የዱምቤል ልምምዶች ለአብዛኞቹ ሰዎች ይገኛሉ ፡፡ በስርዓት እንቅስቃሴዎች ፣ የጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን ይጨምራሉ ፣ እናም የሰውነት አጠቃላይ ጽናት ይጨምራል። የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ይሻሻላል ፣ ምስሉ የሚያምር ቅርፅ ያገኛል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጂምናዚየም መሄድ በማይችሉ ሰዎች የተመረጠ ነው ፡፡ የዱምቤል ልምምዶች ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ፡፡
ከስልጠና በፊት
ከሐኪም ጋር ከተማከሩ በኋላ የክብደት ስልጠና በአሥራ ስድስት ዓመት ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ዕድሜ መጀመር አለበት ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ በቀላል ክብደት ይጀምሩ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ክፍለ ጊዜውን ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች መሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡
እያንዳንዱ የዱምቤል ልምምድ በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 10 ጊዜ ይደረጋል ፡፡ እስትንፋስዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ-በውጥረት ፣ በማስወጣት ፣ በመዝናናት ፣ በመተንፈስ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎን ለመቆጣጠር ከመስታወት ፊት ለፊት ይለማመዱ ፡፡ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ያቁሙ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ ጡንቻዎቹ በፍጥነት እንዲያገግሙ መዘርጋቱን ያረጋግጡ ፡፡
ይሠራል
የትከሻ ቀበቶን ለማጠናከር የዴምብልብሎች ቀጥ ያለ ማንሳት ይከናወናል። ቴክኒክ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ ዱባዎችን እስከ አገጭ ድረስ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፣ በሚወጣው ላይ ትንሽ ዘልለው ይግቡ እና እጆችዎን ወደነበሩበት ዝቅ ያድርጉ ፡፡
የፔክታር ጡንቻዎች ከቤንች ማተሚያ ከዳብልቤል ጋር በትክክል ይሰራሉ ፡፡ የማስፈፀም ቴክኒክ-ወለሉ ላይ ተኝቶ የደረት ደወሎችን ከደረቱ በላይ ይያዙ ፣ እጆቹ ወደ ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ የደደቢት ምልክቶችን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረታዊ ነው ፣ ማለትም ፣ ዋናውን የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል - ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ ዳሌ ፡፡ መልመጃው ዱምቤል ሙትሊፍት ተብሎ ይጠራል ፡፡ ቴክኒክ-ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጎንብሰዋል ፣ በእጆቻችን ውስጥ ደብዛዛዎችን እንጠብቃለን ወደ ፊት ዘንበል ማለት ድብልብልቦቹን ከጉልበቶቹ በታች ከ5-6 ሴንቲ ሜትር ወደታች ዝቅ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ትኩረት - ጀርባዎን ይመልከቱ! ይህ መልመጃ ምቾት ሊያስከትል አይገባም ፡፡
ቢስፕስን ለማጠናከር ፣ መዶሻ እና የደወል ደወል ልምምድ ፍጹም ነው ፡፡ ቴክኒክ-ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በባህሩ ላይ በሚሰነጥሩ ድብሎች ይያዙ ፣ አሁን መዳፎችዎን በትንሹ ወደ ሰውነት ያዙሩት እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ ከክርን በላይ ያለው የክንድ ክፍል በሰውነት ላይ በጥብቅ ተጭኖ መኖር አለበት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለቆንጆ እጅ እፎይታ በእርግጠኝነት በ triceps ላይ መሥራት አለብዎት ፡፡ ለዚህ ጡንቻ የፈረንሳይ ፕሬስ የሚከናወነው ከድብልብልብሎች ጋር በሚቀመጥበት ጊዜ ነው ፡፡ የማስፈፀም ዘዴ-ወንበር ላይ መቀመጥ ፣ አንድ እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፡፡ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በቀስታ በማጠፍ እና ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን ድብርት ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
