ከፍተኛ ድካም ሳያጋጥሙ ረጅም ሩጫዎችን የማድረግ ችሎታ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ የተመጣጠነ ምግብ ፣ የጭንቀት ልምድ ፣ የእንቅልፍ ሁኔታ እና ብዙ ተጨማሪ ተጽዕኖ አለው ፡፡ ለመሸከም ቀላል እንዲሆን ከሚያደርጉት የሩጫ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ትክክለኛ አተነፋፈስ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጥልቀት መተንፈስ ይማሩ. የሰው ሳንባዎች በቂ ናቸው ፣ ድምፃቸው ከደረቱ መጠን ብዙም አይያንስም ፡፡ ሆኖም ፣ እጅግ በጣም ብዙ ሰዎች የሚጠቀሙት የዚህን አካል አቅም አነስተኛ ክፍል ብቻ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ እያንዳንዱ ሰው በጥልቀት መተንፈስን መማር ይችላል። በጥልቅ እስትንፋስ ወቅት የታችኛው የሆድ ክፍል ይሳተፋል ፣ ድያፍራም የሚበራበት ጊዜ ፡፡ በዚህ መንገድ ሲተነፍሱ ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅንን ያከማቻል ፣ ይህም ማቅለሽለሽ እና ማዞር ይከላከላል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ይህንን መተንፈስ የሚጠቀሙ ከሆነ ጽናትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
በአተነፋፈስዎ ፍጥነት መራመድ ይማሩ። በትክክል ለመተንፈስ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ የሚወስዷቸውን የእርምጃዎች ብዛት ከሚወስዷቸው እና ከሚወጡት የትንፋሽ ብዛት ጋር ያዛምዱት ከሶስት እስከ አራት እርከኖች አንድ እስትንፋስ መውሰድ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ፍጥነት ያውጡ ፡፡ መተንፈስ እና መተንፈስ እኩል እና ጥልቅ መሆን አለበት ፡፡ የፍጥነት ጥገናውን ወደ አውቶማቲክነት እስኪያመጡ ድረስ የተወሰዱትን እርምጃዎች ብዛት ይቁጠሩ።
ደረጃ 3
ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ የሚወስዱት የእርምጃዎች ብዛት በሩጫ ፍጥነትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም በፍጥነት ከሮጡ ፣ ከዚያ መተንፈስ የበለጠ ጠንከር ያለ መሆን አለበት ፣ ለእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ የሚወሰዱትን የእርምጃዎች ብዛት ወደ አንድ ወይም ሁለት ይቀንሱ። ይህንን ምጣኔ ጠብቆ ለማቆየት የማይቻል ከሆነ የሮጥዎን ፍጥነት ይቀንሱ እና ትንፋሽን ይቀንሱ ፡፡
ደረጃ 4
በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ይማሩ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በተለይም በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ሲሮጡ በአፍንጫዎ መተንፈስ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀዝቃዛ አየር ጉሮሮን እና ሳንባን የማድረቅ አዝማሚያ አለው ፣ ይህ ደግሞ ወደ የማያቋርጥ ሳል ፣ አተነፋፈስ እና በመጨረሻም የመላ ሰውነት ፈጣን ድካም ያስከትላል ፡፡
በአፍንጫው በሚተነፍስበት ጊዜ አየር በተፈጥሮው ተጣርቶ ሙቀቱ ወደ ሰውነት የሙቀት መጠን ይነሳል ፣ እንዲህ ዓይነቱ መተንፈስ በሳንባዎች ላይ የአየርን አሉታዊ ተፅእኖ ይቀንሰዋል ፡፡ በአፍንጫዎ ውስጥ ያለማቋረጥ መተንፈስ ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ቀስ በቀስ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ በቀዝቃዛ አየር አየርን ለማሞቅ በረጅም አንገት ያለው ሹራብ መልበስ እና አፍዎን እና አፍንጫዎን በእሱ መሸፈን ይችላሉ ፡፡
