ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊጀምሩ እና ሰውነትዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ፣ የስፖርት እይታ ያግኙ ፡፡ ጂምናዚየም እና የሥልጠና መርሃግብርን ለመምረጥ ቀድሞውኑ እያሰቡ ነው ፡፡ ቆይ ፣ ጊዜህን ውሰድ! ሰውነትዎ በመጀመሪያ ለስልጠና ጭነቶች መዘጋጀት አለበት ፡፡ እና ይህ በቤት ውስጥም እንዲሁ ሊከናወን ይችላል ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ ሙሉ ሥልጠና መስጠት ከመጀመርዎ በፊት ፣ ለእነሱ አዲስ ጭነት ከጡንቻዎችዎ ዝቅተኛ ማመቻቸት ጋር የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከምኞት እና ጥቂት ጊዜዎን በስተቀር ከእርስዎ ምንም አይፈልግም። ለእነዚህ ዓላማዎች ጂም እንኳን አያስፈልግም - በቤት ውስጥ መሥራት በጣም ይቻላል ፡፡
ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ማድረግ ያለብዎት ፕሮግራም ይኸውልዎት-
- የውሸት ክራንች (እግሮች ወንበሩ ላይ ናቸው) 3 X max.
- ስኩዌቶች 1 X max.
- ዳይፕስ የሚዋሹ (ከጉልበት) 1 X ከፍተኛ።
የግራ አሃዝ አቀራረቦች ናቸው። ስንት ጊዜ “ከፍ ማድረግ” እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባት ትናገራለች ፡፡ ለምሳሌ ፣ በእኛ ሁኔታ እግሮችዎን ወርውረው ቆመው ሳያቋርጡ የተወሰነ ጥንካሬ በመጠምዘዝ (ጥንካሬዎ እስኪያልቅ ድረስ) ፡፡ ይህ አቀራረብ ማድረግ ይባላል ፡፡ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ አረፉ ፣ እንደገና መሬት ላይ ተኙ እና እግርዎን ወንበር ወይም አልጋ ላይ ያድርጉ - የሚቀጥሉት ተከታታይ ክራንች ፡፡ ይህ ሁለተኛው አካሄድ ይሆናል ፡፡ ለሌላ ደቂቃ አርፈን ሦስተኛውን አካሄድ እናደርጋለን ፡፡ "ማክስ" - ድግግሞሾቹን ቁጥር ያሳያል-ለእርስዎ የሚቻለው ከፍተኛ ፡፡
ለወደፊቱ እኛ በሚያስፈልገን በተወሰነ ክልል ውስጥ ኃይሎቹ እንዲጠናቀቁ (የጡንቻ መከሰት ይከሰታል) እንደዚህ አይነት ጭነት ይጠቀማሉ ፣ ግን አሁን ለእንደዚህ አይነት ሸክም ጡንቻዎችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሶስት ተከታታይ (አቀራረቦች) በኋላ በጋዜጣው ላይ (በመጠምዘዝ ውሸት) ለደቂቃ ያህል ያርፉ እና ከእራስዎ ክብደት ጋር አንድ ስኩዊቶችን ያካሂዳሉ ፣ ማለትም ያለ ተጨማሪ ጭነት (ከ50-100 … እስከቻሉ ድረስ) ከዚያ እንደገና ለአንድ ደቂቃ ያርፉ ፡፡
የመጨረሻው እርስዎ የሚያደርጉት ረጋ ያለ ግፊት-ተንበርክኮ ነው ፡፡ እንዲሁም በአቀራረብ ውስጥ ሊሆኑ የሚችሉ ድግግሞሾች ብዛት። የሚቀጥለው ምንድን ነው? ከዚያ በሚቀጥለው ቀን እና …. ህመም እንጠብቃለን። መልመጃው የጡንቻዎን ቃጫዎች ይጎዳል ፡፡ እና ጡንቻዎችዎ ከዚህ በፊት ይህን ተሞክሮ ስለማያውቁ እነዚህ ጉዳቶች በተለይም አሰቃቂ ናቸው ፡፡ ህመም የሚያመለክተው ሁሉንም ነገር በትክክል እንዳከናወኑ እና ስራው ገደቡ ላይ እንደነበረ ነው ፡፡ “ፈውስ” የተወሰኑ ቀናትን ይወስዳል ፡፡ ለጀማሪዎች ሕመሙ ለ 3-7 ቀናት በጣም አይቀርም ፡፡
የእርስዎ ተግባር ህመሙ ሙሉ በሙሉ ከጠፋ ከአንድ ቀን በኋላ ተመሳሳይ ስልጠናን መድገም ነው ፡፡ ከሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመሙ በፍጥነት ያልፋል ፣ ከሶስተኛው በኋላ እንኳን ፈጣን ይሆናል ፡፡ ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ እና ይህን በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማሠልጠን እድሉ እስኪያገኙ ድረስ ይህንን ውስብስብ ነገር ይቀጥላሉ። እነዚያ. ህመሙ በ 2 ኛው ቀን ይበርዳል ወይም በጭራሽ አይሰማዎትም። ይህ በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ያህል የሆድዎን ሆድ ማሠልጠን እንደሚችሉ ምልክት ነው ፡፡ እና እግሮች እና ደረት በሳምንት 1-2 ጊዜ ፡፡ እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ የፔትራክተሮች እንደ አንድ ደንብ በመጠን መጠናቸው አነስተኛ ከሆነ ረዘም ላለ ጊዜ ይጎዳሉ ፡፡
