በሰውነት ግንባታ ውስጥ ላለ ማንኛውም ጀማሪ ዋናው ሥራው በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ቀድሞውኑ ብዛት ማግኘት ነው ፡፡ ቆንጆ አካልን ለመገንባት ይህ በጣም አስፈላጊ እርምጃ ነው። በጥብቅ መከተል ያለባቸውን የተወሰኑ ድርጊቶች ዕውቀትን ይጠይቃል።
አስፈላጊ ነው
- - የሥልጠና ፕሮግራም;
- - ኦርጋኒክ ምርቶች;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተቃውሞ ሥልጠና በእርስዎ ተሞክሮ ላይ በመመርኮዝ የሥልጠና ፕሮግራም ይፍጠሩ ፡፡ ክብደቱን ለማሳደግ በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ በእግር ፣ በጀርባ እና በደረት ላይ መሰረታዊ ልምምዶችን ብቻ ያካሂዱ ፡፡ ይህ በ 2 ወይም በ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ ላይ ጡንቻዎችን እና አካልን ከመጠን በላይ መጫን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች ማክሰኞ እና አርብ ብቻ እና የበለጠ ልምድ ላላቸው - ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ እንዲሠለጥኑ ይመከራሉ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብሩቤል ብቻ ይለማመዱ ፣ በትላልቅ የጡንቻዎች ንብርብሮች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ አስመሳዮቹን ለብዙ ወሮች ይተዋሉ ፡፡ እነሱ ጥሩ የሚሆኑት ሰውነትዎን ለመቅረጽ ቀድሞውኑ በቂ የጡንቻ ብዛት ሲኖርዎት ብቻ ነው ፡፡ እስከ ጥንካሬዎ ወሰን ድረስ በመለማመድ በተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ክብደቱን ያለማቋረጥ ይጨምሩ ፡፡ ብዙውን ጊዜ 1 ስልጠና ከ 60 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለበትም ፣ ግን ሁሉንም ምርጦችዎን መስጠት አለብዎት!
ደረጃ 3
ብዙውን ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ክብደትን ለመጨመር የዕለት ተዕለት ምግብዎ ዋና መሣሪያ መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም አለበለዚያ አንድ ኪሎግራም ማግኘት አይችሉም ፡፡ ይህ በክብደት ስልጠና ውስጥ አንድ አክሲዮን ነው! የሚያስፈልጉትን የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት አቅርቦትን በቋሚነት ያስሉ። እንደ ስጋ (የበሬ) ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ስኩዊድ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ወተት ያሉ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ብቻ ይመገቡ ፡፡ በጣም ወፍራም እና አላስፈላጊ ምግብን ያስወግዱ-ማዮኔዝ ፣ አሳማ ወይም አሳማ ፡፡
ደረጃ 4
በአመጋገብዎ ውስጥ የስፖርት ምግብን ይጨምሩ ፡፡ በመጀመሪያ እርስዎ 90% ፕሮቲን እና ጥሩ ትርፍ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ በ 500 ሚሊ ሊት በቀን ከ2-3 ጊዜ የፕሮቲን ውሰድ ይውሰዱ ፡፡ ወተት እና በምግብ መካከል ይጠጡ ፡፡ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ከፕሮቲን ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ትርፍ ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 5
የበለጠ እረፍት ያግኙ ፡፡ ከተገቢ አመጋገብ እና ስልጠና በተጨማሪ በየቀኑ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት በመመደብ የዕለት ተዕለት ስርዓቱን ያክብሩ ፡፡ ይህንን ደንብ ሳያከብሩ አስፈላጊዎቹን ካሎሪዎች ስለሚቃጠሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ስለሚረብሹ ትንሽ ትንሽ እንኳን ማግኘት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ዘና ማለት ስለ አስቸጋሪ የሕይወት ሁኔታዎች የተረጋጋ ግንዛቤን እና ለጭንቀት መቋቋምንም ያጠቃልላል ፡፡ የእርስዎ ውስጣዊ ሁኔታ ያለማቋረጥ ሚዛናዊ መሆን አለበት።
