መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት ጥሩ ነው ፡፡ መሮጥ ወይም መሮጥ ለሁሉም ሰው በጣም ተደራሽ ከሆኑ ተግባራት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ እሱ ማንኛውንም አስመሳይዎችን ፣ ፕሮጄክቶችን ወይም በተለይም እጅግ የላቀ አካላዊ መረጃዎችን አይፈልግም። መሮጥ የሚያስፈልግዎት ፍላጎት ፣ ጊዜ ፣ የአካል ብቃት እና የመሮጥ ቦታ ብቻ ነው ፡፡
ምን እየሮጠ ነው?
ሩጫ በሰዓት ከ7-9 ኪሎ ሜትር በሆነ ፍጥነት በተረጋጋ ፍጥነት በመሮጥ ላይ ነው ፣ ይህም ከጠንካራ የእግር ጉዞ ትንሽ ይበልጣል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቱ ሩጫ ፣ እግሩ ዘና ባለ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ “ንጣፉን” ይመታል ፣ እና የማይደገፍበት ጊዜ በጣም አናሳ ነው-አንድ እግር ሲገፋ ሌላኛው መሬት ላይ ይወድቃል ፡፡
መቼ መሮጥ
ይህ መላ የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያሳትፍ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሲሆን በሙያው አትሌቶች ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ የሚጠቀሙበት ነው ፡፡ በተጨማሪም መደበኛ ፉክክር በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ላሉ እና ለሁሉም የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ እና የደም ሥር (cardiovascular system) ጉድለቶች ለሌላቸው ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ጥሩ የጤና መድኃኒት ሊሆን ይችላል ፡፡
የመሮጥ ዘዴ
አንድ የተወሰነ የሩጫ ዘዴን በማክበር በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ ፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና ድካምን ለማስወገድ ይችላሉ ፡፡ በጠጣር በተነጠፈ ጎዳናዎች ላይ ሳይሆን በመሬት ላይ መሮጥ እና በተቻለ መጠን በእግርዎ ይንፉ ፣ ጉልበቱን ያስተካክሉ። በጣም ሰፊ ባልሆነ እርምጃ መጀመር አለብዎት ፣ ግን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ቀስ በቀስ ሊጨምሩት ይችላሉ ፡፡
ሰውነቱን ቀጥ ብለው ይጠብቁ እና ትንሽ ወደፊት ይራመዱ ፣ እጆቻችሁን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ እና ሩጫውን በተመሳሳይ ጊዜ ከእነሱ ጋር “ያስተባብሩ” ፡፡ መተንፈስ ነፃ መሆን አለበት ፣ እና በጎን በኩል ያለው የትንፋሽ እጥረት ወይም ህመም ፍጥነቱን ለመቀነስ ወይም ለመራመድ ጊዜው አሁን መሆኑን ያሳያል ፡፡
የመሮጥ ጥቅሞች
የብርሃን ማራገፊያ በጣም ደህና ከሆኑ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ አዘውትሮ መሮጥ የጡንቻን ቃና ጠብቆ ማቆየት ፣ ልብን እና በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል እንዲሁም የሰውነትን ጽናት እና የጭንቀት መቋቋም ይጨምራል ፡፡ ጆግንግ ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እንዲሁም ኤቲሮስክሌሮሲስ እና ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል ፡፡
አንድ ወጥ ጭነት መስጠት እና ሰውነትን ማሠልጠን ፣ መሮጥ ለቲሹዎችና አካላት ከፍተኛ የኦክስጂን አቅርቦት ይሰጣል ፡፡ የሜታብሊክ ሂደቶችን ከማፋጠን በተጨማሪ ለአእምሮ መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ካልሆነ ግን በኦክስጂን ረሃብ ይሰቃይ ይሆናል ፡፡ ሩጫ በማስታወስ ፣ በትኩረት እና በአእምሮ እንቅስቃሴ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ አለው ፡፡ ከዚህም በላይ አዘውትሮ መሮጥ (ድብድብ) የመንፈስ ጭንቀት (ድብርት) በሽታዎችን ለመከላከል በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
የጊዜ ሰሌዳ እና የሥልጠና ፕሮግራም
በተፈጥሮ አየር ውስጥ ምርጥ የኦክስጂን አቅርቦት እና በጣም ቀልጣፋ የጡንቻ ሥራ በሚቻልበት ክፍት አየር ውስጥ መሮጥ ምርጥ ነው ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩን በአጭር ጊዜ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች መጀመር ይመከራል ፣ ቀስ በቀስ የክፍለ-ጊዜው ቆይታ ወደ 1-1 ፣ 5 ሰዓታት ይጨምራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በብርሃን ማሞቂያው መጀመር እና በተንጣለለ የዝርጋሜ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማለቅ አለበት። የተረጋጋ እና ጥሩ ውጤት ለማግኘት በሳምንት 2-3 ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
ሰውነት በተራመደው የሞተር ክህሎቶች እንዲለማመድ እና ከዚያ ወደ ዘገምተኛ ፍጥነት እንዲንቀሳቀስ በኃይል በእግር መሮጥ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ከእራስዎ ስሜቶች በመነሳት ተጨማሪውን የሩጫ ፍጥነት ያስተካክሉ - ክብደት ፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ህመም ሊኖር አይገባም። ሩጫውን መጨረስ ፣ በተቀላጠፈ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ። ድንገተኛ ማቆሚያዎችን ያስወግዱ እና ከሮጡ በኋላ ወዲያውኑ አይቀመጡ-ይህ ለልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ጎጂ ነው ፡፡
