በረጅም ርቀት የስፖርት ውድድር ላይ ለመሳተፍ ከወሰኑ ከፊት ከሚገኘው ማራቶን የበለጠ ከባድ እና የበለጠ ከባድ ለሆነው የአሸናፊው ሥልጠና እራስዎን ያዘጋጁ ፡፡ ለድል እያሰቡ ከሆነ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ማሰልጠን እና መከተል ብቻ ነው ያለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በየቀኑ ይሮጡ. ሰውነት መሮጥን መልመድ ይፈልጋል ፡፡ በእርግጥ በየቀኑ በከፍተኛው ብቃት መሮጥ አይቻልም ፣ ግን ቃናውን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። በየቀኑ ለ 30-40 ደቂቃዎች ትንሽ ዘንግ እንኳ ቢሆን ጡንቻዎትን ቅርፅ እንዲይዙ ያደርጋቸዋል ፡፡
ደረጃ 2
በክብደቶች ሩጡ ፡፡ ማራቶን እራሱ ቀላል አስደሳች እንዲሆን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ከባድ ያድርጉት። ለእግርዎ ትንሽ ክብደቶችን ይግዙ ፡፡ በአንድ እግር 2 ኪሎግራም እንኳን ጥሩ ነው ፡፡ ጡንቻን በፍጥነት መገንባት ይችላሉ ፣ እና በማራቶን ቀን ያለ ኪቲልቤል ሲሮጡ በጭራሽ አይሮጡም የመብረር ስሜት ይሰማዎታል።
ደረጃ 3
የትምህርቱን ሙሉ ርዝመት ይሸፍኑ ፡፡ ማራቶኑ ረዘም ሊል ከሆነ በፍጥነት መሮጥ የለብዎትም ፣ ግን ቀስ በቀስ ፡፡ መንገድዎን ካርታ ያድርጉ እና ያጠናቅቁ። ሰውነትዎ ከሚመጣው ውድድር ጋር መልመድ ይፈልጋል ፡፡ ይህ ለስኬት ቁልፎች አንዱ ነው ፡፡
ደረጃ 4
በትክክል ይብሉ የእግር ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ትክክለኛውን አመጋገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለጡንቻዎችዎ የሚጠቅም በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን ይበሉ ፡፡ ለጥንካሬ ካሎሪዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ ግን በቀን ከአንድ ሰዓት በታች ቢሮጡ ካሎሪዎችን መተው ይሻላል ፣ አለበለዚያ ከመጠን በላይ ክብደት ያገኛሉ ፣ ይህም ሸክም ብቻ ይሆናል ፣ እገዛ አይሆንም ፡፡
ደረጃ 5
ጥሩ እንቅልፍ ይተኛል ፡፡ ይህ ደግሞ ለድል እኩል አስፈላጊ መስፈርት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ያደክመዋል እናም ለማገገም እና በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመሆን ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት መተኛት ይፈልጋል ፡፡ አለበለዚያ ውድድሩን ቀጭን እና ተስማሚ ለመድረስ አደጋ ይደርስብዎታል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ኃይል የላቸውም ፡፡
