ፈጣን ሩጫ መሮጥ ተብሎ ይጠራል። የመቶ ሜትር ርቀትን ማሸነፍ ሯጭ ትኩረትን ፣ ከፍተኛ ጥረትን እና ፈቃዱን ከፍ ለማድረግ ይጠይቃል ፡፡ ነገር ግን ጠንካራ ፍላጎት ያላቸው ባሕሪዎች ብቻ ለፈጣን ሩጫ ሁልጊዜ በቂ አይደሉም። እንዲሁም ያለ አድካሚ የሥልጠና ሥራ ሊሰጥ የማይችል የሩጫ ዘዴ ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የሩጫ ትራክ (የትራክ እና የመስክ ስታዲየም);
- - ስፖርት እና ጫማ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትክክለኛውን የማሽከርከር ዘዴን ይካኑ። ለአንድ መቶ ሜትር ሲሮጡ ጉልበቶቹ ከፍ ብለው መነሳት አለባቸው እና እጆቹ በተቻለ ፍጥነት መንቀሳቀስ አለባቸው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በእግርዎ ጣት መነሳት አለብዎ ፣ እና በሚያርፉበት ጊዜ በመጀመሪያ ተረከዙን መሬት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በእግርዎ ጣት ላይ ይንከባለሉ። በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ አለበት ፡፡ በሩጫ ውድድር ውስጥ ብዙ በእጆች እና በእግሮች ሥራ ቅንጅት ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 2
በስልጠና እቅድዎ ውስጥ የአጭር ርቀት ሩጫ ያካትቱ። ፍጥነት እና ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጽናት ለማዳበር በየቀኑ 30 ፣ 50 እና 100 ሜትር ርቀት ብዙ ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም በመደበኛነት የ 10 ሜትር ርቀትን መሸፈን እና ከዚያ በድንገት የጉዞውን አቅጣጫ መዞርን የሚያካትት የማመላለሻ ሩጫ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ጅምርን በትክክል መውሰድ ይማሩ። በአጭር ርቀት ስኬት በአንድ ሰከንድ ክፍልፋዮች ይለካል ፡፡ የዳኛው ምልክት በሚሰጥበት ጊዜ መነሻውን በትክክል መተው በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እርስዎ ቀድሞውኑ ከጅማሬዎች ዋና ቡድን ወደ ኋላ በጣም ስለሚዘገዩ አንድ ሰው ለጥቂት ጊዜ ማመንታት አለበት። ቀደምት ጅምር እንዲሁ ተስፋ አይቆርጥም ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውድድሩ ዋጋ እንደሌለው ተደርጎ ይወሰዳል። እንደገና ማስጀመር ሁል ጊዜ ለአትሌቶች የማይመች እና አፈፃፀምን የሚቀንስ ነው ፡፡
ደረጃ 4
የእግርዎን ጡንቻዎች አዘውትረው ይለማመዱ ፡፡ በአንድ ደረጃ እና በሁለት እግሮች ላይ ስኩዊቶች ሊሆን ይችላል ፣ ደረጃዎችን በመዝለል ፣ ከመቀመጫ ዘለው መውጣት ፡፡ የጭን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትኩረት መስጠቱ ይመከራል ፡፡ ሆኖም አንድ ሯጭ በአትሌቲክስ ጂምናስቲክ ውስጥ መሳተፍ የለበትም ፣ ምክንያቱም የጡንቻዎች ብዛት ከመጠን በላይ መጨመር ሲሮጥ እንቅስቃሴን ይገድባል።
ደረጃ 5
የተከናወኑ የሥልጠና ሥራዎችን እና ውጤቶችዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይመዝግቡ ፡፡ እንደዚህ ያለ ቁጥጥር ከሌለ 100 ሜትር የመሮጥ ጥበብን በመቆጣጠር ረገድ ምን ያህል እንደተጓዙ ለመከታተል ለእርስዎ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ማስታወሻ ደብተር ጭነቱን እንዲያስተካክሉ እና በእያንዳንዱ የቀን መቁጠሪያ ዓመት ውስጥ የስልጠናውን ሂደት በትክክል ለማቀድ ያስችልዎታል ፡፡
