ጡንቻዎትን ማራዘም ሰውነትዎ በማንኛውም ጊዜ ድምፁን እንዲጠብቅ ይረዳል ፡፡ የመለጠጥ ልምዶች ከበድ ያለ የአካል እንቅስቃሴ በፊት እንደ ማሞቂያ ሊደረጉ ይችላሉ ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር ልኬቱን ማክበር ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻ ውጥረት ለረዥም ጊዜ ይታከማል።
የአንገትን ጡንቻዎች መዘርጋት. ሁሉም ልምዶች በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናሉ ፣ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽዎች። መጀመሪያ-እጆችዎን በጣቶችዎ አንድ ላይ በማያያዝ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ለማጠፍ ራስዎን ላይ ይጫኑ ፡፡ ትከሻዎን አይዙሩ ፣ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ ሁለተኛ-ግራ እጅዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ አገጭዎን ወደ ደረቱ አቅጣጫ በማዞር ራስዎን ላይ ይጫኑ ፡፡ ከዚያ አገጭው ወደ ግራ ትከሻ እንዲዘረጋ ወደ ግራ ያዙሩት። ለትክክለኛው ጎን ይድገሙ.
ሦስተኛው-እጆችዎን በግምባሩ ላይ ይዝጉ እና ራስዎን ወደ ኋላ ማዘንበል ይጀምሩ ፡፡ ትከሻዎች ዘና ብለው ይቆያሉ. አራተኛ-ግራ እጅዎን በግምባሩ ላይ ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዘንብሉት እና ከዚያ ወደ ግራ ትከሻዎ ፡፡ አምስተኛ-ተጓዳኝ ትከሻውን ለመንካት በመሞከር የጭንቅላት መታጠፊያዎችን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያከናውኑ ፡፡ ትከሻው በተመሳሳይ ጊዜ አይነሳም ፡፡ ስድስተኛ-ከከፍተኛው ስፋት ጋር ለማድረግ በመሞከር የጭንቅላት ግራ እና ቀኝ ክብ ክብ ሽክርክሪቶችን ያድርጉ ፡፡ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆን አለባቸው።
የእጆችን እና የትከሻዎችን ጡንቻዎች መዘርጋት። ሁሉንም መልመጃዎች 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በመጀመሪያ የግራ ክንድዎን ያራዝሙ እና በቀኝ ክርዎ ይያዙ እና በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይጎትቱት ፡፡ ለሌላው እጅ ይድገሙ ፡፡ ሁለተኛ-እጆችዎን ከኋላዎ ባለው መቆለፊያ ውስጥ ያድርጉ ፡፡ የአንዱ እጅ ክርን ወደላይ እና ሌላውን ወደታች ይመለከታል ፡፡ የላይኛው ክርንዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ። ወዲያውኑ ካልሰራ ፣ እያንዳንዱን ክንድ በተራ ዘረጋ ፡፡ የትከሻውን ቅጠል ለመንካት በመሞከር ክርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በሌላኛው እጅዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ ሦስተኛ-ቁጭ ይበሉ ፣ እጆቹን በመቆለፊያ ውስጥ ይዝጉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ እና እጆችዎ በቦታው እንዲቆዩ ያድርጉ።
እድገትዎን ለማፋጠን አስቸጋሪ በሆኑ ልምዶች ሊረዳዎ የሚችል የሥልጠና አጋር ያግኙ ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችን መዘርጋት. በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ መጀመሪያ-ሆድዎ ላይ ተኝተው ጀርባዎን በማጠፍ በእጆችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ በግድ የሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማዎት ፡፡ ይህ መልመጃም ለጀርባ ጡንቻዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ሁለተኛ-ተንበርክኮ ፡፡ ሰውነቱን መልሰው ያጠፉት ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ሦስተኛው-ክላሲክ ድልድዩን መልመጃ ያድርጉ ፡፡ ከተጋለጠ ቦታ በደረትዎ እና በሆድዎ ወደ ላይ በመታደግ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡
የኋላ እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎችን መዘርጋት ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች የመጨረሻውን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች በሚይዙበት ጊዜ አንድ ሁለት ጊዜ ይደጋገማሉ። መጀመሪያ-እግሮችዎን ወገብ-ወርድ ያድርጉ ፣ እጆች ዘና ይበሉ ወለሉን ለመድረስ በመሞከር ጀርባዎን በቀስታ ማጠፍ ይጀምሩ። የሰውነት ክብደት በእግር ጣቶች ላይ ያተኮረ ነው ፣ ጀርባው ክብ ነው ፡፡ ልክ እንደ ቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሁለተኛ-ሰውነትዎን ጎንበስ ፣ ጀርባዎን ቀና አድርገው ፡፡ በመጨረሻው ነጥብ ላይ እጆችዎን በሺኖችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ሦስተኛ-ደረቶችዎን እና ሆድዎን ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ለመጫን ይሞክሩ ፣ እጆችዎን በእነሱ ላይ ያዙ ፡፡
አራተኛ-ተንበርክኮ ፣ ከዚያ መቀመጡን ወደ ተረከዙ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋችሁ በግንባሩ ከወለሉ ጋር በመገናኘት መሬት ላይ አኑሯቸው ፡፡ ይህ መልመጃ አከርካሪውን በቀስታ ያራዝመዋል ፣ ያለምንም ጉዳት እስከሚወዱት ድረስ በዚህ ቦታ መቆየት ይችላሉ ፡፡ አምስተኛ-ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ሰውነትዎን በእነሱ ላይ በመጫን ወደ እግሮችዎ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ እጆች በእግሮቹ ጎኖች ላይ ሊቀመጡ ወይም በእግሮቻቸው ሊይዙ ይችላሉ ፡፡
በመደበኛ ሥልጠና በ1-2 ወራት ውስጥ አስገራሚ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የእግር ጡንቻዎችን መዘርጋት ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች ለ 30 ሰከንዶች ያህል የመጨረሻውን ቦታ በመያዝ 2-3 ጊዜ ይከናወናሉ ፡፡ መጀመሪያ ፣ ከመጀመርዎ በፊት ወደ ሯጭ አቀማመጥ ይግቡ ፡፡ አንድ ጉልበት ወደ ፊት ይሄዳል ፣ ሌላኛው እግር በስተኋላ ፣ ቀጥ ያለ ጣቶች ላይ ነው ፡፡ ከዳሌዎ ጋር ወደ መሬት ይታገሉ ፡፡ ሁለተኛ-የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የኋላ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ከፊት እግርዎ ጎን ያኑሩ ፡፡ ከዳሌዎ ጋር ወደ መሬት ይታገሉ ፡፡ሦስተኛው-የሰውነት አቋም አንድ ነው ፣ ግን አሁን ግንባሮች በእግሩ ጎን ላይ ተኝተዋል ፡፡ ወደ እግሩ በተጠጋጉ ቁጥር ዳሌው “ይከፈታል” ፡፡ አራተኛ-ከታጠፉ ጉልበቶችዎ ጋር ተለያይተው እግሮችዎ ተገናኝተው ይቀመጡ ፡፡ በእጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተጭነው ወደ ወለሉ ይጎትቷቸው ፡፡
