ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
መልመጃዎቹን ለማከናወን 3 ደቂቃ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን እንደ ልምምዶች እነዚህ ልምምዶች ያለማቋረጥ መከናወን አለባቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
1 ቀን ዝቅተኛ የሆድ ልምዶች ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ሰውነትዎ ላይ እጆቻችሁ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ወደ ሰውነትዎ ያንሱ ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች በማጣራት ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ፡፡ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 15-20 ጊዜ ይድገሙ. የጭንቅላት እና የአንገት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው!
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መዳፍ ይያዙ ፡፡ እግሮቹን በጉልበቶች ተንበርክከው (በታችኛው እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ እና የላይኛው እግሮች ከሰውነት ጋር በቀኝ ማዕዘኖች) ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች በማጣራት ፣ ጎድጓዳዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የታጠፉትን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 15-20 ጊዜ ይድገሙ. የጭንቅላት እና የአንገት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው!
እነዚህን ሁለት መልመጃዎች ሁለቴ ይድገሙ ፡፡ ደክሞዎት ከሆነ ድግግሞሾቹን ቁጥር በትንሹ መቀነስ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለአፍታ አያቁሙ ፡፡ በአማካይ ይህ የሁለት ልምምዶች ዑደት 3 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡
ደረጃ 2
2 ኛ ቀን ፡፡ የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች።
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ወለሉ ላይ ያሉት እግሮች ፣ በእጆችዎ መዳፎች የጭንቅላቱን ጀርባ ዝቅተኛውን ክፍል ይደግፋሉ ፡፡ የትከሻዎን ትከሻዎች በትንሹ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን የጡንቱን የቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ጭኑ ለመሳብ በመሞከር ወደ ቀኝ ይዝጉ ፡፡ ተመሳሳይ ወደ ግራ በኩል ይሄዳል-በተቻለ መጠን የደረት ግራውን ወደ ግራ ጭኑ ይጎትቱ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ የጭንቅላት እና የአንገት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው!
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ የቀኝ እግርዎን እግር በቀኝ እግርዎ ላይ ከጉልበቱ በታች ያድርጉት ፡፡ ቀኝ እጅዎን ከሰውነት ጋር ያኑሩ ፣ ግራ እጅዎ የጭንቅላቱን ጀርባ ዝቅተኛውን ክፍል ይያዙ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ግራ ትከሻዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያርቁ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ የሬሳውን ዘወር ይድገሙ ፡፡ የጭንቅላት እና የአንገት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው!
መልመጃው ኳሱን መያዝ ይባላል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ኳሱን ለመያዝ እንደፈለጉ እጆችዎን በክርንዎ ፣ ዘንባባዎ ላይ ወደ ፊት ዘረጋ ፡፡ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ ግራ ትከሻዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይጎትቱ። ለአፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል መልመጃውን ይድገሙት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ቀን 3 የላይኛው የሆድ ክፍል.
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የታችኛውን ክፍል በእጆችዎ ይያዙ ፣ እግሮች ከሰውነት ጋር በቀኝ ማዕዘን ይነሳሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ የትከሻ ቁልፎቹ ከወለሉ ላይ እንዲወጡ ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙ.
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ የጭንቅላትዎን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎትን በሚለብስበት ጊዜ ፣ የላይኛው የሰውነትዎን አካል በማንሳት ፣ የትከሻዎን ወለሎች ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መሬት ላይ ሳይተኛ መሬትዎን በትከሻዎ ወለሎች ብቻ ይንኩ እና ከ15-20 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
መልመጃ "እንቁራሪት". ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ የጭንቅላትዎን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ ፣ እግሮችዎን በ “እንቁራሪት” ቦታ ላይ አንድ ላይ ያገናኙ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን በማንሳት ፣ የትከሻዎን ወለሎች ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መሬት ላይ ሳይተኛ ፣ በትከሻዎ ወለሎች ብቻ ወለሉን ይንኩ እና 15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ጋላቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ የጭንቅላቱን የኋለኛውን ክፍል በእጆችዎ ይያዙ እና እግረኞችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በፈረስ ላይ ተቀምጠው በፈረስ ላይ ተቀምጠው ወይም ጋላቢ ሲወጡ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን በማንሳት ፣ የትከሻዎን ወለሎች ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መሬት ላይ ሳይተኛ ፣ በትከሻዎ ወለሎች ብቻ ወለሉን ይንኩ እና 15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
