ፍላቢ የእጅ ጡንቻዎች አስቀያሚ ሆነው መልክን ያበላሹታል ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ በመደበኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ሊታፈሱ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወደ ውጭ ለመለወጥ ከፍተኛ ፍላጎት ሊኖርዎት ይገባል በየቀኑ አንድ ሰዓት ነፃ ጊዜ እና ቢያንስ 1 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ክብደቶች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ መዳፎችዎን በዴምብልብልብ ወደ ትከሻዎችዎ ይጫኑ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ወደታች ያዘንብሉት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወደኋላ ይመልሱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ መጫንዎን ይቀጥሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ክርኖችዎን እንደገና መታጠፍ። 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀጥ ብለው ሰውነት ፣ ክንዶች ወደ ታች ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ዘርግተው ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ያዙዋቸው ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያዙ ፣ አቋሙን ለ 1 - 2 ደቂቃዎች ያዙ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩት ፣ ማለትም ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ያንሱ እና ቦታውን ለሌላ 1 - 2 ደቂቃዎች ያስተካክሉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ ለ 3 ደቂቃዎች ያዙዋቸው ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ካወረዱ በኋላ ድብልብልቦቹን ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፣ መዳፍዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ እና የእጅዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ ፡፡
ደረጃ 3
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በዲምቤልሎች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በጎኖቹ በኩል በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ሲያነሱዋቸው ወደ ላይ ያንሱ ፣ እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያርቁ ፡፡ ወደ 90 ዲግሪዎች የሚያወዛውዝ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ወደላይ እና ወደ ታች ያድርጉ። መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፣ ያርፉ ፡፡ 2 ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5
እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ ፣ መዳፎችህን ወደ ታች አጥብቀህ አጥብቀህ አሳይ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በእቅፉ ላይ ማዞር ይጀምሩ ፣ ማለትም ፣ መዳፎችዎ ወደ ታች ሲወርዱ እጆቻችሁን በሙሉ አዙረው ከዚያ በሌላ አቅጣጫ ይሽከረከሩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና በእጆችዎ ውስጥ መሽከርከርን ይደግሙ። እያንዳንዱን ልምምድ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የእጆችን pushሽ ጡንቻዎችን በትክክል ያጠናክራል ፡፡ በተለይ ለእርስዎ የሚስማማዎትን አማራጭ መምረጥ ይችላሉ-በቆመበት ጊዜ ግድግዳ ላይ አፅንዖት (በጣም ደካማ ለሆኑ ጡንቻዎች); አግድም አቀማመጥ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ; በእግሮቹ ጣቶች ላይ; እግሮች ወንበር ላይ ፣ እጆች ወለሉ ላይ; በአንድ በኩል ይጫኑ; በጣቶች ላይ የተፈለገውን የመግፋት አማራጭ ከመረጡ በኋላ በአንድ ጊዜ ከ 20 በላይ ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
