ጥብቅ ክብደት መቀነስ አመጋገብን በመከተል እና ምግባቸውን በብቃት በመገደብ ስኬታማ ሰዎች ጥቂት ናቸው ፡፡ ስለሆነም እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እና የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የሚረዱ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በንቃት መሳተፍ አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ተጨማሪ ፓውንድዎችን ለማስወገድ ከፍተኛ ፍላጎት ሊኖርዎት ይገባል ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ያልተለመዱ እና የአጭር ጊዜ ከሆኑ ፣ ብዙ ፍላጎት ሳይኖርዎት በብርታት የሚለማመዱ ከሆነ ፣ አዎንታዊ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን አያዩም ፣ መልመጃዎቹን በጀመሩበት ተመሳሳይ አካላዊ ቅርፅ ይቀራሉ ፡፡ ስለሆነም ሁሉንም ፍላጎትዎን በቡጢ ውስጥ ሰብስቡ እና ለራስዎ ግብ ያኑሩ ፣ ትምህርቶችዎን ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 2
በአንድ ቀን ክፍተቶች በሳምንት ሦስት ጊዜ እንዲለማመዱ ይመከራል ፡፡ ለስልጠና በጣም አመቺ ጊዜ ከ 11: 00 እስከ 13: 00 ወይም ከ 17: 00 እስከ 19: 00 ነው. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት ያህል ውጤታማ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ ከጭነቶች ጋር ሙሉ በሙሉ ይጣጣማል ፣ መጨመር ወይም መለወጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከምግብ በኋላ ከሶስት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ እና ቢያንስ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰዓታት በፊት ይጀምሩ ፡፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሟላ ሙቀት እና የሰውነት እንቅስቃሴን ለሰውነት ዝግጅት መጀመር አለበት ፡፡ ለዚህም ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ በቦታው መሮጥ ተስማሚ ነው ፣ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ብቻ በቂ ነው ፡፡ ከዚያ የሰውነትዎን አካል ወደ ግራ ፣ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ ለማዘንበል እና የትከሻዎን መገጣጠሚያዎች በደንብ ለማሞቅ እጆችዎን በማወዛወዝ እና በማዞር ተመሳሳይ ጊዜ ይውሰዱ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ወደ ውስጥ ለመተንፈስ ቁጭ ብለው በመተንፈሻ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ወደ ፊት አያጠፍ ፡፡ ይህ መልመጃ የፊንጢጣዎቹ ውስጣዊ ጭኖች እና ጡንቻዎች ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል ፡፡ ከአንድ የሃያ ድግግሞሽ ስብስብ ይጀምሩ ፣ ከአንድ ደቂቃ በማይበልጥ ቆም ብለው ቀስ በቀስ እስከ ሶስት ስብስቦች ይሥሩ ፡፡ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ድብልብልብልቦችን ይምረጡ እና ቀስ በቀስ ብዛቱን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን በቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ እና አንድ እግርን ወደፊት በማራመድ ረጅም እርምጃ ይውሰዱ ፡፡ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና ተቃራኒውን እግር ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ተለዋጭ እግሮች ፡፡ ይህ መልመጃ የጭንቶቹን መጠን ይቀንሰዋል እና ቀጭን ያደርጋቸዋል ፡፡ መልመጃዎችን ለእያንዳንዱ እግር ከአስራ አምስት ድግግሞሽ ስብስብ ጋር ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ እስከ ሦስት ስብስቦች እስከ ሠላሳ ድግግሞሽ ይሥሩ ፡፡
ደረጃ 6
ለቀጣይ መልመጃ አንድ ተኩል ሜትር ረዥም የጂምናስቲክ ዱላ ያስፈልግዎታል ፡፡ በትከሻዎች በኩል ያስቀምጡት እና ጠርዞቹን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ሲነጥሉ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ በተቻለ መጠን ለማጣመም እንዲችሉ ሰውነትዎን ያሽከርክሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚያን ተጨማሪ ሴንቲሜትር በወገብዎ ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ ከአንድ የሃያ አምስት ድግግሞሽ ስብስብ ይጀምሩ ፣ እስከ ሦስት ስብስቦች እስከ ሠላሳ ጊዜ ድረስ ይሥሩ ፡፡
ደረጃ 7
በቦታው ላይ ምንጣፍ ይዘው መሬት ላይ ተኙ እና እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ያራዝሙ። ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ሲያስወጡ ቀስ ብለው ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ መልመጃ የሰባውን ሕብረ ሕዋስ ለማስወገድ እና የሆድ ዕቃን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ በመጨረሻም ሶስት ድግግሞሾችን ይድረሱ ፡፡
ደረጃ 8
የክብደት መቀነስ ልምምዶች ውጤታማ እንዲሆኑ በንጹህ አየር ውስጥ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ የበለጠ ይንቀሳቀሳሉ እና ጠዋት ይሮጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ጣፋጮች እና ቅባት ያላቸው ምግቦችን ፣ የዱቄት ምርቶችን ከምግብ ውስጥ ለማካተት ይመከራል ፡፡ የጾም ቀናት መለማመድ ይጀምሩ ፡፡ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ጥሬ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡
