አንድ የሚያምር የእርዳታ አካል የባለሙያ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጎበኙ ሰዎች ሁሉ ማለት ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ብዛታቸውን ከመገንባት የበለጠ ግልጽ የሆነ የጡንቻን ስዕል ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ለትክክለኛው "ማድረቅ" መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን የተወሰኑ የአመጋገብ ገደቦችም አስፈላጊ ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከባለሙያዎች ጋር ያማክሩ ፡፡ በ "ማድረቅ" ከመቀጠልዎ በፊት ከኢንዶክኖሎጂ ባለሙያ ጋር ወደ ቀጠሮ ለመሄድ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ እንዲሁም ከከባድ ስልጠና ጋር ተዳምሮ አንድ ልዩ ምግብ በሽታውን የሚያባብሰው ወይም ሁኔታዎን የሚያባብሰው መሆኑን ማወቅ አለብዎት ፡፡ የናሙና ምናሌ እንዲሁም የሥልጠና መርሃግብር ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር መቅረብ አለበት ፡፡ ያስታውሱ ገለልተኛ ፣ ቁጥጥር ያልተደረገባቸው ሙከራዎች “ለማድረቅ” ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
አመጋገብዎን ይለውጡ ፡፡ ቆንጆ የሰውነት እፎይታ ለመፍጠር ከጣሩ ታዲያ ወደ አመጋገብ መሄድ ይኖርብዎታል። ሆኖም ያስታውሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ጥንካሬ ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡ ሰውነት ፣ ከምግብ ውስጥ በቂ ካርቦሃይድሬትን ባለማግኘት ፣ ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ያቃጥላል ፣ ኃይልን ከውስጥ ይወጣል ፡፡ የፕሮቲን ምግቦችን መጠን በመጨመር በአመጋገብዎ ውስጥ ቀስ በቀስ ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ ፡፡ ያስታውሱ “ብልሽቶች” ተቀባይነት እንደሌላቸው ያስታውሱ-አልኮሆል ፣ ጣፋጮች ፣ የተጋገሩ ምርቶች ፣ የታሸጉ ምግቦች ፣ ምቹ ምግቦች ፣ ቋሊሞች እና ቋሊማ ጥረቶችዎን ሊያሳጡ ይችላሉ ፡፡ የበለጠ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ እንቁላል (ፕሮቲኖች በተለይ ጠቃሚ ናቸው) ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ እና የስብ መለዋወጥን መደበኛ እንዲሆን የሚያደርግ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን የያዘው በዕለታዊ ምናሌ ውስጥ ዓሳ መኖር አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ልዩ ተጨማሪዎችን ይጠቀሙ. በእነሱ እርዳታ ሰውነት ከፍተኛ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጠበቅ ቀላል ነው ፡፡ ስለዚህ ካራቲን የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ በሚረዳበት ጊዜ ስብን የማቃጠል ሂደቱን ያፋጥናል ፡፡ በተጨማሪም ይህ ተጨማሪ ምግብ ቴስቶስትሮን ሆርሞኖችን መጠን ይጨምራል ፡፡ ካፌይን ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት እንዲወገድ ያበረታታል ፡፡ አረንጓዴ ሻይ እና አወጣጡ ተመሳሳይ ውጤት አላቸው ፡፡ ተጨማሪዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ይጠንቀቁ - አማካይ ዕለታዊ ምጣኔ ከልዩ ባለሙያ ጋር መወያየት አለበት ፡፡
ደረጃ 4
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በክብ ቅርጽ ይገንቡ ፡፡ የእሱ ይዘት ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ መሸጋገር ነው ፡፡ በአንድ ስብስብ 15-20 ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የሚነሳውን ክብደት መቀነስ ተገቢ ነው። በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ አንድ ወይም ሁለቴ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ማድረግ በቂ ይሆናል ፡፡ ሆኖም ፣ በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ መሥራት ወይም በጥሩ ሁኔታ የጤንነት ሁኔታ ማሽቆልቆል ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አለብዎት ፡፡
