የትከሻ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ እንደ ጀርባ ወይም ቢስፕስ ካሉ የጡንቻ ቡድኖች ጋር በመተባበር ይከናወናሉ ፡፡ ለከፍተኛ ልማት ፣ በተለየ የሥልጠና ቀን የትከሻውን ሥራ ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን ጠንካራ ያድርጉት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የትከሻዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀስታ በማሞቅ ይጀምሩ። በቀጥታ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ቆመው ከዚያ የ”ወፍጮውን” ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎችን በሁለቱም እጆች በተራ ያካሂዱ ፣ ቀስ በቀስ ፍጥነትን ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ያፋጥኑ ፡፡
ደረጃ 2
ከፊትዎ በፊት የዱምቤል ኩርባዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ሁለት መካከለኛ ድብልብልብሶችን ምረጥ እና በቀጥታ ከመስታወቱ ፊት ለፊት ቆመ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነም ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ከፊትዎ ያሉትን ድብልብልብሎች ወደ ዐይን ዐይን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ልምምድ በቀስታ ሲያካሂዱ በፍጥነት የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራሉ።
ደረጃ 3
በጎን በኩል ድምፆችን ከፍ ያድርጉ ፡፡ በትንሽ የታጠፈ እግሮች ላይ ቆመው በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በሹል ማወዛወዝ እንቅስቃሴ ፣ በጎን በኩል ያሉትን ድብልብልቦች ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ ፣ ከዚያ በመጨረሻው ቦታ ላይ ወገባቸውን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ ትከሻዎች በማንኛውም ጊዜ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ በቀኝ እጆች ላይ መልመጃውን ማከናወን ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በክርንዎ ላይ በትንሹ ይንጠendቸው ፡፡
ደረጃ 4
በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደነበረው ተመሳሳይ አቋም ይጠቀሙ ፡፡ በሰውነት መስመር እና ወለሉ መካከል ያለው አንግል ከአንድ መቶ እስከ አንድ መቶ እስከ አስር ዲግሪዎች ድረስ እንዲሄድ ትንሽ ጠለቅ ብለው ዘንበል ይበሉ ፡፡ ድብዶቹን በጎኖቹ በኩል ያንቀሳቅሱ ፣ በዚህ ጊዜ በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ጀርባ ያመጣቸዋል።
ደረጃ 5
ወደ ባርቤል ይሂዱ ፡፡ በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡት ፣ ከዚያ ከፍ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ከጭንቅላትዎ ጀርባ እስኪነካ ድረስ ቀስ ብለው ከአንገትዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት። በትከሻዎ ላይ አያስቀምጡ ፣ የእርስዎ ዴልታ ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ልምምድ ወቅት በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ የጂምናስቲክ ቀበቶን መጠቀሙ ተመራጭ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ከእጅዎ በላይ ያሉትን የደወል ጫፎች በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨርሱ። ይህንን ለማድረግ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና ዱባዎችን በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በጠቅላላው ጎዳና ውስጥ የእነሱን እንቅስቃሴ በመቆጣጠር ቀስ ብለው ከእርስዎ በላይ ያሉትን ዛጎሎች ቀስ ብለው ያሳድጉ። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ፍጹም በሆነ መልኩ ቀጥ ብለው እንዳሉ ያስታውሱ ፡፡
