የአንድ ሰው ትልልቅ እጆች የጥንካሬው አመላካች ናቸው ፡፡ በእውነታችን እውነታዎች ውስጥ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ በቀላሉ በቂ ጊዜ የላቸውም ፡፡ ግን ብዙ ጊዜ እና ገንዘብ የሚቆጥብ ድብልብልብሎችን በመግዛት በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ እጆችዎን በጥንድ ድብልብልብሎች እና በግማሽ ሰዓት ነፃ ጊዜ እንዴት ማንሳት?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆችዎን በዴምብልብልቦች ለማንሳት ለ triceps ፣ ለቢስፕስ እና ለዴልቶይድ ልምምዶችን ያድርጉ ፡፡ ግንባሮችዎን አይርሱ ፡፡ በመጀመሪያ የ ‹deltoid› እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቢስፕስ ይሂዱ እና ከዚያ የ triceps ን ይሠሩ ፡፡ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ከቀነሱ የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ፡፡ ደህና ፣ ከጨመሩ ከዚያ ስራው የበለጠ “በእፎታው ላይ” ይሆናል። የተመረጡትን ድግግሞሾች ብዛት በሶስት ስብስቦች ማጠናቀቅ እንደቻሉ ወዲያውኑ የዴምብልብሎችን ክብደት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ዴልቶይድስዎን በቆመ ዴምቤል ማተሚያ ይሥሩ ፡፡ እንደ አማራጭ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ዱባዎችን ውሰድ እና ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርግ ፡፡ በኃይለኛ አተነፋፈስ በጭንቅላትዎ ላይ ይንeeቸው ፡፡ እነሱን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው በጥሩ ሁኔታ ይመልሱ እና ይተንፍሱ። እንዲሁም የደብልብል ማተሚያ በእያንዳንዱ እጅ በተለዋጭ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በመቀጠልም ዱባዎችን ያሂዱ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - እጆች ከሰውነት ደወሎች ጋር ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በክርኖቹ ላይ በትንሹ በማጠፍ እና በማስወጣት ፡፡ ትንፋሽን በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 3
ቢስፕስዎን በዴምብልብል ኩርባዎች ይሥሩ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - በትከሻ ደረጃ ላይ ያሉ እግሮች ፣ በሰውነት ላይ የተስፋፉ የጆሮ ድምጽ ማሰሪያዎች ያሉት እጆች ፡፡ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ፣ እጅን ወደ እርስዎ ሲሰፋ (ሲደግፍ) ፡፡ ክብደቶችን በማንሳት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሚደጋገሙትን ብዛት ያከናውኑ እና ወደ ትሪፕሶቹ መስራት ይቀጥሉ። የመነሻ አቀማመጥ - ሰውነት ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፣ ቀኝ እግሩ ተመልሷል ፣ በቀኝ እጁ ያለው ደወል ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ ነው ፣ ትከሻው ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፣ ክርኑ ከሰውነት አንፃር በ 45 ዲግሪ ጎን ለጎን ነው ፣ ግራ እጁ በግራ ጉልበት ላይ እያረፈ ነው ፡፡ ክርኑን ያራዝሙ። በቅጥያው ጊዜ ይተንፍሱ ፣ እና ደደቢቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው ሲመልሱ እስትንፋስ ያድርጉ። የተገለጹትን የድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ የተመጣጠነ የመነሻ ቦታን ይያዙ እና መልመጃውን በግራ እጅዎ ያከናውኑ ፡፡ በመቀጠል ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ መዳፎችዎን ወደ ፊትዎ በመያዝ በክንድዎ ላይ በክንድዎ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በግድግዳ ወረቀቱ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ ዱባዎችን በእጆችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ከፍ ያድርጉት። የተቀመጡትን የድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ ግንባሮችዎን ወደኋላ በማዞር መልመጃውን ይጨርሱ ፡፡
