በጂም ውስጥ ያሉትን ማሽኖች መጠቀም ይችላሉ ፡፡ አንደኛው መልመጃ ከእጀታዎች ጋር አስመሳይ ላይ ይከናወናል ፡፡ አስመሳዩን ፊት ለፊት መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ መያዣዎቹን ይያዙ እና እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ።
