በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልብ ያላቸው ወይም በትከሻዎ ላይ ካለው ባርቤል ጋር ሳንባዎች ጥሩ ልምዶች ናቸው ፡፡ የኳድሪፕስፕስ እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳል ፣ የጭንጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭቶች ስራዎችን ያጠናክራል ፣ እና ሁሉንም የሰውነት አካል ጡንቻዎችን በሙሉ ያጠናክራል ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ አትሌቶች በጣም ቀላል እና ምንም ፋይዳ እንደሌለው በመቁጠር ችላ ይሏቸዋል ፡፡ የመጀመሪያውም ሆነ ሁለተኛው ፍርድ እውነት አይደለም ፡፡ ሳንባዎች ውጤታማነታቸው በዋነኝነት በአፈፃፀም ቴክኒካዊ ትክክለኛነት ላይ የተመሠረተ እንቅስቃሴ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የባርቤል ወይም የደወል ደወሎች;
- - ከ30-35 ሴ.ሜ ቁመት ያለው መድረክ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለቀጥታ ምሳ ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ አሞሌው በሰባተኛው የማኅጸን አከርካሪ አጥንት አካባቢ ባለው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያርፋል ፡፡ ክብደቶች ክብደቶች የሚጠቀሙ ከሆነ እጆችዎ ለመጣል ነፃ መሆን አለባቸው ፡፡ ሥራው ያለ ማጠናከሪያ በክብደት የሚከናወን ከሆነ ፣ ከዚያ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 2
በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ጉልበቱ በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ አለበት ፡፡ ከኋላ ያለው የግራ ጉልበት ወለሉን ይነካል ማለት ይቻላል ፡፡ ከፊትዎ በፊት በሚታየው እይታ ሰውነትዎን ቀጥታ ይጠብቁ። ያንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመጀመሪያ ፣ ሁሉም አቀራረቦች ለአንድ እግር ፣ ከዚያ ለሌላው ይከናወናሉ ፡፡
ደረጃ 3
ተገላቢጦሽ ሳንባዎች እንዲሁ ከቀጥታ አቋም ይከናወናሉ ፡፡ ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ። አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ጉልበቱ 90 ዲግሪ እንዲታጠፍ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ ጉልበት ደግሞ ወለሉን መንካት አለበት ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ሰውነትን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ዝቅ ካደረጉ በኋላ ቦታውን ለሌላ ሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ። ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
የሳንባዎችን ውጤታማነት ለመጨመር በከፍታ ላይ በሚሰሩ ስራዎች ሊሟሉ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ያሉ ሳንባዎች በደረጃ ወደፊት ይጀምራሉ ፣ እግሩ በመድረኩ ላይ ይቀመጣል ፡፡ የተገላቢጦሽ ሳንባዎችን ሲያካሂዱ የመነሻ ቦታው በመድረኩ ላይ መቆሚያ ነው ፡፡ ደረጃው ከመድረክ እስከ ወለሉ ድረስ ይከናወናል ፡፡
ደረጃ 5
ለሁሉም ሳንባዎች የቴክኒክ መስፈርቶች ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ የፊት እግሩ ጉልበቱ ከ 90 ዲግሪ በላይ ማጠፍ የለበትም ፡፡ አለበለዚያ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ያለው ጭነት ብዙ ጊዜ ይጨምራል ፡፡ ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ይህ ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል ፡፡
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቱ ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በአዕምሮው በሁለተኛው ጣት እና በጉልበት በኩል መስመር ይሳሉ ፡፡ ይህ መስመር ከጉዞ አቅጣጫ ጋር መዛመድ አለበት።
ደረጃ 7
ከክብደቱ ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ዋናዎቹ እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ከመጀመሪያው እስከ ማጠናቀቂያ ድረስ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች የሚቆጣጠሩ ሲሆን ዋናውን የተረጋጋ እና ቀጥ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡
ደረጃ 8
ለሳንባዎች ከመጠን በላይ ክብደት አይጠቀሙ ፡፡ ይህ ሰውነት ሚዛንን ከመጠበቅ የሚያግድ ከመሆኑም በላይ የአፈፃፀም ቴክኒኩን ይረብሸዋል ፡፡ በመጠነኛ ክብደት እንኳን ቢሆን ሳንባዎች በታችኛው የሰውነት ክፍል ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡
ደረጃ 9
ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቦታው ላይ የቀረውን እግር ሥራ በዋናነት ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 10
በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የእጆችዎን አቀማመጥ አይለውጡ ፡፡ ይህ በተለይ ከዳብልቤል ጋር ለመስራት እውነት ነው። እጆች በነፃነት መውረድ አለባቸው ፡፡ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ወደ ላይ ማንሳት ከባድ ስህተት ነው ፡፡
