መሮጥ የሰው አካል አጠቃላይ ሁኔታን በጣም የሚነካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ በየቀኑ መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ሰውነትዎን በተከታታይ እንዲያንፀባርቁ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሩጫዎ ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ የሆድ ዕቃዎችን እና የደረት ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፡፡ በእነዚህ ጡንቻዎች ጥሩ እድገት በረጅም ርቀት ላይ እና በመጨረሻዎቹ የውድድር ደረጃዎች ላይ አቀማመጥን ለመጠበቅ ጥሩ ረዳቶች ናቸው ፡፡ ትክክለኛ እና የደረጃ አቀማመጥ እርምጃዎን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ስለሆነም በሚሮጡበት ጊዜ ኃይል እንዲቆጥቡ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ አግድም ማተሚያዎችን ወይም ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ በመጠቀም እነዚህን ጡንቻዎች ማዳበር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለማቆየት ሰውነት የፔክታር እና የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የጀርባውን ጡንቻዎችም ይጠቀማል ፡፡ በመሮጥ ላይ የተሳተፉት ዋና የአከርካሪ ጡንቻዎች ራሆምቦይድ ጡንቻ ፣ ትልቁ ክብ ጡንቻ እና የላቲስሚስ ጡንቻ ናቸው ፡፡ እነሱ የሰውነት ሚዛንን ሚዛናዊ ያደርጋሉ እንዲሁም ከሆድ ጡንቻዎች ጋር በረጅም ርቀት የማይካድ ጠቀሜታ ናቸው ፡፡ ትራፔዚየስ ጡንቻ እና ጠንካራ ዴልታዎች የእጅ ሥራን ለማሻሻል እና ትክክለኛ የጭንቅላት አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላሉ ፡፡ የጀርባውን ጡንቻዎች ለማዳበር በባር ላይ ቀጥ ያለ እና አግድም ረድፎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማስቀረት የኋላ እና የፔፐር ጡንቻዎችን በተመጣጠነ ሁኔታ ለማጠናከር የታቀዱ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በትከሻዎች እና በእጆቻቸው ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በሚሯሯጡበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአንዱን ጀርባ ወደኋላ ማፈግፈግ አንድ ሰው እንዲወድቅ የማይፈቅድ እንደ ሚዛን ክብደት አይነት ሆኖ ያገለግላል ፡፡ በዚህ አካባቢ ውስጥ ያሉት ዋና ዋና ሸክሞች በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ይወርዳሉ ፣ እና ረዳቶች - በክርን ላይ ፡፡ የእጅ እንቅስቃሴ በሩጫው ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የረጅም ርቀት ሯጮች እጆቻቸውን በንቃት ይጠቀማሉ ፣ አሯሯጮች ደግሞ እነዚህን የሰከንድ ተጨማሪ ክፍልፋዮችን ለማሸነፍ ትክክለኛ እና ፈጣን የእጅ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ። የትከሻዎች እና ክንዶች ጡንቻዎች እንደ ግንድ ጀርባ ጡንቻዎች ተመሳሳይ ልምዶችን በመጠቀም ሊዳብሩ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የመካከለኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ግሉቱስ ማክስመስ እና የአከርካሪ አጥንትን ይጨምራሉ ፡፡ ሲሮጡ ዋና ተግባራቸው ሰውነትን ማረጋጋት ነው ፡፡ በመገጣጠሚያ ኳስ ላይ መቆም እና ከመጠን በላይ መወጠር እነዚህን ጡንቻዎች ለማዳበር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 5
በሚሮጡበት ጊዜ የእግሮቹ ጡንቻዎች ትልቁን ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ የኳድሪስፕስ ጡንቻ የጉልበት መገጣጠሚያውን ቀጥ አድርገው ጉልበቱን ወደ ደረቱ እንዲጎትቱ ያስችልዎታል ፡፡ የኋለኛው የጡንቻ ቡድን እግሩን በጅብ መገጣጠሚያ ላይ እንዲያስተካክሉ እና በጉልበቱ ላይ እንዲያጠፉት ያስችልዎታል ፡፡ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን የሞቱ ሰዎች እና ስኩዌቶች ውጤታማ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ እግሮች በሚሮጡበት ጊዜ በትንሹ የተሳተፉ ናቸው ፣ ግን ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ እግርን በማዞር እና በማራዘሙ ሂደት ፣ እንዲሁም በማሽከርከር ሂደት ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፣ እና እግሩ በሚገፋበት ጊዜ ፣ የታችኛው እግር ጡንቻዎች ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጠፍጣፋው ወለል ጠርዝ ላይ ያሉት ጣቶች ከፍ ያሉ ናቸው ፡፡
