በጂምናዚየም ውስጥ የመጀመሪያ ልምምዳቸው ጀማሪዎች በጣም ቀናተኛ መሆን እና ብዙ የተለያዩ ልምዶችን ማድረግ የለባቸውም ፡፡ በመሳሪያዎቹ ላይ ጥሩውን የሥራ ክብደት መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ መደረግ ያለበት በልዩ ቴክኒክ መሠረት ብቻ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - አግድም አግዳሚ ወንበር;
- - ገመድ ዝላይ;
- - የመስቀል አሞሌ;
- - አንገት;
- - ፓንኬኮች;
- - አሰልጣኝ / ረዳት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከስልጠናው በፊት የተሟላ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ለ 10 ደቂቃዎች ፔዳል ወይም ገመድ ይዝለሉ ፡፡ ከዚያ በአሞሌው ላይ 10 ጊዜ ይሳቡ እና ከወለሉ ላይ በመገፋፋቶች ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ጀርባዎን በማወዛወዝ እና በመጠምዘዝ በደንብ ያርቁ። ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማሞቅ እንዲሁም ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ከባድ ጉዳቶችን ለመከላከል ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 2
የሚሰሩትን ክብደት ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ሊያደርጓቸው ከሚፈልጓቸው ልምምዶች ውስጥ አንዱን ይምረጡ-የቤንች ማተሚያ ፣ ስኩዌር ፣ የሞት ማንሻ ወይም ከዚያ በላይ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በአግዳሚ ወንበር ላይ ባለው የቤንች ማተሚያ ውስጥ ክብደቱን ማንሳት ይጀምራሉ ፡፡ መሣሪያዎቹ ከግል ክብደትዎ ጋር የሚስማሙ መሆን እንዳለባቸው ያስታውሱ።
ደረጃ 3
አሞሌው ላይ ጥቂት ፓንኬኬቶችን ያስቀምጡ ፡፡ ከ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፣ ከዚያ 30 ኪ.ግ አሞሌን አንድ ላይ ያጣምሩ እና 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ለሶስት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ. በአሞሌው በሁለቱም በኩል ሌላ 2.5 ኪ.ግ ይንጠለጠሉ እና ያንን 35 ኪ.ግ ክብደት ስድስት እጥፍ እንዲሁ ለመጭመቅ ይሞክሩ ፡፡ እንደገና ይተንፍሱ እና ለ 4 ደቂቃዎች ያህል በክፍሉ ውስጥ ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 4
አሁን ባለው ክብደትዎ ሌላ 5 ኪ.ግ ይጨምሩ እና ተመሳሳይ 6 ድግግሞሾችን ከ 40 ኪ.ግ ጋር ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ይህንን እቅድ ተከትሎም ወደ 45-50 ኪ.ግ ምዕራፍ ደርሰዋል እንበል ፡፡ የተሰጠ ክብደት ቢያንስ 5 ጊዜ በቡና ላይ መጭመቅ ከቻሉ ታዲያ ይህ የሥራ ክብደትዎ ይሆናል ፡፡ ለብዙ ሳምንታት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ፕሮጄክት ይጀምሩ። ኃይለኛ የኃይል ስሜት ከተሰማዎት ከዚያ ሌላ 5 ኪ.ግ ማከል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
ወደ ሌሎች ልምዶች ይሂዱ ፡፡ የቤንች ፕሬስዎን የሥራ ጭነት አንዴ ከለዩ በኋላ ሪኮርዱን ለመስበር ለመሞከር ጥቂት ጊዜዎችን ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ይህ በጉዳት የተሞላ ይሆናል ፡፡ ለሞቱ አሽከርካሪዎች ፣ ለስኳቶች እና ለሌሎች መሠረታዊ ልምምዶች ይህንን ቴክኖሎጂ በመጠቀም የሚሠራውን ክብደት ይምረጡ ፡፡
