የሆድ ቁርጥራጭ በጣም ውጤታማ የሆድ ልምዶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ በመሰረታዊነት ጠማማ ማለት በየትኛው የፕሬስ ክፍል እንደሚታመን በመመርኮዝ የአንዱን ወይም የሌላውን የሰውነት ዘይቤ ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ ነው ፡፡
ክላሲክ ክራንችዎች-መጀመሪያ
የአካል ብቃት አሰልጣኞች ሶስት ዓይነት የሆድ ዕቃዎችን ይለያሉ ፡፡ እነዚህ የላይኛው ፣ የታችኛው እና የግዳጅ አቢስ (የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች) ፡፡ ክላሲክ ጠመዝማዛዎች እና የእነሱ ተዋጽኦዎች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የሆድዎን ጡንቻ ሊያሳድጉ እንደሚችሉ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የስኬት ዋናው ነገር ትምህርቶችን ከመጀመሩ በፊት ወዲያውኑ “ማድረቅ” ነው ፡፡
ስለ ፕሬስ ልምምዶች ስንናገር የቅድመ ዝግጅትውን “ማድረቅ” ወይም በቀላሉ በቀላል የፕሮቲን አመጋገብን ችላ ማለት አይቻልም ፣ ይህም ከሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡ የታሰበው ፕሬስ በእይታ እንዲታይ ይህ ያለ ምንም ጥረት ይደረጋል ፡፡
በሚገርም ሁኔታ ፣ በፕሬስ ላይ ለቀናት እና ለወራት እንኳን በመስራት ላይ ፣ አንድ ሰው ውጤቱን ላያየው ይችላል። ከስቡ ስር ያለው ፕሬስ ጠንካራ እና የተጋነነ ይሆናል ፣ ነገር ግን በስብ “ትራስ” ስር በቀላሉ አይታይም ፡፡
ከላይ ፣ ታች እና አስገዳጅ ፕሬስ ጠመዝማዛ
ክላሲክ ክራንችች ጀርባዎ ላይ ከተኛበት የመነሻ ቦታ ይከናወናሉ ፡፡ እጆች ከጭንቅላትዎ ጀርባ መታጠፍ ፣ መታጠፍ እና በመዳፎችዎ በቤተመቅደሶችዎ ይዘው ወይም በደረትዎ ላይ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡ በአተነፋፈስ ላይ ፣ የተጠማዘዘው (ስለሆነም ስሙ) ጀርባው ወደ ቀጥታ ወይም የታጠፈ ጉልበቶች መነሳት አለበት ፡፡ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በስሜታዊነት ማከናወን ነው ፣ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ላለመውረድ ፣ በአገጭ እና በደረት መካከል ያለውን ርቀት በቡጢ መያዝ ፡፡
ስለሆነም የላይኛው ፕሬስ ታጥቧል ፡፡ መልመጃውን ይበልጥ ውጤታማ ለማድረግ ክብደቶች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ለምሳሌ እንደ kettlebells ፣ የሰውነት አሞሌዎች። በቤት ውስጥ ፣ የስፖርት መሳሪያዎች በቀላል ውሃ ወይም በአሸዋ ጠርሙሶች ሊተኩ ይችላሉ።
ለታችኛው ፕሬስ ክራንች የሚከናወነው ከተመሳሳይ ተጋላጭነት ቦታ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ብቻ እጆቹ በሰውነት ላይ የሚገኙ ሲሆን እግሮቻቸውም ከዳሌው ጋር አብረው ይነሳሉ ፡፡ ዳሌውን በሩቅ ለማሳደግ አይመከርም ፣ እግሮችዎን እና ትንሽ መቀመጫን ማሳደግ በቂ ነው ፡፡ እግሮቹን በዚህ ቦታ ላይ ከላይ በመያዝ እስከ ሶስት ድረስ በመቁጠር እግሮቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እግሮች ሙሉ በሙሉ እንዳይወርዱ እና እንደገና እንዳይነሱ ይመከራሉ ፡፡
ሸክሙን ለማባዛት ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት ነገር ወደ ጣቶቹ እንዲጠጋ ይመከራል ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ዓላማዎች ብዙውን ጊዜ ፊቲሎች ወይም ትልልቅ የጎማ ኳሶች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ስለሆነም ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጠራል ፡፡
ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ጠመዝማዛዎች ከተመሳሳይ ቦታ ይከናወናሉ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ናቸው ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ ከፍ ያለ ጉልበቱን በክርን በክርን ለመንካት ይሞክራሉ ፡፡ ጠመዝማዛዎች እና መዞሪያዎች ተገኝተዋል ፡፡ የግራ ጉልበት ወደ ቀኝ ክርን እና በተቃራኒው ፡፡
ሸክሙን የበለጠ ለማሳደግ ፣ ከኋላዎ በስተጀርባ ባርቤልን ጨምሮ የሰውነት አሞሌ ወይም ፊቲቦል መያዝ ይችላሉ። መልመጃው በቤት ውስጥ የሚከናወን ከሆነ መደበኛ የመጥረቢያ እጀታ ፣ የ bouncy ኳስ ይሠራል ፡፡
