በአንድ ዓይነት ስፖርት ውስጥ ዘወትር የሚሳተፉ ሰዎች በግቢው ውስጥ የአንገት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው ፡፡ እና ለአንገት ልዩ ጂምናስቲክስ ብዙውን ጊዜ ቀደም ሲል በአንገቱ አከርካሪ ላይ ህመም ላጋጠማቸው ሰዎች ፍላጎት ይጀምራል ፡፡ ሆኖም አስቀያሚ ሽፍታዎች እና “ደረቅ” ባለቤት እንዳይሆኑ ያለማቋረጥ ለአንገት ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች
ለአንገት የሚደረጉ መልመጃዎች የበለጠ ውጤታማነት እንዲሰጡ በዕለታዊ ልምምዶች አጠቃላይ ውስብስብ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡ በመደበኛነት ለ 10 ደቂቃዎች መከናወን አለባቸው ፡፡ በአንድ ቀን ውስጥ. ከእንቅስቃሴዎች ጋር ረጋ ያለ የአንገት ማሸት ማድረግ ይመከራል ፡፡
የማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የማሞቅ ልምዶች መከናወን አለባቸው ፡፡ የመነሻ ቦታ መቆም ነው ፣ እጆቹ በቀበቶው ላይ። ከዚያ በቀስታ ወደ ፊት ፣ ወደ ፊት ፣ ወደ ግራ ፣ ወደኋላ ጭንቅላትዎን በቀስታ ያዘንብሉት ፡፡ 5 ጊዜ ይድገሙ. ከዚያ በቀስታ ፍጥነት በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ የሚዞሩ አቅጣጫዎችን ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ በመነሻ ቦታው ላይ የጭንቅላት ክብ እንቅስቃሴዎችን በቀስታ በሰዓት አቅጣጫ 5 ጊዜ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ጊዜያዊ የሥራ ልምምዶች
የቢሮ ሰራተኞች በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚከተሉትን ልምምዶች እንዲያደርጉ ይበረታታሉ ፡፡
የመነሻ ቦታው በወንበር ዳርቻ ላይ መቀመጥ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በእራስዎ ላይ ለመጠቅለል በሚደረገው ጥረት ወደ መሃል በመጠምዘዝ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 20-30 ሰከንዶች ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ጣቶችዎን ወደኋላ በማዞር እጆችዎን ከኋላዎ ያርፉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ ይዝጉ ፣ እና ጭንቅላቱን በጥልቀት ወደኋላ ይጣሉት ፣ በተነሱት ትከሻዎች ላይ ያርፉ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡
ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ትከሻዎን ወደ ፊት በማቅናት ጀርባውን በተሽከርካሪዎ በኩል ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ለ 20-30 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ ፡፡
በመነሻ ቦታ ላይ በመጀመሪያ እጆቻችሁን በ 7 ኛው የማኅጸን አከርካሪ ሥር ፣ እና ከዚያ ከኦክሳይድ አጥንት በታች በመያዝ ራስዎን ወደ ላይ መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ራስዎን ሳያጠፉ ፣ እጆቹን በአከርካሪ አጥንት በኩል ወደ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡
አንገትዎን እንዴት እንደሚያረዝሙ
አንገትን ለማራዘም ቀላል ጂምናስቲክን በመደበኛነት ማከናወን አስፈላጊ ይሆናል-ትከሻውን ወደ ጆሮው ከፍ በማድረግ እና በተቻለ መጠን ጭንቅላቱን ወደ ትከሻው ያዘንብሉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3-4 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
በመቀጠልም አንገትን እና ትከሻውን ከመጫን ወደ ሌላኛው ጎን በመዘርጋት ተቃራኒውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ በሁለቱም አቅጣጫዎች መልመጃውን 3-4 ጊዜ በማከናወን እራስዎን በእጅዎ መርዳት ያስፈልግዎታል ፡፡
የመንጋጋውን መስመር ለማጥበብ
እነዚህ ልምምዶች በአንገቱ ላይ አላስፈላጊ መጨማደድን ለማስወገድ እና የፊቱን ሞላላ ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡
አንገትን በመዘርጋት ፊቱን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛው ከንፈር በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደላይ መነሳት አለበት በከንፈርዎ ጣሪያውን መድረስ ወይም አፍንጫዎን በሱ መዝጋት ከፈለጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል መቆየቱ ተመራጭ ነው ፡፡ እና መልመጃውን 5-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በኋላ መጽሐፉን በጥርሶችዎ መያዝ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላቱን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንቅስቃሴውን ለመድገም 30 ጊዜ ያስከፍላል ፡፡
የአንገት ህመም ልምምዶች
አንገት ኦስቲኦኮሮርስሲስ በሚሰቃይበት ጊዜ የሚከተሉት ጂምናስቲክስ ይረዳሉ ፡፡
መነሳት አለብዎት ፣ በትክክል አገጭ ስር ባለው “መቆለፊያ” ውስጥ እጆቻችሁን ያጨብጡ ፡፡ ከዚያ በእጆችዎ አገጭ ላይ እና በእጆችዎ ላይ አገጭዎን መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ጊዜ መልመጃውን 10 ጊዜ በመድገም ከፍተኛውን ጥረት ማመልከት ጥሩ ነው ፡፡
በመቀጠልም አገጭዎን በደረትዎ ላይ ማድረግ እና ጭንቅላቱን ተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በቀጥታ ከዚህ ቦታ ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡ 10 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡
ከዚያ አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጭንቅላቱን ከዚህ ቦታ በጥብቅ ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት ፣ እንቅስቃሴውን 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
ከዚያ መቆም እና መቆለፊያ ውስጥ ራስዎ ጀርባ ላይ ጣቶችዎን ያገናኙ ፡፡ እና በእጆችዎ ጥረት ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ወደ ፊት ለማዞር ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የአንገቱ ጡንቻዎች ጭንቅላቱ እንዲታጠፍ ባለመፍቀድ በእጆቹ መቋቋም አለባቸው ፡፡
የአንገት ፓምፕ ልምምዶች
ባለሙያ አትሌቶች እነዚህን ልምምዶች የአንገት ጡንቻዎችን ለመገንባት ይጠቀማሉ ፡፡
በትንሽ ጠንካራ ትራስ ውስጥ ከፊትዎ ጋር ምንጣፍ ላይ መተኛት አለብዎት። ከዚያም ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ ቀስ አድርገው ይቅዱት ፣ ጭንቅላቱ በቀኝ ማዕዘን ላይ መሬት ላይ እንዲያርፍ ፣ እና የአካል ቅስቶች በትንሽ ቅስት ውስጥ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን በእጆችዎ መርዳት አይችሉም ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል መዘግየት አስፈላጊ ነው ፣ እና 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
ቀጣዩ ደረጃ ጭንቅላቱን በተጣጣመ ቴፕ ማሰር ይሆናል ፣ ከኋላ በኩል ትንሽ ክብደትን በእሱ ላይ ያያይዙ ፡፡ ከዚያ በርጩማ ላይ ይቀመጡ እና ክብደትን በመጠቀም መልመጃዎችን ያከናውኑ-መዞሪያዎች ፣ ማጠፍ እና ማዞሪያዎች ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሸክሙ በክብደት ውስጥ መጨመር አለበት። ለመመቻቸት ቀበቶው ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ሊንቀሳቀስ ይችላል። መልመጃው 10 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
