የሆድ ልምዶች ሆድዎን እንዲስሉ ይረዳሉ ፡፡ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች በእኩል እንዲጣበቁ ይህንን የሰውነት ክፍል በትክክል ማንሳት አስፈላጊ ነው ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በአንድ ወር ውስጥ ጉልህ መሻሻሎችን ያስተውላሉ ፡፡
ለፕሬስ ምን ዓይነት ልምምዶች ማድረግ
የሆድ ጡንቻዎች በሦስት ዋና ዋና ቦታዎች ይከፈላሉ-የላይኛው ፣ ታች እና የጎን ፡፡ ከእያንዳንዱ ከእነዚህ ዞኖች ጋር የሥራ መርሆው የተለየ ነው ፡፡ የጎን የሆድ ጡንቻዎችን በመስራት መጀመር ይሻላል ፡፡ ተነሱ, እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በመተንፈሻ አካልን ወደ ቀኝ በማዘንበል ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 20 መታጠፊያን ያድርጉ ፡፡ በቀኝ በኩል ተኛ ፣ በተመሳሳዩ ስም መዳፍ ላይ ተደግፈው ፣ ክርንዎን በማጠፍ ፣ ግራ እጃዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ የመጀመሪያውን ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያከናውኑ ፣ ከዚያ ይድገሙት ፣ በሌላኛው በኩል ይለውጡት ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ እግሮችዎን ወደ ቀኝዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ወገብዎን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ይዘርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ከቀኝ ወደ ግራ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ ፡፡ ለአንድ ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ የፕሬሱን አናት ወደ ላይ ወደላይ ለመምታት ይቀጥሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 25 ጊዜ ይድገሙት ፣ በመጀመሪያ በጣም ደካማ በሆኑ ጡንቻዎች ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር በትንሹ መቀነስ ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ያሳድጉ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ ፣ ወገብዎን ከሰውነት ጋር ቀጥ ብለው ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ገላውን ከወለሉ በላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በእኩል ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ የሚከተሉት መልመጃዎች ዝቅተኛ የሆድ ክፍልዎን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎን ከወገብዎ በታች ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይመልሱ ፡፡ እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከወለሉ በላይ ያራዝሟቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን እንደገና በማጠፍ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ገላውን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በግምባሮችዎ ጀርባ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ ጉልበቶችዎን አያጎዱ ፡፡ እግርዎን ለ 40 ሰከንዶች ያቋርጡ ፡፡ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ካረፉ በኋላ ሌላ አካሄድ ይውሰዱ ፡፡
የሚመከር:
የሆድ ቁርጥራጭ በጣም ውጤታማ የሆድ ልምዶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ በመሰረታዊነት ጠማማ ማለት በየትኛው የፕሬስ ክፍል እንደሚታመን በመመርኮዝ የአንዱን ወይም የሌላውን የሰውነት ዘይቤ ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ ነው ፡፡ ክላሲክ ክራንችዎች-መጀመሪያ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ሶስት ዓይነት የሆድ ዕቃዎችን ይለያሉ ፡፡ እነዚህ የላይኛው ፣ የታችኛው እና የግዳጅ አቢስ (የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች) ፡፡ ክላሲክ ጠመዝማዛዎች እና የእነሱ ተዋጽኦዎች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የሆድዎን ጡንቻ ሊያሳድጉ እንደሚችሉ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የስኬት ዋናው ነገር ትምህርቶችን ከመጀመሩ በፊት ወዲያውኑ “ማድረቅ” ነው ፡፡ ስለ ፕሬስ ልምምዶች ስንናገር የቅድመ ዝግጅትውን “ማድረቅ” ወይም በቀላሉ በቀላል የፕሮቲን አመጋገብን ችላ ማለት አይቻ
በተለይም ገና ጨለማ ከሆነ ወይም ውጭ ዝናብ ከሆነ ቶሎ መነሳት የሚወድ ሰው ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ግን ዓለም አይጠብቅም ፣ ለዚህም ነው ሰነፎች እምብዛም ስኬታማ የማይሆኑት ፡፡ የሚፈልጉትን የሙያ ከፍታ ለመድረስ እና ሁል ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ ቀኑን ሙሉ ጉልበት የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጠዋት ላይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መታየት አለባቸው ፡፡ መነቃቃቱን ደስታ ለማድረግ የማንኛውም የጠዋት እንቅስቃሴ ግብ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ እና ኃይል እንዲያገኙ ለማገዝ ነው ፡፡ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች መሆን አለበት ማለት ነው ፡፡ ጠዋት ላይ የኃይል ጭነቶች ተገቢ አይደሉም። ሰውነትን በኦክስጂን ለማርካት ካርዲዮ ያስፈልግዎታል ፣ ለጡንቻ ተለዋ
በሕይወቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው በቁም ነገር በስፖርት ውስጥ መሳተፍ ይፈልግ ነበር ፣ ግን ብዙዎች የት መጀመር እንዳለባቸው እና ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለባቸው ባለማወቃቸው ቆሙ ፡፡ አስፈላጊ ነው - የስፖርት ልብሶች እና ጫማዎች; - ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ መመሪያዎች ደረጃ 1 የሚፈልጉትን ሁሉ ሲታጠቁ እና ወደ ጂምናዚየም ሲመጡ ወደ አሰልጣኙ መሄድ እና ከእሱ መመሪያ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ለግል አሰልጣኝ አገልግሎት ክፍያ የማይከፍሉ ቢሆንም ፣ እሱ እስከዛሬ ድረስ እንዲያሳውቅዎት ግዴታ አለበት። ትምህርቱን ካዳመጡ በኋላ ወደ መሰረታዊ ልምዶች መቀጠል ይችላሉ ፡፡ ደረጃ 2 በብርሃን ማሞቂያ መጀመር አለብዎት ፡፡ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ጉዳቶችን እ
ሴቶች ከወሊድ በኋላ ወይም ከከባድ የአካል ጉዳት በኋላ ሴቶች በሴት ብልት ውስጥ የመጠን ለውጥ ሊያዩ ይችላሉ ፡፡ በግብረ ሥጋ ግንኙነት ጊዜ እንኳን የማይመች ሊሆን ይችላል ፡፡ በልዩ ሁኔታ የተነደፉ ልምምዶች ይህንን ችግር ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡ አስፈላጊ - የዶክተሩ ምክክር; - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያስታውስዎ የጊዜ ሰሌዳ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በዶክተር ኬግል ዘዴ መሠረት ጂምናስቲክን ይጠቀሙ - ይህ ማህፀንን ፣ የሴት ብልትን ፣ የሽንት ቧንቧን ለማጠናከር እና ሌሎች በሽታዎችን ለማስተካከል በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ በእርግዝና ወቅት ለመከላከል እንዲህ ዓይነቶቹን መልመጃዎች ለማከናወን ይመከራል ፡፡ ልጅ ከወለዱ በኋላ ትንሽ ጊዜ ሲያልፍ እነሱን ለማከናወን እንደገና መጀመር ይችላሉ ፡፡ ደረጃ 2
ብዙ ሴቶች በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጡቶቻቸውን ማስፋት እንደማይችሉ ያምናሉ ፡፡ በውስጡ የእውነት ስምምነት አለ ፡፡ በእርግጥ በአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እገዛ ደረትን በበርካታ መጠኖች ማስፋት አይቻልም ፡፡ ሆኖም ስልጠና ጡቶችዎን በእይታ እንዲጨምሩ የሚያደርጋቸው ጡቶችዎን ለማንሳት ይረዳል ፡፡ ተመሳሳይ ውጤት ማራኪ ቅርጾችን ይሰጠዋል ፡፡ አስፈላጊ - ድብልብልብሎች
