የክንድ ጡንቻዎች ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ እና የፊት ጡንቻዎችን ያካትታሉ ፡፡ እያንዳንዳቸው ተገቢ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል ፡፡ የእጅዎን ጡንቻዎች ለማዳበር እና ለማጠናከር ብዙ ውጤታማ የዳንቢል ልምምዶች አሉ ፡፡
ቢስፕስ እንዴት እንደሚታፈሱ
የቢቢፕስ ሥራን ለመስራት በጣም ዝነኛ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ የ ‹ዴምቤል ክርን› ማጠፍ ነው ፡፡ በትይዩ ውስጥ, የፊት እግሩን ጡንቻዎች ይጠቀማል. የመነሻ አቀማመጥ-በነፃነት በተወረዱ እጆች ውስጥ ደደቢቶች ፣ መዳፎች ወደላይ ይመለከታሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ ክርኖችዎን ይታጠፉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልዩነት-መዳፎቹ ጎኖቹን ይመለከታሉ ፣ እጆቹን በማጠፍ ሂደት ውስጥ እጆቹ ወደ ላይ ይመለሳሉ ፣ ዘንባባዎቹ ወደ ላይ ይወጣሉ ፡፡ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ቢስፕስ እንደ ዋናው የክንድ ጡንቻ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል ፡፡ በዚህ ምክንያት ክንድው ባልተስተካከለ ሁኔታ ይሠራል እና ያልተመጣጠነ ይመስላል ፣ እና ሌሎች ጡንቻዎችን ማዳበሩም በጣም አስፈላጊ ነው።
ትሪፕፕስ መልመጃዎች
ለ triceps ፣ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የደደቢቶች ማቋቋምን የሚያካትቱ ልምምዶች ውጤታማ ናቸው ፡፡ መነሻ ቦታ-እጆች ወደላይ እያዩ ፣ መዳፎች ወደ ኋላ ይመለከታሉ ፡፡ መታጠፍ ፣ ከድብልብልብሎች ጋር ክንዶች ከአንገቱ ጀርባ ይሂዱ እና ትከሻዎቹን ይንኩ ፡፡ በዚህ ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ማጠፍ አይመከርም ፡፡ ለተጋላጭነት አቀማመጥ የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ዱባዎች ቀጥ ባሉ ክንዶች የተያዙ ናቸው ፣ በአቀባዊ ይነሳሉ ፡፡ እጆች ወደ ግንባሩ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ሊሉ እንዲሁም ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ሊወርዱ ይችላሉ ፡፡ ሌላ የ ‹triceps› ልምምድ የታጠፈ-በላይ የደመወዝ ማራዘሚያ ነው ፡፡ የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፣ ደርባው በታጠፈ ክንድ ውስጥ ነው። ክንድ ቀጥ ይላል ፣ እንዲሁም ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው።
ክንድዎን አይርሱ
የፊት ክንፍ እንቅስቃሴዎች እንደ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ልምዶች የተለመዱ አይደሉም ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የተሻሻሉ ግንባሮች እጅ የውጭ መጣጣምን እንዲያገኝ ይረዳል ፡፡ ተቀመጥ ፣ ክንዶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ፣ መዳፎቹ ወደታች ይመለከታሉ ፡፡ የተቀረው ደግሞ እንቅስቃሴ-አልባ ሆኖ ሳለ እጅዎን ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ አለበለዚያ ግን ቢስፕስ የሚሠራው ግንባሩን ሳይሆን ፡፡ ሌላ የፎርሙጥ መልመጃ-ከጎኑ ላይ በነፃነት የተንጠለጠለ ደወል / እጀታ ያለው እጅን በመያዝ በተቀመጠበት ቦታ ይቀመጡ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ለመሳብ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡
ዴልታይድ ጡንቻዎች
የ deltoid ጡንቻ ምንም እንኳን እሱ በአብዛኛው የብራዚል ጡንቻ ቡድን ቢሆንም ፣ ክንድውን ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ከፍ የማድረግ ሃላፊነት አለበት ፡፡ ይህ የፊት እግሩ አካል ጋር በሚጣበቅበት ቦታ ላይ የሚገኝ ሲሆን ወደኋላው ያልፋል ፡፡ የዘንዶው ጡንቻ የፊት ጭንቅላቱን ለማዳበር ፣ መዳፎቹን ወደታች ወይም እርስ በእርስ በማየት ከፊት ለፊትዎ ባሉ ድብልብልቦች ቀጥ ያሉ እጆችን ከፍ ያድርጉ ለመካከለኛው ጭንቅላት ፣ ከጎንጮዎች ጋር እጅን ከፍ ማድረግ በጎን ለጎን ተስማሚ ነው ፣ እጆቹ ግን በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መነሳት አለባቸው ፡፡ ለኋላ ጭንቅላት እጆቹን ወደ ጎን ወደ አንድ ዝንባሌ ማራዘሙ አስፈላጊ ነው ፣ አካሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፡፡
