ከሶስቱ ዋና ዋና ዓይነቶች የሴቶች ዓይነቶች-አፕል ፣ ፒር እና የሰዓት ቆጣሪ ፣ የኋለኛው ደግሞ በጣም የሚስብ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ምንም እንኳን መጠኖቹ ከ 90-60-90 ደረጃው በላይ ቢሄዱም ፣ ይህ ዓይነቱ አሁንም ተስማሚ ይመስላል። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እና ልዩ ልምምዶች ወደ አሸዋው አይነት ለመቅረብ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስለዚህ ፣ ወገብዎን ለማጥበብ ፣ በመጀመሪያ ፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ይጀምሩ ፡፡ ከምግብ ውስጥ ፈጣን ምግብን ፣ የሰባ እና የተስተካከለ ምግብን ያስወግዱ ፡፡ ጣፋጮቹን በደረቁ ፍራፍሬዎች ይተኩ። ተጨማሪ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አረንጓዴዎችን ይመገቡ። ከመጠጥ አረንጓዴ ሻይ ፣ ከተፈጥሯዊ ጭማቂዎች እና አሁንም ከማዕድን ውሃ ውስጥ ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ በተመለከተ በመደበኛነት መከናወን አለበት ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ 10 ደቂቃ ሙቀት ይጀምሩ ፡፡ በቦታው መራመድ ፣ ሰውነትን መታጠፍ ፣ ጭንቅላትን ፣ ትከሻዎችን ፣ ዳሌዎችን እና አንጓዎችን ማዞር ይችላል ፡፡ ለ 3 ደቂቃዎች በቦታው በትንሹ በመሮጥ የሙቀቱን ውስብስብ ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3
የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን - በጭንቅላቱ መነሳት በመጠምዘዝ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ በሆዱ ውስጥ ይሳሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያ ሳያቋርጡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
አንድ - ትከሻዎን እና ራስዎን ከፍ ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያስተካክሉ። በዚህ ሁኔታ ዳሌዎቹ በትንሹ ሊነሱ ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ በፕሬሱ ላይ መውደቅ አለበት ፡፡
ደረጃ 5
ሁለት - ራስዎን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና የሆድዎን ሆድ ያዝናኑ ፡፡
ደረጃ 6
ሁለተኛውን እንቅስቃሴ ለማከናወን - የተገላቢጦሽ ክራንችዎች - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችም በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ መዳፎቹን ወደታች ያድርጉ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 7
አንዴ - ማተሚያውን ያጥብቁ ፣ የጅራት አጥንት በአየር ውስጥ እንዲኖር ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ አቀማመጡን ለ 10-15 ሰከንዶች ያስተካክሉ።
ደረጃ 8
ሁለት - ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉት ዳሌዎች ምንም ሹል ጀርሞችን ሳያደርጉ በተቀላጠፈ መነሳት አለባቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን መወጠር ይመልከቱ ፡፡
ደረጃ 9
ሦስተኛውን እንቅስቃሴ መጀመር - የግዴለሽነት ማዞር - መሬት ላይ ተኛ ፣ እግርህን መሬት ላይ በመተው ቀኝ እግርህን በጉልበቱ ላይ አጠፍ ፡፡ ግራ ቁርጭምጭሚትዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ሆኖ ግራ ጉልበትዎ ወደ ግራ እያመለከተ እግሮችዎን ይሻገሩ ፡፡ እጆችዎን ከራስዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን ሳያገናኙ ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 10
አንድ - ቀኝ ትከሻዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ በማዞር ራስዎን እና ትከሻዎን ያዙሩ ፡፡ ጉልበትዎን በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ። ቦታውን ለ 15 ሰከንዶች ይቆልፉ።
ደረጃ 11
ሁለት - ወለሉ ላይ ወርደው ዘና ይበሉ ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች ከ7-10 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡
